Omega-3脂肪酸是一种健康且必不可少的脂肪，它们具有许多健康益处。

肥鱼是omega-3的极佳饮食来源。人们还可以通过吃植物性食品（包括富含omega-3的蔬菜，坚果和种子）来满足建议的omega-3摄入量。

Omega-3脂肪酸主要有三种类型，分别称为ALA，DHA和EPA。

植物资源（例如坚果和种子）富含ALA，而鱼，海藻和藻类可以提供DHA和EPA脂肪酸。吃各种omega-3来源很重要。

在本文中，我们列出了omega-3脂肪酸的最佳来源，包括omega-3补充剂。

 

欧米茄3的鱼类来源

脂肪油腻的鱼是DHA和EPA的极好来源，DHA和EPA是Omega-3脂肪酸的两种关键类型。

下列鱼类是这些脂肪酸的最佳来源。对于下面的每条鱼，食用量为3盎司（盎司）：

1.鲭鱼

 

鲭鱼是一种小而肥的鱼，人们通常吃烟熏，经常吃早餐。

鲭鱼一份包含：

• 0.59克DHA
• 0.43克EPA

鲭鱼与omega-3s一样富含硒和维生素 B-12。

2.鲑鱼

鲑鱼是最流行和最有营养的鱼类之一。野生鲑鱼和养殖鲑鱼之间存在一些差异，包括omega-3含量的一些差异。

一份养殖鲑鱼含有：

• 1.24克DHA
• 0.59克EPA

一份野生鲑鱼含有：

• 1.22克DHA
• 0.35克EPA

鲑鱼还含有高水平的蛋白质，镁，钾，硒和B族维生素。

在此处了解有关野生鲑鱼和养殖鲑鱼之间差异的更多信息。

3.雪鱼

雪鱼是一种流行的日本鱼。

一份鲈鱼包含：

• 0.47克DHA
• 0.18克EPA

雪鱼还提供蛋白质和硒。

4.牡蛎

牡蛎是最喜欢的贝类，餐厅往往将其用作开胃菜或小吃。与许多其他海鲜来源不同，牡蛎包含omega-3的所有三个主要类别。

一份牡蛎包含：

• 0.14克ALA
• 0.23克DHA
• 0.30克EPA

牡蛎还富含锌和维生素B-12。

5.沙丁鱼

沙丁鱼是一种小的油性鱼，人们可以用罐头购买，也可以作为小吃或开胃菜食用。

一份沙丁鱼罐头包含：

• 0.74克DHA
• 0.45克EPA

沙丁鱼还是硒和维生素B-12和D的良好来源。

6.虾

世界各地的人们都把虾当作开胃菜和许多食物的一部分。

一份虾包含：

• 0.12克DHA
• 0.12克EPA

虾还富含蛋白质和钾。

7.鳟鱼

虹鳟鱼是最受欢迎和健康的鱼类之一。

一份鳟鱼包含：

• 0.44克DHA
• 0.40克EPA

除了omega-3s，鳟鱼还是蛋白质，钾和维生素D的良好来源。

 

欧米伽3的素食和纯素食来源

8.海藻和藻类

海藻，紫菜，螺旋藻和小球藻是许多人为了健康而食用的不同形式的藻类。

对于素食或纯素食者来说，海藻和藻类是omega-3的重要来源，因为它们是含有DHA和EPA的少数植物之一。

DHA和EPA的含量取决于藻类和特定产品的类型。

有许多方法可以将这些食物包括在饮食中。例如：

• 紫菜是大多数人用来包裹寿司的海藻。
• 海藻是一种美味的脆皮小吃。
• 小球藻和螺旋藻对冰沙或燕麦片有益。

海藻还富含蛋白质，并且可能具有抗糖尿病，抗氧化和抗高血压的特性。

人们可以在保健食品商店或网上找到小球藻和螺旋藻。在这里购买小球藻和螺旋藻。

9.正大种子

奇亚籽是ALA omega-3脂肪酸的优良植物基来源。它们的纤维和蛋白质含量也很高。

每1盎司份量的正大种子含有5.055克 ALA。

人们可以将这些种子用作格兰诺拉麦片，沙拉或冰沙的成分，也可以将它们与牛奶或酸奶混合制成奇亚布丁。将奇亚籽与水混合也可以制成纯素食者可以使用的鸡蛋替代品。

现在，许多保健食品商店都储备有奇亚籽，也可以在线购买。

10.大麻种子

大麻籽每3汤匙（tbsp）中含有2.605 g ALA。

它们还富含许多营养素，包括：

• 蛋白
• 镁
• 铁
• 锌

研究表明，大麻种子有益于人的心脏，消化系统和皮肤。

大麻籽略带甜味，是格兰诺拉麦片，燕麦，小吃店，沙拉和冰沙的极佳添加剂。

大麻种子可在网上购买。

11.亚麻籽

亚麻籽每汤匙含6.703克 ALA。

亚麻籽是人们可以吃的最健康的种子之一。它们富含多种营养，包括：

• 纤维
• 蛋白
• 镁
• 锰

这些种子 可能会减少可信来源 降低血压，改善心脏健康。

与奇亚籽一样，人们可以将亚麻籽与水混合以制成纯素食蛋。通过将它们添加到燕麦片，谷物或沙拉中，也很容易将它们添加到饮食中。

亚麻籽可在网上购买。

12.胡桃木

核桃每杯含3.346克 ALA。

这些坚果是健康脂肪的重要来源，包括ALA omega-3脂肪酸。

人们可以自己，以格兰诺拉麦片或混合口味的核桃，小吃店，酸奶，沙拉或煮熟的菜肴来享用核桃。

13.毛豆

半杯冷冻毛豆豆含有0.28克 ALA。

毛豆是未成熟的大豆，在日本特别受欢迎。它们不仅富含omega-3，而且是植物蛋白的重要来源。

煮过的或蒸过的毛豆在沙拉或配菜中效果很好。

14.芸豆

芸豆每半杯含0.10克 ALA。

芸豆是餐食或配菜中最常见的一种。人们可以将它们添加到咖喱或炖菜中，或与米饭一起食用。

15.豆油

豆油每汤匙含0.923克 ALA。

大豆是亚洲流行的豆类。许多人用大豆油做饭。

石油也是以下方面的良好来源：

• 核黄素
• 镁
• 钾盐
• 叶酸
• 维生素K

人们通常将大豆作为餐食或沙拉的一部分。豆油可以用作食用油，也可以用于色拉调味料。

 

Omega-3补品

 

不能满足其omega-3饮食要求的人和经历高炎症水平的人可能会受益于服用omega-3补充剂。

omega-3补充剂有几种类型可供选择，包括：

• 鱼油：鱼油是最常见的omega-3补充剂，并且提供最高的可用剂量。鱼油补品包括DHA和EPA。
• 鱼肝油：鱼肝油不仅富含DHA和EPA omega-3s，而且富含维生素A和D。
• 磷虾油：磷虾油是另一种富含DHA和EPA的海鲜油。
• 藻油：对于遵循素食或纯素食的人们来说，藻油是omega-3的绝佳来源。但是，它们所含的剂量低于大多数鱼油补品，因此人们可能需要服用更多。品牌也更少，而且价格可能会更高。一些品牌仅包含DHA，但同时具有DHA和EPA的品牌将更为有利。
• ALA补充剂：亚麻籽，奇亚籽和大麻种子补充剂仅包含基于植物的omega-3 ALA，仅靠其本身是不够的。种子还含有omega-6脂肪酸，可能会引起炎症。这意味着这些补充剂不会促进体内omega-3和omega-6的健康平衡。尽管ALA补充剂不能替代鱼油或藻油，但它们可以成为饮食中极好的补充剂。

这些补充剂中每一种的omega-3含量取决于补充剂的类型和特定品牌。

某些基于植物的补品，例如某些藻类和ALA补品，包括明胶，不适合素食者和素食主义者。请务必仔细阅读标签。
 

结论

Omega-3脂肪酸是饮食中的重要组成部分，因为它们可以最大程度地减少炎症并保持身体健康。

人们应该记住，体内的omega-3和omega-6平衡可起到预防炎症的作用。除了增加omega-3的摄入量之外，人们还应限制摄入富含omega-6的食物。

通常富含omega-6脂肪酸的食物包括加工食品，豆腐，坚果，种子和肉。

多种鱼类，素食主义者和素食主义者可以帮助人们增加omega-3的摄入量，并且还提供omega-3补充剂。

必须在饮食中包括所有三种主要的Omega-3类型，并保持Omega-3和Omega-6的比例平衡。希望避免使用海鲜的人可以使用植物来源的藻类补充剂来满足他们的需求。

在进行饮食更改或使用补充剂之前，人们应咨询医生和注册营养师，以确保他们能够满足其所有的营养和健康需求。