我该如何减肥？
时间：2019-12-23 20:06:31 （次浏览 ）
对于许多人来说，如何减肥是最紧迫的健康问题之一。
人们通过消耗比燃烧更多的能量来增加体重，因此消耗更少的卡路里或能量可以有所帮助。但是，其他因素也起作用，例如遗传因素，新陈代谢，激素，所吃食物的类型，身体类型和生活方式。
本文将探讨减肥的原因，最有效的方法和医疗干预措施。
现在，世界各地的卫生专家都将肥胖视为一种流行病。
每年，至少有280万人死于与超重有关的并发症。
根据疾病控制和预防中心（CDC）的数据，肥胖症目前在美国影响着超过三分之一的人，占美国成年人的36.5％。
体重超标的健康风险包括：
- 患糖尿病的风险更高
- 行程
- 某些类型的癌症
减肥有很多原因：
- 外观：人们可能会觉得，如果减肥，他们会看起来更有吸引力，更健康或更健康。
- 信心和身体形象：体重过重或肥胖的人可能会对其外观感到不适。
- 总体健康：保持适当的体重可以帮助增进整体健康并预防2型糖尿病等疾病。
- 特定状况：例如，一个人体重减轻时，睡眠呼吸暂停或2型糖尿病的症状可能会改善或消失。
- 健身：一项包含运动的减肥计划可使一个人感觉更健康，精力和精力更多
- 体育竞赛：在某些体育运动中，例如拳击，个人可能会试图控制自己的体重，以保持自己现有的体重类别。
- 生育力：如果肥胖和多囊卵巢综合征（PCOS）妇女在治疗前体重减轻，则生育力治疗似乎更有效。
许多饮食计划提出惊人的减肥主张，而且可能很难做到。
有些是基于证据的，安全有效的，而另一些则不是。大多数卫生专业人员，营养师和营养学家都认为，最好的结果往往是将健康，减轻体重的饮食与体育锻炼相结合，特别是从长期来看。
您可以单击此处以找到大约八种最受欢迎的饮食。
支持多种饮食的人说它们非常有效，根本不需要任何努力。除非在科学研究中证明它们如此有效，否则不可能知道它们的真正有效性。
减肥每天应消耗的卡路里数量取决于几个因素，包括性别，您想减多少，想多快减少多少以及您的年龄。
根据美国农业部（USDA），以下是男女的每日热量需求。
男性每日推荐的卡路里消耗量：
19-20岁
- 久坐不动：2,600
- 中等活跃度：2,800
- 活跃的：3,000
21-30岁
- 久坐人数：2,400
- 中等活跃度：2,600-2,800
- 活跃的：3,000
31-50岁
- 久坐时间：2,200-2,400
- 中等活跃度：2,400-2,600
- 有效：2,800-3,000
51岁以上
- 久坐时间：2,000-2200
- 中等活跃度：2,200-2,400
- 活动的：2,400-2,800
女性每日推荐的卡路里消耗量：
年龄19至30岁
- 久坐时间：1,800至2,000
- 中等活跃：2,000至2,200
- 活动的：2,400
年龄31-50岁
- 久坐不动：1800
- 中等活跃度：2,400-2,600
- 活动的：2,200
51岁以上
- 久坐不动：1600
- 中等活跃度：1800
- 使用中：2000至2,200
如果您想减轻体重，则必须消耗少于上述所列数量的食物。消耗的越少，损失的速度就越快。但是，重要的是要保持健康，均衡的饮食，以免生病或失去瘦组织（肌肉）。理想情况下，您应该咨询营养师，营养师或医生。
在某些情况下，节食者如果是女性，则每天消耗1200卡的热量；如果是男性，则每天消耗1500卡的热量。但是，请勿在没有训练有素的专家的监督下自己做。
您需要确保碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例适合健康。对于碳水化合物的摄入量的建议有所不同，减肥的比例从20％到60％不等。
进一步阅读：
- 脂肪对您有好处吗？
- 什么是碳水化合物？
- 什么是蛋白质？
无论卡路里多少，不良饮食和营养不良都会发生。饮食计划也应在营养方面保持平衡。不良的饮食不仅会导致营养不良，还会导致情绪低落和失去动力。这可能导致节食者在达到目标体重之前退出。
节食者达到目标体重后，应逐渐增加其每日摄入量，直至达到“维持体重”的水平。
减肥每天应消耗的卡路里数量取决于几个因素，包括性别，您想减多少，想多快减少多少以及您的年龄。
根据美国农业部（USDA），以下是男女的每日热量需求。
男性每日推荐的卡路里消耗量：
19-20岁
- 久坐不动：2,600
- 中等活跃度：2,800
- 活跃的：3,000
21-30岁
- 久坐人数：2,400
- 中等活跃度：2,600-2,800
- 活跃的：3,000
31-50岁
- 久坐时间：2,200-2,400
- 中等活跃度：2,400-2,600
- 有效：2,800-3,000
51岁以上
- 久坐时间：2,000-2200
- 中等活跃度：2,200-2,400
- 活动的：2,400-2,800
女性每日推荐的卡路里消耗量：
年龄19至30岁
- 久坐时间：1,800至2,000
- 中等活跃：2,000至2,200
- 活动的：2,400
年龄31-50岁
- 久坐不动：1800
- 中等活跃度：2,400-2,600
- 活动的：2,200
51岁以上
- 久坐不动：1600
- 中等活跃度：1800
- 使用中：2000至2,200
如果您想减轻体重，则必须消耗少于上述所列数量的食物。消耗的越少，损失的速度就越快。但是，重要的是要保持健康，均衡的饮食，以免生病或失去瘦组织（肌肉）。理想情况下，您应该咨询营养师，营养师或医生。
在某些情况下，节食者如果是女性，则每天消耗1200卡的热量；如果是男性，则每天消耗1500卡的热量。但是，请勿在没有训练有素的专家的监督下自己做。
您需要确保碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例适合健康。对于碳水化合物的摄入量的建议有所不同，减肥的比例从20％到60％不等。
进一步阅读：
- 脂肪对您有好处吗？
- 什么是碳水化合物？
- 什么是蛋白质？
无论卡路里多少，不良饮食和营养不良都会发生。饮食计划也应在营养方面保持平衡。不良的饮食不仅会导致营养不良，还会导致情绪低落和失去动力。这可能导致节食者在达到目标体重之前退出。
节食者达到目标体重后，应逐渐增加其每日摄入量，直至达到“维持体重”的水平。
2010年的一项研究表明，每天减少卡路里摄入量的人很少会减轻体重。
研究人员解释说，一旦卡路里消耗下降，体内的自然补偿机制就会减少人的身体活动。换句话说，如果您少吃一点，身体会立即减速。节食必须与运动相结合。
研究负责人朱迪·卡梅伦（Judy Cameron）说：
“在美国的肥胖病流行中，医生经常建议患者减少每天摄入的卡路里。这项研究表明，简单的节食可能不会导致体重大幅减轻。相反，饮食和运动必须结合起来实现这个目标。”
为了减少卡路里，人体的自然机能进入“保护模式”。他们强调，没有运动，就不会有很多减肥。
控制体重
如果您可以将均衡饮食与定期运动相结合，则体重控制会更加成功。
速食可能在短期内有积极效果，但长期成功率往往较低。
如果您在每24小时内连续睡眠7至8小时，那么您的体重控制将会更加成功。睡眠不足或睡眠不足会使您体重增加。
2009年，研究人员结合了成功的6,000人减肥策略。
他们想出了以下措施来防止体重减轻后体重增加：
- 进行体育锻炼：每周至少进行200分钟的中等强度运动。这应该分散至少三天（每周不要一次都花几分钟）。
- 观看电视：每周限制观看电视的时间不超过10个小时。许多人可能会发现此建议特别难以遵循。
- 饮食中的脂肪限制：确保您的营养摄入中不超过30％为脂肪形式。
- 持续进食：在周末和节假日抵制暴饮暴食的冲动。您的食物摄入应遵循常规程序。暴饮暴食不仅会打乱您的日常活动，而且很可能会影响您的新陈代谢。
- 早餐：永远不要错过。早餐有助于在一天的晚些时候消除饥饿，这有助于防止暴饮暴食和吃零食。
- 监控自己：密切检查自己的饮食并定期称自己。
一些健康专业人员和研究人员不同意在为患者和客户提供建议时专注于减肥。他们认为节食和减肥可能会导致体重进一步增加和健康状况恶化。
相反，他们建议关注更好的健康状况，因为这可以长期改善体重控制。
加州大学戴维斯分校营养系的琳达·培根说：
“尽管健康专业人员建议人们减肥，可能意味着好，但我们的分析表明，研究人员长期以来通过偏见来解释研究数据。
如果在没有普遍假设脂肪有害的情况下重新考虑数据，则绝大多数人会明显夸大了脂肪，这是疾病或延年益寿的风险。”
许多补充剂可以帮助人们减肥。
这些包括：
- omega-3产品和鱼油
- 壳聚糖，源自贝类
- 绿茶提取物
- 一些中草药
- 苦橙提取物
根据美国国家补充与综合健康中心（NCCIH）的说法，这些并非无效，并且可能会产生副作用。
过去，麻黄曾用于减肥补品中，但出于安全考虑，已被禁用。
进一步的担忧包括诸如未经食品和药物管理局（FDA）批准而出售的“脂肪燃烧器”之类的物品，以及某些草药补品可能未完全包含标签上所写内容的事实。
NCCIH指出，专注于身心的方法可能会有所帮助。
示例包括：
- 瑜珈
- 冥想
- 注意饮食
他们建议找到合格且经验丰富的教练来指导您完成这些活动。
减肥手术，也称为减肥手术，是对体重指数足够高的人进行的外科手术程序，使其有遭受严重并发症的风险。
仅在其他减肥策略无效的情况下才建议使用。
该过程包括通过胃束带减小胃的大小，或通过手术切除部分胃。
在某些情况下，建议进行胃旁路手术，其中将小肠重新路由至小胃袋。
手术后，人的食欲大大降低，他们无法像以前那样充分吸收或消化食物。
减肥手术可能是降低重度肥胖患者体重指数（BMI）的有效方法，尽管针对不同手术的研究结果尚未证实每种情况下哪种手术最佳。
该程序已被证明可成功治疗2型糖尿病并降低心脏代谢风险。
重要的是要使体重符合您的身高，年龄和性别。本文可能会帮助您确定：我的理想体重是多少？
在某些情况下，减肥可能不是答案。
当一个人消耗的能量多于消耗的能量时，就会发生体重减轻。这称为负能量平衡。身体从脂肪开始寻找能量储备，以弥补不足。
对于一个脂肪很少的人，更多的肌肉和瘦肉组织将被耗尽。这可能导致进一步的健康问题。
这些包括：
- 骨质疏松症的风险较高
- 降低肌肉质量和力量
- 调节体温问题
- 抵抗感染的能力较低
严重的体重减轻可能危及生命。
肥胖：基因中有多少？
根据《肥胖》杂志发表的研究，许多遗传因素可能会影响人们的体重增长。
发现潜在的“肥胖基因”
科学家们首次发现了基因与体内脂肪产生之间的直接联系，这一发现可能是解决肥胖症的关键。
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