下腰痛是一个普遍存在的问题，造成更多的全球残疾比其他任何条件。高达80％的成年人在其一生中至少会经历过一次腰痛。

人们还可能在背部的其他区域（包括中背和上背部）感到疼痛。

背部肌肉和脊柱支撑着身体的大部分重量。一个人将肌肉用于日常运动，包括坐，站立和行走。

非处方止痛药，如布洛芬或对乙酰氨基酚，可能有助于缓解疼痛。对于那些希望尝试家庭疗法的人，以下一些疗法可能会有所帮助：
 

锻炼让肌肉活动

当背部疼痛发作时起床和移动可能具有挑战性。然而，短途步行，瑜伽，水上运动或其他低影响活动通常可以帮助缓解背部疼痛。

运动可以放松紧张的肌肉，释放内啡肽，这是大脑的天然止痛药。

一个人还可以考虑开始日常锻炼计划，包括力量训练和伸展运动，以帮助保持肌肉的柔韧性。

经常运动可以预防未来因肌肉紧张引起的背部疼痛。
 

使用热和冷

研究表明，热和冷是缓解背痛的有效方法。

当一个人在受伤后直接使用冰包（例如拉伤）时，冰包是最有益的。将包裹在毛巾中的冰袋直接涂抹在背部可以减轻炎症。

感冒也可能对突然的强烈背痛提供麻木效果。一个人可以使用专为缓解疼痛而设计的冷敷袋，也可以使用一袋冰或覆盖着布的冷冻蔬菜来保护皮肤免受冻伤。最好不要一次涂冰超过20分钟。

加热垫还可以缓解僵硬或疼痛的肌肉。人们应该确保阅读并遵循任何加热垫上的说明并仔细测试温度以确保它不会太热。

如果没有加热垫，人们可以使用热水瓶或在微波炉中加热一袋未煮过的米饭。

人们应该注意不要用冰或热烧伤皮肤。
 

伸展

以下延伸可能有助于缓解背部疼痛。人们应该每次伸展30秒或只要感觉舒适。
 

触摸脚趾

除了拉伸腿筋之外，向前弯曲到达脚趾将有助于松弛下背部的肌肉。



 

眼镜蛇姿势

躺在你的肚子上，双手面朝下放在肩膀旁边，轻轻抬起你的胸部，使你的头顶指向天花板。




 

猫牛姿势

从你的手和膝盖开始，慢慢地将背部朝天花板拱起并将其浸向地板。



 

孩子的姿势

坐在膝盖上，臀部宽度分开，向前倾，将头放在地板上，伸展双手放在头前。


 

触摸脚趾：除了拉伸腿筋外，向前弯曲到达脚趾将有助于松弛下背部的肌肉。

眼镜蛇姿势：躺在你的肚子上，双手面朝下放在肩膀旁边，轻轻抬起胸部，使头顶指向天花板。

Cat-Cow Pose：从你的手和膝盖开始，慢慢地在背部朝向天花板拱起并将其向地板倾斜之间交替。

儿童姿势：膝盖与臀部宽度分开坐在脚后跟上，向前倾，将头放在地板上，将头伸向头部。
 

涂抹止痛霜

药房和网上提供各种缓解疼痛的疼痛缓解霜。

含有辣椒素（一种辣椒中的化合物）的乳霜也可以帮助减轻疼痛。一项研究发现辣椒素乳膏有助于治疗骨关节炎疼痛。

含有薄荷醇的止痛膏具有冷却效果，可以暂时消除背部疼痛。一项研究表明，将薄荷醇应用于皮肤可以使体内的疼痛感受器脱敏。然而，使用过多的薄荷醇会导致人对疼痛更敏感。

试试山金车

山金车是一种顺势疗法，人们可以直接涂抹在皮肤上，以治疗肌肉疼痛，肿胀，瘀伤和轻微伤害。

许多药店出售山金车霜和凝胶。它也可以在线获得。

虽然很少有科学研究证明山金车是有效的，但副作用的风险很低，有些人可能会觉得它有用。

一个病例报告发现，山金车帮助时联合缓解慢性骨关节炎疼痛的针灸和按摩。
 

换鞋

穿着不适合或不提供支撑的鞋子可能会导致背部，腿部甚至颈部肌肉拉伤。

例如，高跟鞋可以甩掉身体的排列，导致腰部疼痛。一项研究发现长时间穿高跟鞋和背部疼痛之间存在联系。

穿着非常平坦的鞋子也会给脚和背部带来额外的压力。

如果一个人经常出现背部疼痛，他们应该考虑换用合适的鞋子并支撑脚部。足病医生或足部专家可以帮助一个人在必要时找到合适的鞋子。

 

更改工作站

由于在桌子上慵懒或紧张而导致的姿势不当可能导致背部疼痛和其他肌肉酸痛。使用人体工程学来修改工作站可以帮助减少因姿势不良而导致的疼痛。

一个人应该确保他们的电脑屏幕处于视线水平并且他们的椅子处于正确的高度。

根据美国职业安全和健康管理局的说法，正常的人体工程学设计可能有助于减轻背部疼痛和其他伤害。

丹麦的一项研究发现，在护理院或家庭护理中工作的人在人体工程学改变后，与行为疗法和体育锻炼相结合后患有较少的腰痛。

如果一个人为他们的工作做任何提升，他们应该蹲下并使用他们的腿 - 而不是他们的背部 - 来获得支持。移动非常重的物体时最好寻求帮助或使用手推车。


足够的睡眠


睡在他们身边的人应该在膝盖之间放一个额外的枕头以获得额外的支撑。

 

研究表明，睡眠障碍可能会使疼痛加重。另一项研究表明，缺乏睡眠也会影响一个人可以忍受多少疼痛。

一个不舒服的床垫，尺寸错误的枕头，或者根本没有充足的睡眠可能会引发背部疼痛。

根据美国国家睡眠基金会的数据，大多数成年人每晚应该睡7到7个小时。

适当的舒适度和背部对齐对于睡眠质量和早晨避免背部疼痛至关重要。

确保枕头足够支撑，使背部和颈部保持直线。睡在一边的人应该在膝盖之间放一个额外的枕头。

如果睡眠不足仍然是一个问题，一个人应该告诉医生。睡眠障碍通常是可以治疗的。获得足够的休息可能有助于缓解疼痛，并可以改善一个人的整体健康状况。
 

管理或减轻压力

压力可以引发肌肉紧张和疼痛的痉挛，包括在背部。如果长期压力或创伤事件似乎导致背痛，一个人可以尝试减压技术，例如：
 

• 正念冥想。 一项研究表明，基于正念的压力减轻可以改善背部疼痛。正念包括了解身体正在做什么，并使用冥想技巧来帮助解决疼痛。
• 深呼吸。深呼吸几分钟可以平息身体的压力反应。
• 渐进式肌肉放松。这涉及紧张和放松身体肌肉，一次专注于一个肌肉群。躺在他们的背上，一个人可以从他们的脚开始，逐渐向上移动到肩膀。
• 引导图像。这包括专注于特定的心理图像，以带来放松的感觉。一项研究发现，引导图像和音乐有助于与工作相关的慢性压力。
• 瑜伽。瑜伽专注于特定的姿势和呼吸，可以帮助放松，特别是在经常练习时。一篇综述发现瑜伽是一种有效的压力管理工具。

许多智能手机应用程序可用于指导一个人通过放松技巧和冥想。
 

什么时候去看医生

人们通常可以通过家庭疗法和一些耐心来治疗背部疼痛。但是，一个人应该告诉医生慢性或严重的背痛。

医生可能会建议进行物理治疗，药物治疗或其他治疗。有健康问题或服用常规药物的人应该在尝试任何草药或补品之前咨询医生。

美国食品和药物管理局（FDA）不监测纯度或质量的补充剂，因此首先研究有信誉的公司是至关重要的。