怀孕期间适合的活动是在经认证的健身操教练的指导下进行的快步走，游泳，室内固定自行车运动，产前瑜伽和低影响的健身操。

一些特殊的练习可以帮助您做好分娩准备。

它们几乎没有受伤的危险，它们有益于整个身体，并且可以持续到分娩。

1.快走

如果怀孕前的运动水平很低，那么在附近快速散步是个不错的开始。

这样可以进行心血管锻炼，而不会对膝盖和脚踝产生太大影响。在怀孕期间几乎可以在任何地方免费进行。

安全提示：随着怀孕的进行，您的重心会改变，您可能会失去平衡感和协调感。

选择光滑的表面，避免坑洼，岩石和其他障碍物，并穿支撑性鞋。

2.游泳

在水中游泳和运动可提供更好的运动范围，而无需在关节上施加压力。水提供的浮力可能会减轻多余的重量。

游泳，在水中行走和水中有氧运动在整个怀孕期间都对健康有益。

安全提示：选择一种感觉舒适，不会拉伤或伤害脖子，肩膀或背部肌肉的中风，例如蛙泳。踢脚板可以帮助增强腿部和臀部的肌肉。

安全提示：

• 入水时，请使用栏杆保持平衡，以防止打滑。
• 避免跳水或跳跃，因为这可能会影响腹部。
• 避免使用温水游泳池，蒸汽浴室，热水浴池和桑拿浴室，以将过热的风险降到最低。

3.固定自行车

即使是初次运动的人，骑固定自行车（也称为旋转）通常是安全的。它有助于提高心率，而不会在关节上施加过多压力。

自行车有助于支撑体重，并且由于它是固定的，因此跌倒的风险很小。

在怀孕后期，较高的车把可能会更舒适。

4.瑜伽

产前瑜伽课可使关节保持弯曲状态，并有助于保持灵活性。

瑜伽可以增强肌肉，刺激血液循环并增强放松。这些可能有助于怀孕期间的健康血压。

瑜伽课上学到的技巧还可以帮助您在分娩时保持镇定和控制。

安全提示：随着怀孕的进行，跳过可能会导致身体过度平衡的姿势。

从第二学期开始，最好避免涉及腹部或背部平躺的姿势。

躺在背部会导致胎儿和子宫的重量向大静脉和大动脉施加压力，并减少流向心脏的血液。

由于荷尔蒙松弛素会增加怀孕期间的柔韧性和关节活动度，因此可能会过度拉伸。过度拉伸可能会导致受伤。

5.低影响的有氧运动

有氧运动可增强心脏和肺部，并有助于维持肌肉张力。低影响的有氧运动不包括跳跃，高踢，跳跃或快速奔跑。

在低冲击运动中，一只脚应始终停留在地面上。

与高影响力的健美操相比，低影响力的选项：

• 限制关节的压力
• 帮助保持平衡
• 减少削弱骨盆底肌肉的风险

骨盆底较弱会增加尿液渗漏的机会。

一些健美操课是专门为孕妇设计的。这可能是结识其他孕妇的好方法，并且可以与受过训练的教练一起锻炼，以满足您的特定需求。

已经参加常规健美操课的女性应该让教练知道自己怀孕了，以便她们可以改变运动方式并建议合适的动作。

6.准备分娩：蹲和骨盆倾斜

美国怀孕协会建议一些专门针对怀孕的运动，因为它们可以为分娩和分娩做好准备。

蹲下：在分娩过程中，下蹲可能有助于打开骨盆，因此在怀孕期间进行练习可能是一个好主意。

1. 站立，双脚平放在地板上，与肩同宽，后背伸直。
2. 缓慢降低自己的脚，保持双脚平直，膝盖不向前。
3. 保持10到30秒钟，然后慢慢向上推。

骨盆倾斜：这些可以增强腹部肌肉并有助于减轻背部疼痛。

1. 跪在地上。
2. 向前倾斜臀部，将腹部拉入，向后弯曲。
3. 保持几秒钟。
4. 松开，然后放回原处。
5. 最多重复10次。