这不是演习。我们重复一遍：这不是演练。

如果你可以在相同的时间内改变你的身体，那么你需要浏览一下最新的RHONY情节？好的，所以在短短几分钟内你可能实际上看不到一个不同的数字（对不起！），但是如果你坚持这样的话，你可以做一些将意味着主要结果的事情。事实上，思考小可能比试图一次彻底改变你的例程更聪明。

“试图彻底改变你的生活方式，在你开始之前可能会感到压倒性的和无法实现的，” BZ所有者CDN的RD，MPH，Brigitte Zeitlin说。营养。“相反，专注于较小的调整可以让你达到目标。完成每一个加强你的承诺。而小的变化加起来就是大的结果。“

尝试一些这些想法几个星期（没有必要疯狂，并把他们全部发挥），并准备看到一些主要的优惠。

1

前一晚包装你的健身服

“时间是人们失败的最大原因，” CSCS教练Erica Suter说。因此，前一天晚上把你的衣服，鞋子，零食和水瓶扔进一个袋子里，你会受到更多的启发来击中第二天健身房。

2

过夜燕麦

Zeitlin说，不吃早餐似乎是一种简单的方法来减少卡路里，但基本上可以保证你在一天晚些时候过度吃东西。另外，醒来后一小时内吃一顿高蛋白的早餐可以帮助你的宝宝建立和保持肌肉。

由于只需在大多数早上准时出门并准时出门，在晚上准备好早餐需要接近奇迹，以确保您拥有健康并充满食欲的食物。尝试这些胡萝卜蛋糕或香蕉奶油馅饼过夜燕麦，你会觉得你吃早餐（非常健康）的甜点。

其他简单，填充，抓取和去配对包括一份蛋白质，一份纤维和一份健康脂肪。

3

饭前喝一杯水

保持充足的水分可以提高能量，防止对食物的渴望，减少你在两餐之间不需要额外摄入热量的机会。Zeitlin说：“我们的身体将饥渴解释为饥饿，所以当你真的需要更多的水时，你可能会获得更多的食物。

将你的体重减半，这就是你每天应该尝试打的盎司的水量（所以如果你是140磅，你需要70盎司的水，或者8到9杯）。

除了全天保持饮用水瓶以啜饮外，在每顿饭之前大约半小时的时间尝试下一杯水。这不仅可以保证你至少得到三杯，但许多研究发现，在饭前喝水可能会帮助你减少整体体重，有可能通过减少你吃的卡路里数量。

4

换鸡换鱼

家禽是一种健康，简单的三明治夹心和沙拉面包，但可以考虑每周换几次火鸡换金枪鱼或鸡肉烤三文鱼。Zeitin说：“鱼和海鲜是精益蛋白质的重要​​来源，能够帮助你补充能量，增强你的注意力，并帮助你保持健康的肌肉来燃烧脂肪，”另外，它们的热量很低。

更重要的是，鱼是欧米茄-3脂肪酸的最佳来源之一，它可以抗炎，甚至通过帮助你长时间感觉更饱满，促进新陈代谢，从而减轻体重。我们大多数人都不够。

Zeitlin建议在每周三餐时食用含有鲑鱼，金枪鱼，鳟鱼，比目鱼或虾的脂肪鱼。

5

锻炼前喝咖啡

大量研究表明，在锻炼之前喝咖啡可以增加卡路里燃烧以及耐力 - 即使你已经是咖啡因成瘾者 - 通过增加注意力和维持能量。

但这并不意味着你应该像一个小男孩在一个小桶里突然跳下去。“在锻炼前即使只喝了半杯酒，也能确保你有额外的刺激，而不会感到太紧张，”苏特说。如果你想要的话，添加一滴奶油，甚至可以撒上糖; 只是略过全牛奶拿铁，警告苏特尔，因为它可能会让你的胃感到恶心。

6

在大餐之前进行5分钟的HIIT训练

在书上得到一个大的生日晚餐或晚上？如果你知道这将是那些日子之一，适合在5分钟HIIT锻炼，最好在你吃之前。

“一旦你完成了强烈的锻炼，无论如何你的身体需要碳水化合物和糖，所以这是享受一点点的完美一天，”苏特说。为了获得最佳卡路里燃烧效果，请选择适用于多种肌肉群的全身HIIT动作：蹲下，俯卧撑，引体向上，弓步变化和冲刺。

苏特建议的锻炼：

* 30秒的杯状蹲起（或下蹲跳或弓步等下半身移动）让您的心率增加，然后休息30秒

* 30秒的俯卧撑（或另一个上身锻炼，可吸收多个肌肉群，如排，拉链或TRX排），然后休息30秒

继续在总共五分钟的上半身和下半身移动之间交替。

7

将举重和蹲举添加到您的起重程序中

无论如何，如果你打了健身房，包括最大限度地增加你工作的肌肉数量的动作。苏特的首选：坚硬和蹲下，招募下半身和核心。

通过提升重量来获得更多的爆炸（和战利品） - 你会获得更多的结果和更少的集合和代表。尝试三到四套三到五个代表，而不是10个或更多的代表，重量更轻。

8

适合运动后的零食

虽然在尝试减肥时多吃些东西似乎有点违反直觉，但获得足够的蛋白质对于建立肌肉来说是必不可少的，而这些蛋白质在整个一天的燃烧过程中所消耗的热量远远超过脂肪。

更重要的是，通过全天传播健康膳食来保持血糖稳定，意味着在任何一餐中你都不太可能过量。

为了最大限度地提高力量训练锻炼的效果，请在完成后约45分钟至1小时的时间内，吃约20至30克蛋白质和60至90克碳水化合物的小吃。“通过这种方式，你可以补充营养，并为肌肉提供急需的营养，”苏特说。

9

喝绿茶或抹茶

尽管啜饮茶而保留其他日常活动并不会神奇地让最后五磅屎变质，但有证据表明它可以提供帮助。Zeitlin解释说，绿茶和抹茶含有咖啡因和抗氧化剂，可能有助于促进新陈代谢，帮助您全天燃烧更多的卡路里。只需跳过绿茶补充剂，因为超高剂量可能是有毒的，并导致肝损伤。

10

在准备晚餐时吃蔬菜

葡萄酒可能是你准备晚餐的前提，但也要确保你在那里得到一些食物。

Zeitlin说：“蔬菜的卡路里非常低，而且纤维含量很高，可以让您满意而饱满，所以您不会在下次进餐时吃得太饱。

或者，你可以用一汤匙或两个香醋沙拉开始你的晚餐。Suter说，总的来说，每顿饭要拍两至三杯蔬菜。

11

提前5分钟睡觉

研究多吨联用暴饮暴食和体重增加，睡眠不足。“通过每晚睡眠7小时或更长时间，你可以在开始之前停止食物的渴望，并在一天中做出更智能，更健康的食物选择。另外，你将有更多精力去打健身房，“Zeitlin说。

 

如果在一小时之前击中床单令人望而生畏，那么每天只需要五分钟。坚持下去，在短短的一周内，你已经提前了半个小时。