让我们首先得到一些东西：你无法做任何事情来减少你大腿上的脂肪 - 或者你身体的任何部位，TBH。

这是因为减肥是一种全有或全无的方法。“你可以通过健康和锻炼来减少你的整体身体脂肪，但你的身体不知道它在哪里燃烧脂肪，” NY Nutrition Group首席执行官Lisa Moskovitz说。“只要你的身体有脂肪，它就会脱落。我们的身体都肥胖了。“

我知道，不完全是你想听到的。但是你可以采取一些步骤来消除和调整你的腿，同时减肥。

1.注意你的盐摄入量。

盐会使你的身体保留多余的水分，这会导致臃肿，影响你的整个身体，臀部和大腿。莫斯科维茨说：“水跟随盐，所以你吃的越多，储存的水就越多，而不是被你的肾脏过滤掉。” “通过削减，你会发现你的感觉几乎立即发生变化，你的衣服如何适应。”

根据美国心脏协会的建议，大多数人每天需要1,500毫克的钠（上限为2,300毫克） - 但我们中的许多人正在获得更多。通过限制加工食品来减少，例如酱汁，罐头蔬菜和汤，这些食品通常含有钠。

2.在饮食中加入更多的电解质。

你已经在运动饮料中看过它们，但是钙，镁和钾等电解质在很多健康食品中都很丰富，而这些食物可能已经存在于你的饮食中。

 

所有这些 - 特别是钾 - 与盐竞争。莫斯科维茨说：“你的[电解质]越多，你的身体所保留的盐就越少。它有助于保持体液平衡稳定，让你的身体保持水分，”

深色绿叶蔬菜，酸奶和香蕉是各种电解质的极好来源。Moskovitz说每个人都应该每天瞄准九份水果和蔬菜：两到三杯半份水果，剩下的蔬菜（一杯原料或半杯煮熟）。

3.减少碳水化合物。

当你的身体将碳水化合物转化为糖原时，它们会与水一起储存在肝脏和肌肉中。这意味着你吃的碳水化合物越多，你的身体储存的水就越多。“这就是为什么很多人发现他们在低碳水化合物饮食中立即减掉几磅体重。很多都是水的重量，“莫斯科维茨说。

你绝对应该避免使用12种碳水化合物

米糕

想到“减肥食品”，年糕实际上只是空卡路里，不会让你筋疲力尽。每个蛋糕有17个碳水化合物，也不是超低。“用一片全麦吐司换成更多的纤维，类似的碳水化合物和更大的饱腹感，”Shaw说。

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她建议每天至少摄入75到100克碳水化合物，尽管有些人可能需要更多，这取决于他们的身高，体重和活动水平。

只是不要完全跳过全谷物，因为它们是填充，心脏健康纤维以及叶酸，铁，镁，抗氧化剂和植物营养素的极佳来源。如果您不确定您的碳水化合物最佳位置，请咨询营养师。

早上喝一杯咖啡。

咖啡具有非常温和的利尿作用，可以刺激你的新陈代谢，你的身体燃烧脂肪的能力，以及你的锻炼。也就是说，咖啡太多了。莫斯科维茨说：“它可能导致崩溃，导致夜间暴饮暴食，一般感觉不好。” 她建议每天最多坚持两杯。

5.随身携带一个水瓶。

这似乎违反直觉，但你饮用的水越少，你的身体就越多。多喝水冲洗掉身体不需要的多余盐分和液体，减少腹胀。

 

它也有助于抑制食欲，因为脱水模仿饥饿感。莫斯科维茨建议每天瞄准两到三升 - 如果你正在运动，或者外面很热的话。

6.在你的日程安排中加入一些

莫斯科维茨说，有氧运动是冲除多余盐分和液体的另一种方法。更重要的是，任何让你心跳加速的活动也是你消耗卡路里和燃烧体内脂肪的最好选择 - 包括你的臀部和大腿。你的卡路里燃烧越高，你可以产生更大的卡路里缺乏，你越有可能减肥 - 并且全身都会减掉脂肪。

记住：你必须保持水分。目标是每小时剧烈运动饮用16至20盎司的水，如果你在健身房碾碎一个多小时，就要多吃含有电解质的食物。

 

7.尝试跟踪您的膳食。

每天记录下你口中放入的每一种食物，可以帮助你在尝试减掉体内脂肪时保持正常运转。Moskovitz喜欢应用程序MyFitnessPal，因为它易于使用并且估计大多数食物（但是普通的旧纸笔也很好）。

密切关注您的饮食也意味着尽可能提前计划您的膳食。莫斯科维茨说：“生活受到阻碍，很难保持正常运转，所以计划好的饭菜肯定会有所帮助。”

8.多吃纤维和蛋白质。

每餐都含有纤维和蛋白质，以减轻体重，因为两种常量营养素都可以帮助你减少卡路里摄入量。

特别是蛋白质对于构建能使腿部看起来很棒的瘦肌肉至关重要。莫斯科维茨建议每天从蔬菜，水果，全谷物和瘦肉中尝试总共25至35克纤维和75至100克蛋白质。

9.训练和加强你的大腿。

虽然你无法减少大腿脂肪，但你可以对你的肌肉进行点火训练，使它们变得健壮。

 

通过做屈膝的弓步，相扑深蹲和高脚杯深蹲来瞄准你的大腿。通过侧向弓步和带腿侧抬起，专注于内侧和外侧大腿 ; 然后用硬拉，逆腿卷曲和腿筋卷曲的桥梁打你的腿筋。

从每个组中选择您最喜欢的练习，并以最大重量完成每个练习8到12次，总共三到四组。理想情况下，每周尝试两天的腿部锻炼，将多肌肉复合运动（想想深蹲和弓步）与更有针对性的运动（如桥梁和腿筋卷曲）混合在一起。

10.有一天下蹲，然后下蹲。

是的，你可以锻炼你的大腿来锻炼肌肉和力量，但你不想做同样的锻炼。的。时间。

纽约市高强度训练工作室Fhitting Room的 CPT，力量和训练教练兼训练师Ben Lauder-Dykes表示，最重要的事情就是改变你的动作。“不同的运动可以以不同的方式挑战肌肉群，”他说。

一些例子：在您的日常工作中添加前蹲，然后瞄准您的四头肌，而后蹲更能锻炼您的臀肌和腿筋。Lauder-Dykes说，专注于单腿运动（如弓步和蹲下），你的稳定肌肉，包括你的大腿内侧和外侧，都会起火，让你保持稳定。

11.不要忘记HIIT练习。

Lauder-Dykes说，为了在更短的时间内获得更多的成功，将力量训练和举重结合起来，它可以帮助你燃烧额外的卡路里并产生减少脂肪的卡路里缺乏，补充道。

“这也有助于增加休息时的能量燃烧和更好的性能，因此你可以更高的努力和强度，并能够在更长的时间内维持它。”强度和间隔工作的混合导致更高卡路里燃烧 - 实际上没有更多的工作。