饮食中纤维过多会导致腹胀，胀气和便秘
时间：2018-03-22 20:53:31 （次浏览 ）
饮食中纤维过多会导致腹胀，气体和便秘。一个人可以通过增加液体摄入量，锻炼和改变饮食来缓解这种不适。
当有人每天吃超过70克（g）的纤维时，会出现这些纤维过度的不舒服副作用。这种情况并不少见，而且在一个人吃纯素食物，全食物或生食时更可能发生。
在这篇文章中，我们看看多少纤维太多，以及如何分辨过量食用时。此外，我们还将着眼于治疗方法，并将纤维的良好来源引入您的饮食。
多少是太多了？
虽然纤维是健康饮食的重要组成部分，但吃太多纤维可能会导致问题。
纤维是植物和碳水化合物的难以消化的部分。像扁豆，蔬菜和谷物等食物纤维含量高。
一般来说，吃太多纤维是一个不太常见的问题，而不是吃得太少。估计只有5％的美国人符合他们每日推荐的纤维摄入量。
纤维的最佳用量根据个人的性别，年龄和妊娠状况而有所不同。
营养与营养学院推荐膳食纤维摄入量如下：
成人女性每天25克
成年男性每天38克
50岁后纤维减少（女性21克，男性30克）
怀孕或哺乳期更多的纤维（每天至少28克）
但是，每天吃超过70克的纤维会导致不舒服的副作用，有些人在40克后可能会体验到这些副作用。
吃高纤维营养棒和加纤维面包等食物时，一天吃70克纤维并不困难。
健康的早餐燕麦片，午餐时间的三明治和水果或蔬菜，以及带扁豆的全麦晚餐可以轻松达到此门槛。
症状和副作用
吃太多纤维最常见的症状是：
腹胀
加油站
感觉太满
胃痉挛
便秘或腹泻
脱水
一些关键营养素吸收不良
体重增加或减少
恶心
罕见情况下肠道阻塞
纤维使排便变得更大和更大。它还促进发酵和气体形成。这就是为什么纤维摄入过多会影响消化系统。
纤维对健康而坚实的排便至关重要。但是，太多会导致便秘。
2012年的一项研究测试了改变正在经历便秘，腹胀和胃痛的63人的纤维摄入量的影响。
在这项研究中，减少纤维摄入量的人有更频繁的排便次数，腹胀少，以及腹部疼痛少的人没有改变他们的纤维摄入量。
然而，应该指出，对于一些人，特别是那些正在接受肠易激综合征（IBS）治疗的人来说，增加膳食纤维的摄入量可能有助于便秘。
太多的纤维也可能导致营养不足，因为它可能会干扰人体吸收必需营养素的能力。这种不希望的结果是因为纤维与矿物质结合，包括钙，镁，锌和铁。
治疗
消耗太多纤维的症状可以通过增加液体摄入量来减少。
吃太多纤维的症状可以通过以下方式减少：
减少纤维消耗
增加流体消耗
锻炼更多
避免增加腹胀的食物，如口香糖
一个有严重症状的人可能会选择采用低纤维饮食，这意味着每天要吃10克纤维，直到他们的症状得到更好的治疗。这种饮食通常用于严重消化条件或手术后的患者。
根据医学研究所的食品和营养委员会，低纤维饮食可以满足人们的日常营养需求。
低纤维饮食强调：
面包和谷物制品，每份纤维少于2克
罐装或煮熟的水果和蔬菜
煮熟的肉类
隐藏的纤维来源包括含有以下成分的产品：
菊糖，一种难消化的多糖
大豆壳
麦芽糊精
瓜尔豆胶
燕麦纤维
纤维的最佳来源
有两种基本种类的纤维，可溶性和不溶性纤维。虽然身体无法消化其中的任何一种，但它们都是健康饮食的必需品。
可溶性纤维在消化系统中的水中分解并形成凝胶。它有助于保持大便软，并减缓消化过程。
在穿过消化系统时，不溶性纤维根本不分解。它增加了大便的排便量，并有助于沿着食物移动。
个人可以通过饮食丰富的饮食，努力达到建议的日常膳食纤维水平：
虽然果汁纤维含量低，但是整个水果都是
蔬菜
坚果和种子
豆
全谷类
在膳食中加入各种富含纤维的食物至关重要。这确保了一个人除了纤维之外还能获得广泛的营养素。它还将帮助他们在可溶性和不溶性纤维之间取得良好的平衡。
自然发生的纤维通常比添加纤维制成的食物容易处理。因此，全麦和新鲜水果通常比高纤维补充剂或能量棒更有效。
饮食中纤维的益处
纤维可能有助于降低心脏病和降低胆固醇的风险。
饮食中纤维的良好平衡与许多健康益处有关。这些包括：
降低患心脏病，糖尿病，肥胖和心血管疾病的风险结肠直肠癌
降低血压
降低胆固醇
改善胃肠健康
帮助体重管理
更规律的排便
外表
当有人吃太多的纤维时，随着时间的流逝，不适感会随着身体消除纤维食物而消失。
一个人可以通过减少他们的纤维摄入量，增加他们饮用的水量和锻炼更多来缓解他们的不适。
请注意，纤维是健康饮食的重要组成部分。一旦遵循低纤维饮食帮助患有症状的人，他们可以考虑重新引入有限的纤维，因此身体有时间适应。
增加膳食纤维时，喝更多的液体是至关重要的。一个人每天应该瞄准8杯水，并养成选择低糖或无糖饮料的习惯。
实现建议的每日纤维目标是值得的，因为没有吃足够纤维的健康危险大大超过了吃得太多的不适。
| 新闻评论（共有 0 条评论） |