基于植物的蛋白质的15大来源
时间：2018-04-12 19:26:25 （次浏览 ）
越来越多的人有兴趣遵循素食或纯素饮食或减少其使用动物产品。随着更多强化和营养的植物性食品的出现，从动物产品转向更容易。
一个人可能为了健康，动物福利或宗教原因尝试纯素饮食。在2016年，营养和饮食的院士说，素食或纯素饮食可以提供成人，儿童的所有营养需求，和那些谁怀孕或哺乳期。
即使如此，获得足够的蛋白质和必需的维生素和矿物质对于不吃肉类或动物产品的人来说可能更难。一个人必须提前计划，以确保他们获得足够的蛋白质，钙，铁和维生素B-12，这是杂食性饮食中的人从动物产品中获得的。
15种最佳植物蛋白
正确的基于植物的食物可以成为蛋白质和其他营养物质的优良来源，通常比动物产品具有更少的卡路里。
一些植物产品，如大豆和奎奴亚藜是完整的蛋白质，这意味着它们含有人类所需的全部九种必需氨基酸。其他人缺少一些这些氨基酸，所以饮食多样的饮食是重要的。
以下健康的植物性食物每份含有高蛋白质含量：
1.豆腐，豆，和毛豆
大豆产品是植物性饮食中最丰富的蛋白质来源之一。蛋白质含量因大豆制备方式而异：
坚硬的豆腐（豆腐）每½杯含有约10克蛋白质
毛豆（未成熟大豆）每½杯含有8.5克蛋白质
豆contains每½杯含有约15克蛋白质
豆腐呈现出它准备的菜肴的味道，因此它可以成为一顿丰富多彩的膳食。
人们可以在最喜欢的三明治或汤中尝试豆腐，作为肉类替代品。在一些菜肴中，豆腐也是一种流行的肉类替代品，如宫保鸡丁和糖醋鸡肉。
这些大豆产品还含有高水平的钙和铁，这使得它们成为乳制品的健康替代品。
扁豆
红色或绿色小扁豆含有大量蛋白质，纤维和关键营养素，包括铁和钾。
煮熟的扁豆每½杯含有8.84克蛋白质。
扁豆是增加午餐或晚餐常规蛋白质的重要来源。它们可以添加到炖菜，咖喱，沙拉或大米中，以提供额外的蛋白质。
3.鹰嘴豆
熟的鹰嘴豆蛋白质含量高，每杯½大约7.25克。
鹰嘴豆可以吃热或冷，并且可以在线使用大量的食谱。例如，他们可以添加到炖菜和咖喱，或加辣椒粉和烤箱烤制。
一个人可以添加由鹰嘴豆泥制成的鹰嘴豆泥，用于三明治，以达到健康，富含蛋白质的黄油替代品。
4.花生
花生富含蛋白质，富含健康脂肪，可以改善心脏健康。它们每½杯含有约20.5克蛋白质。
花生酱也富含蛋白质，每汤匙8克，使花生酱三明治成为一种健康的完整蛋白质小吃。
5.杏仁
杏仁每½杯提供16.5克蛋白质。他们还提供了大量的维生素E，这对皮肤和眼睛很好。
6.螺旋藻
螺旋藻是蓝色或绿色的藻类，每2汤匙含有约8克蛋白质。它还含有丰富的营养物质，如铁，B族维生素 - 尽管不是维生素B-12 - 和锰。
螺旋藻可以在线获得，作为粉末或补充剂。它可以添加到水，冰沙或果汁。一个人也可以撒在沙拉或零食上以增加其蛋白质含量。
7.奎奴亚藜
藜麦是一种高蛋白质的谷物，是一种完整的蛋白质。熟藜含有每杯8克蛋白质。
这种谷物还富含其他营养素，包括镁，铁，纤维和锰。它也是多才多艺的。
藜麦可以填充汤和炖菜的意大利面。它可以撒在沙拉上或作为主菜吃。
8. Mycoprotein
Mycoprotein是一种基于真菌的蛋白质。Mycoprotein产品每½杯含有约13克蛋白质。
带有mycoprotein的产品通常被称为肉类替代品，并以“鸡肉”块或肉饼等形式提供。但是，这些产品中的很多都含有蛋清，所以人们必须确保检查标签。
一个人很少数是过敏镰孢，从中素有的Quorn的mycoprotein品牌是由真菌。有蘑菇过敏史或有许多食物过敏史的人可能希望考虑另一种蛋白质来源。
9.嘉种子
Chia和大麻种子是完整的蛋白质来源，可用于制作冰沙，酸奶和布丁。
种子是低热量的食物，富含纤维和心脏健康的Omega-3脂肪酸。奇亚籽是蛋白质的完整来源，每汤匙含有2克蛋白质。
尝试将奇异子加入冰沙，将它们洒在植物性酸奶的顶部，或将它们浸泡在水或杏仁牛奶中制作布丁。
奇亚籽可从一些超市，保健食品商店或在线购买。
10.大麻种子
与奇异子相似，大麻种子是完整的蛋白质。大麻种子每汤匙提供5克蛋白质。它们可以以类似于奇亚籽的方式使用。大麻种子也可以在网上购买。
11.豆米饭
另外，大米和豆类是不完整的蛋白质来源。一起食用，这款经典餐可以提供每杯7克蛋白质。
尝试将米饭和豆类作为配菜，或将米饭，豆类和鹰嘴豆泥混合在一起，然后撒在由发芽谷物制成的以西结面包上，以获得美味的蛋白质包装食物。
12.土豆
一个大的烤土豆每份提供8克蛋白质。土豆还含有其他营养素，如钾和维生素C.
加入2汤匙鹰嘴豆泥，用于比黄油覆盖的土豆更健康的美味小吃，并增加蛋白质含量。两汤匙鹰嘴豆泥含有约3克蛋白质。
13.富含蛋白质的蔬菜
许多深色，绿叶蔬菜和蔬菜都含有蛋白质。单独食用这些食物不足以满足日常蛋白质需求，但少数蔬菜小吃可以增加蛋白质摄入量，特别是当与其他富含蛋白质的食物结合时。
一个中等的西兰花茎含有约4克蛋白质
羽衣甘蓝每杯提供2克蛋白质
5中型蘑菇提供3克蛋白质
尝试使用婴儿蔬菜制成的沙拉，在上面撒上一些藜麦，以获得富含蛋白质的膳食。
Seitan
Seitan是一种由小麦面筋与各种香料混合而成的完整蛋白质。高含量的含量意味着它应该避免腹腔或面筋不耐受的人。对于其他人来说，它可以是一种富含蛋白质的健康肉类替代品。
当酱油中含有丰富的氨基酸赖氨酸时，seitan成为一种完整的蛋白质来源，每1/3杯提供21克。
15.以西结面包
以西结面包是传统面包的一种营养丰富的替代品。它由大麦，小麦，扁豆，小米和拼写。面包爱好者想要更有营养的方式来吃烤面包或三明治，以西结面包是一个很好的选择。
以西结面包每片提供4克蛋白质。通过烘烤以西结面包，并用花生或杏仁酱涂抹更多的蛋白质。
什么是蛋白质补充剂？
一些蛋白粉是基于植物的。根据用于制造粉末的植物，它们可能是完整或不完整的蛋白质。
美国饮食协会的立场是，虽然食品补充剂可以帮助人们达到日常的营养目标，但吃各种各样富含蛋白质的营养素通常是达到日常目标的更好策略。
某些蛋白质补充剂也可能含有较高的糖或钠以改善味道，因此阅读营养标签很重要。
植物与动物蛋白质
营养与营养学院建议每日最低蛋白质摄入量为每公斤体重 0.8克（克）蛋白质，或重量为165磅的人约60克。旨在建立肌肉，孕妇或哺乳期妇女以及老年人的人可能需要更多的蛋白质。
肉，蛋和牛奶等动物产品天然含有丰富的蛋白质，这是由氨基酸组成的必需营养素。这使消费动物产品的人们更容易满足他们日常的蛋白质需求。
人体产生11种氨基酸，但必须从食物中获得另外9种氨基酸。动物产品是完整的蛋白质，这意味着它们含有所有的氨基酸。一些植物产品，如大豆和藜麦，也是完整的蛋白质，而另一些是不完全的蛋白质。
一个遵循素食或素食饮食的人应该吃多种植物性食物来获得所需的氨基酸范围。这包括高蛋白食物，如豆腐，豆，，扁豆，坚果，种子和藜麦。
素食或纯素饮食的益处和风险
无肉饮食可以降低患心脏病，某些癌症和2型糖尿病的风险。
不含动物产品的饮食需要进行规划和研究，以确保满足个人的营养需求。对于某些人来说，这是一个好处，因为它鼓励他们考虑他们的饮食并了解他们所吃食物的营养成分。对于其他人来说，这可能会证明具有挑战性并导致营养不足。
在营养和饮食研究院指出，吃素或纯素饮食可以降低一些疾病，如某些形式的风险，心脏疾病和癌症，并可以促进减肥。
2014年的一项研究着眼于1,475人的营养摄入量，发现纯素饮食的人比杂食性饮食的人消耗更少的饱和脂肪和更少的膳食胆固醇。但他们也有最低的蛋白质，钙和能量摄入量分数。维生素B-12水平正常，可能是因为人们使用了强化食品。
营养与膳食营养学院在2016年指出，素食者或素食者的各种疾病风险较低，包括：
缺血性心脏病
某些癌症
2型糖尿病
高血压
肥胖
2017年的一项研究显示，超过70,000名妇女发现，健康的植物性食物中饮食较高的人患冠心病的风险较低。
纯素饮食往往是低卡路里，使素食者更容易管理自己的体重。由于许多加工食品不是素食主义者，纯素饮食可能妨碍许多不健康的高钠预包装食品。
2017年的另一项研究发现，纯素全脂食品饮食可显着减少冠心病患者的炎症。这表明纯素饮食可能会改善心脏健康。
概要
要素食者或素食者需要一些计划。然而，使用正确的基于蛋白质的植物食品，避免动物产品的人可以吃均衡的饮食，以支持健康的身体并降低某些疾病的风险。
与医生或营养师讨论饮食部分很重要，因为素食或素食饮食可能缺乏一些重要的营养素，需要使用膳食补充剂或学习如何包含某些高营养素的食物。
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