我一天应该吃多少卡路里？
时间：2019-12-23 20:25:34 （次浏览 ）
当我们大多数人想到卡路里时，就会想到食物有多肥。从饮食上来说，卡路里是食物提供的能量。
如果我们持续吸收比我们所需更多的能量，我们就会体重增加。如果我们消耗的能量太少，我们将失去体重，脂肪，并最终失去肌肉。
卡路里的定义是使1克（g）水的温度升高到1摄氏度所需的能量。
我们所吃食物的类型和数量决定了我们消耗多少卡路里。对于许多减肥饮食来说，食物中的卡路里数量是选择是否进食的决定性因素。
我们的饮食方式和时间也会有所不同，因为人体全天消耗的能量不同。人体能量的使用将取决于我们的活跃程度，身体使用能量的效率以及年龄。
根据《 2015-2020年美国人饮食指南》，女性每天可能需要1600至2400卡路里的热量，而男性则需要2000至3,000 卡路里。但是，这取决于他们的年龄，大小，身高，生活方式，整体健康状况和活动水平。
有关卡路里摄入和使用的事实
- 推荐的卡路里摄入量取决于年龄，大小，身高，性别，生活方式和整体健康状况等因素。
- 在美国，建议的每日卡路里摄入量大约为男性2,500，女性2,000。
- 吃大早餐可以帮助减轻体重和保持体重。
- 大脑消耗人体所用能量的大约20％。
- 影响理想热量摄入的因素包括年龄，骨骼密度和肌肉脂肪比率。
- 500卡路里的水果和蔬菜组成的膳食具有更多的健康益处，并且比500卡路里的流行小吃更能让您饱腹
推荐摄入量
《2015-2020年美国人饮食指南》建议，卡路里的摄入量范围为2岁婴儿每天1,000卡路里到16至18岁活跃男性的3200卡路里。
随着年龄的增长，他们的新陈代谢速度减慢。
这减少了他们对能量的需求。从19岁到25岁，女性的建议摄入量为每天2,000卡，但51年后，该摄入量降至1600卡。
为了使人体保持生命，它需要能量。
我们吸收的能量中约有20％用于大脑代谢。其余大部分用于基础代谢，这是我们在静止状态下所需的能量，用于血液循环，消化和呼吸等功能。
在寒冷的环境中，由于新陈代谢增加以产生更多的热量，我们需要更多的能量来维持恒定的体温。在温暖的环境中，我们需要的能源更少。
我们还需要骨骼肌的机械能，以保持姿势并四处走动。
细胞呼吸是新陈代谢的过程，通过该过程，细胞通过使氧气与葡萄糖反应产生二氧化碳，水和能量来获取能量。
呼吸能量转换为物理或机械能量的效率取决于所吃食物的类型，物理能量的类型以及需氧或需氧的肌肉。
换句话说，我们需要卡路里来促进身体的功能，例如呼吸和思考，以保持我们的姿势并四处走动。
这里有一些技巧，可以更有效地燃烧能量和减轻体重。
1. 吃早餐：蛋白质和健康的脂肪早餐可以使您长时间饱食，并有助于防止白天吃零食。
2. 定期进餐：这可以帮助您更有效地燃烧卡路里，并有助于防止零食。
3. 记住您的“一日五餐”：水果和蔬菜可以是一道美味的零食，并且可以使您的饭菜增添更多。它们营养丰富，纤维含量高，卡路里和脂肪含量低。
4. 吃慢燃烧的卡路里：豆类等高纤维碳水化合物和鳄梨等健康脂肪需要更长的时间来释放能量，因此您不会很快饿。
5. 锻炼：这可以帮助燃烧掉多余的卡路里，并使您感觉良好。对于大多数人来说，每天轻快地散步很容易，并且不花任何钱。用计步器挑战自我。对于使用轮椅的人，有些运动可以增强心脏健康和力量。
6. 喝水：它是健康的，没有卡路里，可以使您充饱。避免喝酒精和苏打水，因为它们很容易提供过多的卡路里。如果您想喝甜饮料，请选择不加糖的果汁，或者最好选择果汁机。
7. 多吃纤维：纤维，存在于水果，蔬菜和全麦中的纤维可以帮助您感到饱饱并促进健康的消化。
8. 检查标签：有些物品含有隐藏的脂肪或糖。“减少百分之十的脂肪”实际上并不一定意味着要少得多的脂肪，也不一定意味着您可以多吃些脂肪，或者说它确实更健康。如果您在计算卡路里，标签将帮助您保持追踪。
9. 使用较小的盘子：研究表明，在过去的30年中，食物的份量有所增加，这可能导致肥胖。使用较小的板鼓励较小的部分。
10. 放慢脚步：慢慢吃东西，在两道菜或多份食物之间休息，因为您的身体可能需要20到30分钟才能感觉到饱。
11. 制定购物清单：计划一周的健康饮食和零食，列出所需的食材，然后去杂货店购物时，坚持使用。
12. 您喜欢的东西：禁止食物会导致渴望和暴饮暴食。偶尔宠爱自己一些，但数量较少。
13. 充足的睡眠：睡眠不足会影响新陈代谢，这与体重增加有关。
14. 避免在睡前2小时进餐：在睡眠2小时内进食会干扰睡眠质量并促进体重增加。
以下是一些活动示例以及它们可以帮助您在30分钟内燃烧的卡路里。估计值适用于体重为125磅的人。
| 活动 | 卡路里消耗 |
| 举重 | 90 |
| 水中健美操 | 120 |
| 以每小时4.5英里的速度行走 | 150 |
| 一般游泳 | 180 |
| 以每小时6英里的速度跑 | 300 |
| 电脑工作 | 41 |
| 睡眠 | 19 |
由于不同的食物对人体的影响不同，将热量摄入保持在一定范围内将无法确保饮食健康。
食用碳水化合物（碳水化合物）后，与食用脂肪或蛋白质相比，胰岛素水平将显着增加。特别是某些碳水化合物以糖或葡萄糖的形式进入血液，比其他碳水化合物快得多。
精制面粉是一种快速的碳水化合物，而豆类则较慢。缓释碳水化合物比快速碳水化合物更好地控制体重和整体健康。
一顿500卡路里的鱼或肉，沙拉和一些橄榄油，再加上水果，会更健康，并且比起500卡路里的爆米花加黄油或太妃糖的零食，可以避免饥饿。
要计算出您需要多少卡路里，您需要知道基础代谢率和活动因子。
基础代谢率
估计BMR的一种有用方法是Mifflin-St。Jeor方程：
男：10 x体重（kg）+ 6.25 x身高（cm）– 5 x年龄（y）+ 5
女：10 x体重（kg）+ 6.25 x身高（cm）– 5 x年龄（y）– 161
要自动计算您的BMR，请点击此链接，然后将您的详细信息输入计算器。
活动因子
计算BMR之后，将结果乘以活动因子：
- 久坐的生活方式：如果您很少运动或根本不运动，则您的每日卡路里需求为BMR x 1.2。
- 稍微活跃的生活方式：如果您每周进行一到三次轻度运动，则您的每日热量需求为BMR x 1.375。
- 适度积极的生活方式：如果您每周进行三到五次中等运动，则您的每日热量需求为BMR x 1.55。
- 积极的生活方式：如果您每周进行六到七次剧烈运动，则您的每日卡路里需求为BMR x 1.725。
- 非常活跃的生活方式：如果您每天进行两次剧烈运动，并进行大量的繁重锻炼，则您的每日卡路里需求为BMR x 1.9。
这将使您保持体重不变所需的每日卡路里摄入量有一个大致的概念。
结果仍然不完美，因为该方程式没有考虑肌肉与脂肪的比例。肌肉发达的人即使在休息时也需要更多的卡路里。
与卡路里需求一样，理想的体重取决于几个因素，包括年龄，性别，骨骼密度，肌肉脂肪比率和身高。
有多种评估理想体重的方法。
体重指数（BMI）
体重指数（BMI）是确定人的体重的一种方法。如果知道身高和体重，则可以使用此计算器找出您的BMI。
| 体重指数 | 定义 |
| 18.5以下 | 体重过轻 |
| 18.5至24.9 | 正常体重 |
| 25-29.9 | 超重 |
| 30以上 | 肥胖 |
但是，它没有考虑肌肉质量。
想象一个顶级运动员，他的体重为200磅（91千克），6英尺（1米）和83厘米（cm）。他们可能与身高相同的不活动者具有相同的BMI。运动员不是超重的，但是不运动的人很可能是。
腰臀比
研究人员发现，许多腰围小于身高一半的人的预期寿命更长。
人们发现腰围到身高较小的人患糖尿病，心血管疾病，中风和其他与肥胖有关的健康状况的风险较低。
身高6英尺（183厘米）的成年男性的腰部不应超过36英寸（91厘米）。
身高5英尺4英寸（163厘米）的成年女性的腰部不应超过32英寸（81厘米）。
要测量腰围，请测量下肋骨和臀部骨盆骨之间的一半。
在确定健康体重方面，该测量可能比BMI更准确。但是，它的局限性在于它不能正确地衡量一个人的总体内脂肪百分比或肌肉与脂肪的比率。
各种各样的饮食声称可以帮助人们减轻或保持体重。
其中一些是安全有效的，可以帮助人们减肥并长期保持体重。其他人很难坚持，或者当人停止饮食后，他们很快就会增加体重。
要了解更多信息，请参阅我们的文章“八种最受欢迎的饮食”。
这些饮食的排名是根据有多少篇文章对它们的评价为佳，它们在总体上的受欢迎程度以及哪些获得了最积极的反馈。
比算卡路里更重要的是，要吃一个健康且均衡的饮食，可以长期坚持6个月以上。同样重要的是要保持身体活跃，并使消耗的卡路里与每天使用的能量保持平衡。
| 新闻评论（共有 0 条评论） |