抑郁症是美国最常见的情绪障碍之一。它会引起持续的悲伤并限制一个人进行日常活动的能力。

但是，抑郁症是可以治疗的，人们可以从中恢复过来。生活方式的改变和药物治疗都可以帮助个人感觉更好。通常，控制抑郁是一个持续的过程。

在本文中，我们列出了16种有助于缓解抑郁症的策略和治疗方法。

 

1.了解抑郁

 

一个人对抑郁症了解得越多，他们就越有能力找到对自己有用的治疗方法。

通常，了解抑郁症（包括其原因和症状）可能会有所帮助。

人们了解自己的症状和警告信号也很重要，这样，如果他们感到更糟，就可以识别出这一点。

了解导致抑郁发作的原因可以帮助人们避免或控制触发因素，从而可以减少将来的抑郁发作。

对亲朋好友进行教育也可以有所帮助，因为亲人可以当心警告信号，并在遇到困难时给予支持。

 

2.与某人交谈

与亲人接触可以帮助人们度过难关。仅仅谈论正在发生的事情会有所帮助。另外，与他人联系有助于减轻孤独感和孤独感。

如果无法与朋友或家人交谈，人们可能希望加入支持小组或去看治疗师。

 

 

3.保留日记

保留日记是对抗抑郁症的有力策略。写下想法，感受和问题可以使个人识别与抑郁有关的模式，触发因素和警告信号。

它还可以使人们对特定问题有所了解，并帮助他们制定解决方案。

睡前写下来的东西特别有帮助，特别是如果令人苦恼的想法阻碍了睡眠。

如果由于隐私问题而使人们不愿意保留日记本，那么他们以后可以销毁纸张。有些人发现自己的写法是宣泄的。

另一个日记选项是列出一个人要感谢的事情。研究人员指出，保存此类清单的人对大脑有积极影响。人们有时将其称为保存感谢日志。

 

 

4.看医生

寻求医生的诊断和治疗是治疗抑郁症的重要组成部分。医生可以提供支持，指导和医疗选择。

根据患者的症状和意愿，医生可能会开药或建议进行心理治疗。

患有严重抑郁症的人应尽快去看医生，而自杀的念头应促使人们拨打911或致电800-273-8266 与国家预防自杀热线联系。

预防自杀

• 如果您知道某个人有立即遭受自我伤害，自杀或伤害另一个人的危险：
• 拨打911或当地紧急电话。
• 待人陪伴，直到获得专业帮助。
• 卸下任何武器，药物或其他可能有害的物体。
• 毫无判断地倾听这个人。
• 如果您或您认识的某个人有自杀念头，则可以使用预防热线。美国国家预防自杀生命线每天24小时均可拨打1-800-273-8255。

 

5.尝试心理治疗

心理疗法或谈话疗法对抑郁症可能非常有效。

根据疗法的类型，它可以帮助人们：

• 找出消极的想法，并用积极或建设性的想法代替
• 找到应对策略
• 学习解决问题的技巧
• 设立目标
• 了解他们的生活经历和人际关系的影响
• 找出导致抑郁症的问题
• 应对危机

医生通常建议对抑郁症进行认知行为疗法（CBT）。研究表明，CBT可以帮助治疗抑郁症，这可能是一种有效替代可信来源 在某些情况下要服药。

其他类型的疗法，包括人际疗法和心理动力疗法，也可以帮助抑郁症患者。

 

 

6.练习正念

正念涉及关注当前时刻。它使人们不必专心于过去或担心未来。

任何人都可以随时练习正念，但是有些人可能会发现从使用应用程序或参加课程开始会有所帮助。

2019 Trusted Source的最新研究将正念练习与较低的抑郁和焦虑程度联系起来。

在基于正念的认知治疗中将正念与CBT配对 可能会阻止可信来源抑郁发作的复发与维持抗抑郁药物一样有效。

 

7.连接身心

与将两者联系在一起的人相比，将思想和身体视为独立的实体的人对健康和福祉的态度可能更为粗心。

许多替代从业人士认为，连接心灵和身体是整体身体和必要的心理健康。

以下做法将思想和身体联系在一起，可以帮助人们感觉更好并进行更健康的行为：

• 针刺
• 按摩
• 冥想
• 正念
• 音乐疗法
• 太极

 

 

8.锻炼

体育锻炼可以释放内啡肽，从而改善情绪，并且 研究可信来源 表明锻炼对治疗重度抑郁症有效。

即使运动可能是许多人在经历抑郁症发作时想要做的最后一件事，它通常还是有帮助的。一个人可以慢慢开始，例如散步或每周游泳一次或两次。

一种 2018年研究报告可信来源 研究了在人们已经接受治疗和抗抑郁药物治疗后，运动是否可以帮助减轻抑郁症状。

结果表明，与不锻炼的参与者中有25％的参与者相比，也有锻炼的参与者中有75％的症状较少或完全缓解。

研究结果还表明，锻炼可以改善抑郁症的生物标志物，并减少相关的睡眠问题。

 

9.饮食均衡

食物对情绪和心理健康有重要影响。某些营养素缺乏，包括omega-3s 可信来源和 铁值得信赖的来源，与抑郁症有联系。

饮食均衡，营养丰富，有助于预防营养不足，并使人保持身体健康，从而有助于心理健康。

一个人的大部分卡路里应来自：

• 水果和蔬菜
• 瘦肉蛋白质，例如鱼，豆类，瘦肉，鸡蛋和豆腐
• 全谷物，包括糙米，棕色面食，小米，燕麦和全麦面包
• 健康脂肪的来源，例如脂肪鱼，鳄梨，橄榄，橄榄油，坚果和种子

 

10.避免饮酒和消遣性毒品

酒精和休闲药物会使抑郁症的症状更加恶化。他们还可以使病情难以治疗。

努力避免这些物质的人不妨考虑与医生或治疗师交谈。

 

11.与医生讨论补品

当抑郁症患者将其作为治疗计划的一部分时，某些补充剂可能会有所帮助。

但是，在服用补品之前与医生交谈至关重要。有些可能与抗抑郁药或其他药物相互作用，或者可能不适合怀孕或已有健康状况的人。

人们有时会为抑郁症服用的补品示例包括：

• 圣约翰草
• 参
• 洋甘菊
• 相同
• ω-3脂肪酸
• 5-HTP

在本文中了解有关抑郁症的补充剂和草药的更多信息。

 

12.花时间放松

感到压力和不知所措会导致沮丧感。花点时间放松可以减轻压力的一些影响，并帮助恢复人的精力。

每天，尝试安排至少几分钟的放松时间。放松对于不同的人意味着不同的事物。一些选项包括：

• 洗澡
• 看电视
• 园艺
• 在户外
• 看书
• 对不必要的承诺说不

 

13.设定目标

当一个人感到动力不足时，设定目标和目标有时会有所帮助。

但是，重要的是要确保目标是可实现的，特定的和现实的。人们可能还希望围绕实现每个目标设定一个时间范围。

例如，一个人不必说“我将开始多运动”，而是可以制定具体的，可行的目标，例如“我明天早晨上班前要步行15分钟”。

使用相同的原理将较大的目标分解为较小的步骤，也可以在一个人处于抑郁状态时提供帮助。

例如，而不是计划打扫厨房，而是决定清空垃圾箱并填充洗碗机。这些任务完成后，一个人可以选择设置更多，如果他们愿意的话。

 

14.义工

为有价值的事业而进行志愿活动可带来无数的心理健康益处。

研究可信来源 表示志愿人员可能会享有更好的身心健康，更少的抑郁症状和更少的心理困扰。

他们可能还会有更高的生活满意度，自尊心和幸福感。

为了找到志愿服务的机会，人们可以联系当地组织或在志愿服务比赛等网站上在线查找。

 

15.充足的睡眠

定期优质的睡眠对于心理健康至关重要。当睡眠过多或过少与其他症状（例如长时间的悲伤感）同时出现时，可能会成为抑郁症的症状。

每天晚上打算睡7–9个小时，每天在同一时间上床睡觉。

尝试在睡前按照固定的习惯放松一下，例如洗个热水澡，喝洋甘菊茶或读书。

 

16.花时间在户外

2013年研究的结果Trusted Source 表明自然界中的外出活动可以极大地促进心理健康。

这种影响的部分原因可能是由于户外活动增加了人对阳光的照射，从而增加了血清素和维生素D含量。

研究发现，与在城市环境中行走的人相比，在自然界中行走的人情绪高涨。

在城市环境中，人们要面对越来越多的噪音，广告和交通问题，而这一切都是压力。因此，处于自然状态可能会更具恢复性。

考虑通过以下方式在户外花费更多的时间：

• 在公园野餐或在花园里吃饭
• 每周安排户外时间
• 在户外而不是在健身房锻炼
• 在外面社交—与朋友一起探索公园或步行小径，而不是开会坐下来喝咖啡或喝酒
• 做些园艺
• 去远足

 

摘要

抑郁是可以治疗的情绪障碍。人们可以通过改变生活方式，应对策略，言语治疗或药物从抑郁发作中康复。对于大多数人来说，必须将这些方法结合起来使用。

如果抑郁症状持续2周或更长时间，就必须去看医生。医生可以提供诊断并建议治疗方案。

为了保持抑郁症的康复，必须不断进行心理治疗，以与身体健康相同的方式治疗心理健康。