低碳水化合物饮食可以吃什么？
时间：2018-04-20 12:46:47 （次浏览 ）
低碳水化合物饮食限制了一个人吃的碳水化合物的数量。人们不再专注于碳水化合物，而是专注于食用蛋白质，健康脂肪和蔬菜。
碳水化合物或碳水化合物是身体需要正常工作的三种主要食物类型之一。另外两个是蛋白质和脂肪。碳水化合物赋予身体能量。身体立刻或稍后打破碳水化合物使用。
如果一个人一吃完它就不需要使用碳水化合物，它就会将它们储存在肌肉和肝脏中以备后用。但是，如果身体不使用这些储存的碳水化合物，身体会将它们转化为脂肪。
为什么要遵循低碳水化合物饮食？
许多人遵循低碳水化合物饮食的基础上，如果身体没有得到额外的碳水化合物，它不会储存多余的脂肪。
这个想法是，身体会燃烧一些储存的脂肪而不是碳水化合物，这会促进脂肪流失。
2003年在新英格兰医学杂志上的研究发现，接受低碳水化合物饮食的人在6个月后比那些低脂饮食的体重减轻了更多的体重，但在12个月后没有减轻。
该研究指出，“为了确定低碳水化合物，高蛋白质，高脂肪饮食的长期安全性和有效性，需要更长和更大的研究。”
十个低碳水化合物饮食技巧
许多人发现低碳水化合物饮食具有挑战性，特别是在饮食开始时。以下低碳水化合物饮食技巧可以帮助人们坚持饮食，并可帮助他们成功减肥。
1.了解什么食物是低碳水化合物
低碳食物包括：
瘦肉，如牛腩，鸡胸肉或猪肉
鱼
蛋
绿叶蔬菜
菜花和西兰花
坚果和种子，包括坚果黄油
油，如椰子油，橄榄油和菜籽油
一些水果，如苹果，蓝莓和草莓
不加糖的乳制品，包括普通全脂牛奶和普通希腊酸奶
2.了解食物的碳水化合物数量和食用份量
大多数低碳水化合物饮食每天仅允许20至50克（g）碳水化合物。因此，遵循低碳水化合物饮食的人选择碳水化合物含量较低但每份营养价值较高的食物至关重要。
以下所列数量的食品都含有约15克碳水化合物：
1个网球大小的苹果或橙子
1杯浆果
1杯甜瓜立方体
½中等香蕉
2汤匙葡萄干
8盎司牛奶
6盎司纯酸奶
½杯玉米
半杯豌豆
½杯豆类或豆类
1个小烤土豆
一片面包
1/3杯米饭
虽然上面列出的食物都含有大致相等量的碳水化合物，但它们并不都是营养等价物。名单上的乳制品含有蛋白质和重要营养素，如维生素D和钙以及碳水化合物含量。
水果和蔬菜还含有必需的维生素和矿物质。即使碳水化合物含量相似，选择全麦面包和大米品种也会提供比白色品种更多的营养素。
3.制定膳食计划
膳食计划可以帮助人们在即将到来的一周组织他们的食物。
膳食计划可以帮助简化事情。
任何试图遵循低碳水化合物饮食的人都可以尝试制定出他们的一周，并计划所有餐点，然后前往杂货店。
提前规划膳食可以帮助人们坚持饮食。
了解他们午餐和晚餐要吃什么可以帮助人们避免做出不健康的食物选择，例如在快餐店停下来。
4.膳食准备
计划是一回事，但提前准备饭菜也有帮助。膳食准备可以帮助一个人：
避免做出不健康的食物选择
节省一周繁忙时间的时间
存钱
有些人喜欢提前准备一周的早餐和午餐，并将餐食存放在容器中，这样他们很方便，随时可以走。也可以冻结一些食物，这意味着人们可以提前准备更多的食物。
手头预先准备好多餐可以帮助人们避免选择较少的健康选择。
提前准备的热门低碳膳食包括：
鸡蛋松饼
希腊酸奶碗
蛋白煎饼
鸡生菜裹
蛋白质和蔬菜翻炒没有米饭
5.携带低碳水化合物小吃
两餐之间的低碳点心选项包括：
完全煮熟的蛋
不加糖的酸奶
婴儿或普通的胡萝卜
少数坚果
起司
规定任何零食的份量以避免暴饮暴食是至关重要的。
6.考虑碳水化合物循环
碳水化合物循环包括在一定天数内食用非常低碳水化合物的食物，然后一天食用更高的碳水化合物膳食。这有助于身体避免经过几周低碳水化合物节食后可能产生的脂肪燃烧高原。
Carb骑车不适合每个人，任何考虑它的人都应该首先与医生或营养师交谈。
7.并非所有的碳水化合物都是平等的
碳水化合物有不同的形式。
简单的碳水化合物由易消化的糖组成。精制和加工的碳水化合物，如白糖和白面粉，是简单的碳水化合物。
开始低碳水化合物饮食的人需要考虑减少精制和加工碳水化合物的摄入量。避免使用这些碳水化合物对于达到理想的体重和一般的健康是有益的。
但是，并非所有的简单碳水化合物都是平等的。水果包括果糖，这是一种简单的碳水化合物，但建议在低碳水化合物饮食中食用水果，因为它含有营养物质，是碳水化合物的全食物来源。
与简单碳水化合物相比，复杂碳水化合物消化时间更长，因为它们需要分解成更简单的形式。复杂的碳水化合物被发现在更多营养丰富的食物中，如豆类，全谷类和富含纤维的水果，如香蕉。
复合碳水化合物还具有让人感觉更快速的额外益处，这可以防止他们暴饮暴食。复杂的碳水化合物也会让人感觉饱胀时间更长，这可以帮助他们避免两餐之间的零食。
8.了解替代品
生菜叶玉米饼是一种推荐的低碳水化合物替代品。
用高碳水化合物食物代替低碳水化合物或无碳水化合物食物可以帮助减少碳水化合物的摄入量。
一些低碳水化合物替代包括：
莴苣叶而不是炸玉米饼壳
波托贝洛蘑菇帽而不是面包
烤胡桃南瓜薯条
茄子宽面条
花椰菜比萨
意大利面条而不是面条
西葫芦丝带而不是意大利面
9.适当运动
运动是整体健康的重要组成部分。人们应该避免久坐的生活方式，但不要过度锻炼。
在美国疾病控制和预防中心（CDC）中心建议，成年人在时间适度健康的好处做中等强度的锻炼，每周150分钟最少10分钟。为了获得最佳健康效益，CDC建议进行300分钟的运动。疾病预防控制中心还建议人们举重或进行其他力量训练，以提高整体健康水平。
低碳水化合物饮食的人可能想要避免长时间的剧烈运动，如跑步。这是因为正在进行一种需要额外耐力的锻炼形式的人，如马拉松训练，将需要额外的碳水化合物来为他们的身体提供燃料。
10.使用常识
在开始低碳水化合物饮食之前，人们应该了解潜在的健康风险。
低碳水化合物饮食导致的短期健康风险可能包括：
抽筋
便秘
心悸
高胆固醇
头痛
大脑雾
能源短缺
恶心
口臭
皮疹
运动表现降低
低碳水化合物饮食导致的长期健康风险可能包括：
营养缺乏
骨密度的丧失
肠胃问题
有些人不应该遵循低碳水化合物饮食，除非医生指示这样做。这些人群包括肾病和青少年。
不是每个人都会从低碳水化合物饮食中受益，或者甚至应该考虑。任何想做低碳水化合物饮食的人都应该在开始之前与医生交谈。
结论
低碳水化合物饮食可以带来一些好处，包括减肥。随着一些计划和适当的替代，大多数人可以遵循低碳水化合物饮食。然而，低碳水化合物饮食可能不是实现长期或可持续健康目标的最佳方式。
当遵循低碳水化合物饮食时，人们必须健康饮食，并且不要过量食用某些食物，例如非常肥胖的肉类。
希望减肥或考虑进行低碳水化合物饮食的人应在做出任何重大改变之前与医生或营养师说话。
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