生酮饮食食谱应吃什么食物？
时间：2019-12-17 21:15:52 （次浏览 ）
生酮饮食是当人们改变营养计划时，身体会产生酮。这发生在一个称为“酮症”的过程中，该过程是一个人燃烧脂肪而不是碳水化合物作为主要能量来源。
生酮饮食的碳水化合物含量较低，而脂肪含量较高。虽然存在几种饮食形式，但通常每1克蛋白质和碳水化合物摄入3至4克（g）脂肪。
结果是节食
的
在本文中，我们将为遵循生酮饮食的人们提供最好的食物。我们还将研究应避免的事项以及有哪些好处和风险。
脂肪是生酮饮食中最大的能量和卡路里来源。
并非所有的脂肪都是一样的。例如，医生不认为反式脂肪是健康脂肪。这些是添加到食品中的氢化脂肪，以保持其保质期。
反式脂肪会增加人的胆固醇水平并增加体内炎症。一个人应该避免生酮饮食中的反式脂肪。
饱和脂肪是生酮饮食的重要组成部分。饱和脂肪是在室温下为固体的脂肪。身体需要其中一些来促进健康的免疫系统和其他身体机能。
生酮友好的饱和脂肪来源包括：
- 椰子油（
每100克 0克碳水化合物 ） - 草食牛肉（
每100克 0克碳水化合物 ） - 草饲牛的黄油（
每100克 0克碳水化合物 ） - 全脂牛奶和全脂乳制品（
每100克 4.88克碳水化合物 ）
营养师和医生称单不饱和脂肪和多不饱和脂肪为“好”脂肪。
- 杏仁油
（每100克0克碳水化合物） - 亚麻籽油
（每100克0.39克碳水化合物） - 鲭鱼
（每100克0克碳水化合物） - 橄榄油
（每100克0克碳水化合物） - 沙丁鱼
（每100克0克碳水化合物） - 南瓜种子
（每50颗种子8.96克碳水化合物） - 可持续收获的海鲜
- 核桃
（每100克13.71克碳水化合物） - 野生三文鱼
（每100克0克碳水化合物）
生酮饮食不是高蛋白饮食。当碳水化合物的摄入量低时，人体会将多余的蛋白质转化为葡萄糖，从而限制了酮症。
生酮饮食中蛋白质来源的食物往往与提供健康脂肪的食物相同。
例如，草食肉类产品是这种饮食的主食。草食肉类比其他肉类具有更高的omega-3脂肪酸含量，这是生酮饮食的优势。
坚果，种子和鸡蛋也是生酮饮食的主食。
海鲜，尤其是鱼类和低碳水化合物贝类，例如虾和大多数螃蟹，也在菜单上。
一些贝类还含有碳水化合物，生酮饮食的人在食用这些食物时应考虑到这一点。这些品种包括蛤，贻贝，牡蛎和鱿鱼。
蔬菜
生酮推荐的蔬菜属于非淀粉类。“淀粉”蔬菜含有碳水化合物，并且不是生酮饮食的一部分。
非淀粉类蔬菜的例子包括：
- 朝鲜蓟
（每100克10.51克碳水化合物） - 芦笋
（每100克3.88克碳水化合物） - 玉米笋
（每100克18.7克碳水化合物） - 西兰花
（每100克6.64克碳水化合物） - 抱子甘蓝
（每100克8.95克碳水化合物） - 茄子
（每100克5.88克碳水化合物） - 绿豆
（每100克6.97克碳水化合物） - 秋葵
（每100克7.45克碳酸盐） - 洋葱
（每100克9.34克碳水化合物） - 沙拉蔬菜，例如长叶莴苣，菠菜，芝麻菜和菊苣
- 壁球
（每100克11.69克碳水化合物） - 番茄
（每100克3.89克碳水化合物） - 萝卜
（每100克3.39克碳水化合物） - 荸荠
（每100克6.34克碳水化合物）
由于水果中较高的碳水化合物和糖分含量，因此不属于生酮饮食。
然而，鳄梨由于其高脂肪含量而成为饮食的一部分。由于黑莓纤维含量很高，有时也包括黑莓。
生酮饮食中未见主要成分为碳水化合物的食物，例如面包和面食。
如上所述，大多数水果也不适合生酮饮食。
遵循生酮饮食的提示
生酮饮食与许多传统饮食计划不同，因为它的碳水化合物含量低。这会使某些人难以跟随。但是，有多种方法可以食用生酮饮食并享受其益处，而又不会感到被剥夺。
人们可以采取的一些步骤包括：
- 喝些不加糖的咖啡和茶，而不要喝汽水或其他高糖饮料。
- 加入生酮批准的调味品，例如黄芥末酱，不加糖的番茄酱，蛋黄酱，辣酱，伍斯特郡酱和高脂沙拉酱。所有这些选项都不应添加糖。
- 用无糖的草药和香料烹饪，例如罗勒，香菜，辣椒，百里香，盐，胡椒粉或辣椒粉。
一个人还应该与营养师讨论有关生酮饮食的个人营养和补充需求。减少大多数碳水化合物会导致某些人无法获得足够的某些营养。
生酮饮食可以帮助人们减肥或控制糖尿病，近年来已成为头条新闻。然而，自1920年代以来，患有癫痫病的人就开始使用这种饮食，以减少癫痫发作的发生。
对传统的癫痫发作药物有抵抗力的癫痫患儿可能对生酮饮食反应良好。
根据癫痫基金会的估计，采用生酮饮食的儿童中有50％的人通过生酮饮食的癫痫发作减少了一半。估计有10％到15％的儿童在采用饮食后没有癫痫发作。
除了节食之外，孩子通常还会继续服用药物。
研究人员开始越来越多地研究酮饮食对成年人的益处。2016年的一项审查发现，遵循生酮饮食可促进减肥并改善心脏健康。
饮食也似乎降低了血红蛋白的A1c水平，这是一个人在三个月内的血糖水平。
生酮饮食涉及消耗大量脂肪。因此，如果一个人长期遵循饮食，可能会出现多种副作用，尤其是如果他们没有吃足够的纤维和蔬菜。
这些副作用包括：
- 便秘
- 高胆固醇
- 成长受损
- 肾结石
一个人也许也更容易骨折。因此，营养师通常建议服用补充剂来增强骨骼强度，例如维生素D，钙，硒和许多B 族维生素。
考虑到这些可能的副作用，医生不建议孕妇，患有慢性肾脏疾病的人或患有痛风的人饮食。
遵循生酮饮食最初可能会导致医生所说的“酮流感 ”，这种情况会在几天到几周内引起头晕，疲劳，睡眠困难和便秘的感觉。首次开始饮食时，可以通过补充电解质来避免或缩短这种情况。
在这段时间之后，一个人将趋向于开始感觉更好，并经历生酮饮食的更多积极影响。但是，人们必须仔细观察食物摄入量，以确保获得足够的卡路里和营养以维持健康。
酮饮食不适合所有人。开始任何新饮食之前，一个人应该始终与医生交谈。他们还可能希望咨询营养师，以确保他们摄入了足够的营养以保持健康。
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