大量的食物富含钙，许多不含乳制品。这可能是个好消息，特别是对于纯素食者和乳糖不耐症的人，因此无法完全消化乳制品。

钙对于一般健康至关重要。根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，大多数19-50岁的成年人每天需要1000毫克（mg）的钙。这种量的钙存在于约三杯8盎司的牛奶中。

牛奶，奶酪和酸奶是钙的最佳来源，但许多非乳制食品也含有丰富的矿物质。在本文中，我们描述了18种基于植物的钙来源。
 

富含钙的食物，适用于素食主义者和不食用乳制品的人

 

以下食物富含钙，不含动物性食品。
 

1.奇亚籽

 

一盎司或2汤匙的奇异子提供179毫克的钙。

Chia还含有硼，通过帮助身体代谢钙，磷和镁来促进骨骼和肌肉的健康。

将奇异子加入冰沙或混合成燕麦片或酸奶，加入一点点紧缩。
 

2.豆浆

 

一杯强化豆奶含有与牛奶相当的相同量的钙。选择用碳酸钙强化的产品非常重要。

豆奶中还含有丰富的维生素D，它含有的饱和脂肪比含有乳糖的全脂牛奶少。
 

3.杏仁

 

只需1杯全杏仁就含有385毫克的钙，超过建议的每日量的三分之一。

然而，同样的份量还含有838 卡路里和近72克脂肪。

虽然脂肪大多是健康的并且是单不饱和的，但是卡路里数量很高，例如，一个人应该将其摄入量限制在每份四分之一杯的较小部分。
 

4.干无花果

 

大约八个无花果，或1杯，提供241毫克的钙。

无花果是一种很好的甜点，富含纤维和抗氧化剂。尝试将它们作为午间小吃或将它们压成奶油果酱。
 

5.豆腐

 

豆腐往往是钙的极好来源。然而，钙含量根据坚固度和品牌而变化，并且其范围可以是每半杯275-861mg。

为了获得钙的好处，请仔细阅读标签，只选择含有钙盐的豆腐，制造商将其用作凝固剂。

6.白豆

 

一杯白豆产生161毫克的钙。

白豆是一种低脂肪食物，也含有丰富的铁。将它们加入喜爱的汤或沙拉中，在配菜中食用，或者用鹰嘴豆泥。
 

7.向日葵种子

向日葵种子含有高维生素和矿物质。
 

一杯葵花籽仁含有109毫克的钙。

这些种子还含有丰富的镁，可以平衡体内钙的影响，调节神经和肌肉的健康。

此外，葵花籽仁含有维生素 E和铜。

这些营养素一起可以促进骨骼强度和柔韧性，防止骨质流失。

然而，向日葵种子可能含有大量的盐，这会耗尽身体的钙水平。为了获得最佳的健康益处，请选择原始的无盐种子。

此外，考虑一次服用约一粒内核，以避免过多的卡路里摄入量。
 

8.西兰花拉贝

 

西兰花的苦味，西兰花，每杯含有100毫克的钙。

许多食谱旨在淡化和补充这种丰盛蔬菜的浓郁味道。
 

9.毛豆

 

一杯冷冻的预制毛豆含有98毫克的钙。

有机新鲜或冷冻和带壳或豆荚，毛豆含有高品质的蛋白质和所有九种必需氨基酸。
 

10.羽衣甘蓝

 

只需2杯生切碎的羽衣甘蓝即可提供约180毫克的钙。

羽衣甘蓝属于十字花科蔬菜，其中还包括西兰花。绿叶蔬菜中含有抗氧化剂，可以预防或延缓细胞损伤。羽衣甘蓝的热量也很低，每100克只含有35卡路里的热量。

将切碎的羽衣甘蓝加入沙拉或炒菜中，或将蔬菜作为配菜蒸。

11.芝麻

 

只吃1汤匙芝麻，就可以为人们的饮食添加88毫克的钙。尝试烘烤它们，将种子撒在沙拉上或用面包烘烤，以获得更坚果的味道。

芝麻籽还含有锌和铜，两者都有益于骨骼健康。2013年的一项研究结果表明，补充芝麻有助于缓解膝关节骨性关节炎的某些症状。

12.西兰花

 

一杯冷冻西兰花含有87毫克的钙。

根据美国国家癌症研究所的数据，富含西兰花和十字花科家族成员的饮食可能会降低患癌症的风险。

对啮齿动物的研究表明，西兰花中的化合物可以帮助预防膀胱癌，乳腺癌，结肠癌，肝癌和胃癌。然而，对人类的研究产生了不确定的结果。

13.红薯

红薯很容易包含在各种菜肴中。
 

一个大的甘薯含有68毫克的钙。这些蔬菜还含有丰富的钾和维生素A和C.

维生素A是一种重要的抗氧化剂，可以促进良好的视力，抵抗衰老的影响，以及预防癌症。

红薯天然缺乏脂肪和热量。它们在世界某些地方作为配菜很受欢迎。

 

14.芥菜和羽衣甘蓝

 

原始的羽衣甘蓝每杯含有84毫克的钙，它们富含其他维生素和矿物质。

生芥菜也是重要的营养来源，每杯含有64毫克的钙。

15.秋葵

 

一杯生秋葵含有82毫克的钙。秋葵也是蛋白质，纤维，铁和锌的重要来源。

许多人喜欢煮，炒，腌或烤的蔬菜。
 

16.橙子和橙汁

 

一个大的橙子含有74毫克的钙，而一杯含钙的橙汁含有300毫克
 

17.胡桃南瓜

 

胡桃南瓜每杯含有84毫克的钙。

同样的份量也提供31毫克的维生素C，超过建议的每日量的三分之一。美国国立卫生研究院建议男性每天服用90毫克，女性每天服用75毫克维生素。

白胡桃南瓜含有丰富的维生素A，并且有许多多种食谱。
 

18.芝麻菜

 

另一种十字花科蔬菜，芝麻菜，每杯含有32毫克的钙。

这似乎不是一个令人印象深刻的数字，但芝麻菜含有大量的水，它的热量低，每杯5卡路里。

一个人每份可以吃3或4杯，增加钙的总摄入量。

芝麻菜还含有大量的一种叫做erucin的化合物，它可以对抗癌症。
 

结论

 

钙是一种重要的矿物质，通过饮食很容易获得。目标是每天食用2或3份植物性钙。

任何无法满足每日钙需求的人都应该告诉医生服用补充剂。