你真的应该开始吃更多的饱和脂肪酸？
时间：2018-03-28 13:06:53 （次浏览 ）
膳食脂肪，特别是饱和脂肪在过去几十年被认为是不健康的
新的研究表明，饱食脂肪的心血管风险可能被夸大
某些类型的饱和脂肪可能对你有益
平衡你吃健康饮食的量和种类
现在有没有比“ 健康脂肪 ” 更能让人运动的短语？避免敬酒规则早午餐菜单和Instagram饲料，EVOO像烤葡萄酒一样在烤蔬菜上流动，坚果奶油旋转到冰沙搅拌机的节拍。
但自然，这给我们带来了“不健康”脂肪的想法。这些饱和品种 - 肉，奶制品应该怎么做？数十年来我们被告知的脂肪会提高我们的胆固醇，阻塞我们的动脉，并最终导致心脏病？
在过去的几年中，研究一直在悄然积累，这表明饱和脂肪的真相比以前认为的更复杂 - 而且更少受到抑制。事实上，饱和的东西可能是必要的，甚至。。。健康。那么，仍然是我们跳动的心。
关于饱和脂肪的争论
去年夏天，这个新学说开创了一个重要时刻，当时“ 柳叶刀 ”杂志发表了长达十年的研究，研究了来自18个国家的135,000人的饮食模式。令人吃惊的结果让科学界争吵不休，并引发了一系列的燃烧头条（“低脂饮食可能会杀死你”）。
研究发现，不仅那些摄入最少脂肪和碳水化合物的人在这10年中死亡的风险更高，而且那些吃脂肪最多的人的死亡风险也降低了23％。更有意义的是，这些结果在所有种类的脂肪中保持稳定，包括饱和脂肪，这表明与更低的中风风险相关的额外益处。低水平的饱和脂肪实际上增加了死亡率风险。
令人震惊的消息，并不是每个人都在同一页面上。美国心脏协会仍然建议，饱和脂肪少于成人每日卡路里消耗量的6％，这是考虑到美国平均饱和脂肪消费量约为14％的一小部分。但改变饮食建议可能就像变成一个全速前进的远洋班轮：这是一个缓慢而笨拙的过程。
加利福尼亚大学旧金山医学院心脏病专家，美国医学会杂志JAMA Internal Medicine的编辑Rita Redberg医师表示：“饱和脂肪多年来一直存在很多讨论。“基于新知识和理解的再教育需要时间。”
与此同时，我们努力避免饱和脂肪导致我们试图取代它们 - 结果不一。第一个建议是碳水化合物，结果是灾难性的，许多专家现在认为它引发了我们目前的肥胖危机。哈佛大学流行病学和营养学教授Walter Willet博士说，现在反饱和脂肪营地建议“尽可能合理地用饱和脂肪替代饱和脂肪”，他研究了饮食对健康的影响40年。
但人们对不饱和脂肪也产生了担忧，特别是一类多不饱和脂肪（PUFA）：某些植物油，如玉米和大豆，含有高含量的ω-6脂肪酸（与ω-3脂肪酸含量高的ω-像橄榄油 - 这显然有益于健康）。
相互冲突的消息令人沮丧。但是有一条路可以穿过荆棘丛，一条遵循证据和常识编织的道路。因为脂肪和美味一样重要，我们更深入地研究你应该把什么样的东西放在你的盘子上。
饱和点
吃一个高脂肪的地中海饮食。减轻压力。每天至少步行22分钟。以饱和脂肪为焦点。当Redberg和其他两位心脏病学家去年四月在英国运动医学杂志上发表了一篇社论，宣布上述所有内容时，来自旧卫队科学家的强烈反应迅速而刺痛，并将这些建议标为“奇怪”和“简单化”。
然而，越来越多的研究似乎表明，它既不是这样，也是几十年来对饱和脂肪的假设提出质疑。其中之一是2014年的一项荟萃分析，该研究对76项研究进行了荟萃分析，其中27项为随机对照试验，研究的黄金标准，并发现“目前的证据”不支持限制饱和脂肪，以支持PUFA。
明年的另一项分析显示，饱和脂肪摄入量与各种原因导致的死亡率无关，包括心血管疾病，心脏病和2型糖尿病。哈佛大学TH Chan公共卫生学院营养学教授David Ludwig医学博士说：“饱和脂肪曾经是公众健康的第一大敌人。“但这既不是一种健康食品，也不是一种中性。” 这里是关于你体内饱和脂肪进化科学的入门书。
它影响胆固醇。
但不是你想的那样。真正重要的是：LDL与HDL的比例。HDL（保护性胆固醇）越高越好。“饱和脂肪提高了低密度脂蛋白，但它也提高了高密度脂蛋白，降低甘油三酯，”路德维希说。
并不是所有的LDL都是一样的。
新兴研究表明，有两种低密度脂蛋白颗粒：防止心脏疾病的大颗粒蓬松颗粒和可能引起炎症和阻塞的小而致密的颗粒。
饱腹脂肪的来源是关键。
我们现在知道，并非所有的饱和脂肪在人体内表现都一样。全脂乳制品和黑巧克力充满了饱和脂肪，但不会增加心血管疾病的风险。
它有助于控制体重。
事实上，路德维希称我们应该多吃一些脂肪，而且我们的健康和腰围要少得多的加工碳水化合物。“当你考虑白面包和黄油时，面包是不太健康的成分，”他说。在进行了20年的研究之后，他在他的2016年的书Always Hungry中创建了一个减肥计划。在一项试点测试中，16周内的平均体重减轻量为20磅，一些减至30磅。“由于该计划不受卡路里限制，我们也认为结果将更具可持续性，”他补充道。
该计划要求在前两周脂肪含量为50％，而碳水化合物和蛋白质含量分别为25％。然后，水平下降到约40％的脂肪，这取决于人。也许并非巧合的是，这就是美国人平均脂肪摄入量在70年代开始并在肥胖症流行之前就已经存在于脂肪玷污之前，尤其是饱和脂肪的地方。
很难处理
与大多数美国橱柜同行，你会发现它们：瓶装玉米，大豆和芥花籽油。这些多元不饱和油非常受欢迎，并以健康的方式销售，特别是与黄油相比。它们还含有大量的ω-6脂肪酸。这些都是好事，对吧？没那么快。
欧米伽-6是欧米茄-3脂肪酸的一种邪恶的双胞胎，这是鱼类和橄榄油中心脏健康的脂肪。在我们的饮食中，我们确实需要一点欧米茄-6，但现在我们比一世纪之前多了很多 - 感谢所有加工过的植物油 - 最近的研究表明它可能会促进心脏疾病，而不是防止它。
我们现在知道，并非所有的饱和脂肪在人体内表现都一样。
最有说服力的研究之一是在2016年发布的，但是基于70年代收集的证据。（为什么，你问？有些专家认为它被“掩埋”了，因为它不支持当天的植物油理论。）
大型临床试验假设减少饱和脂肪并用ω-6负载的玉米油代替它可预防心脏病和降低死亡率。相反，它做了几乎相反的事情，并且以惊人的方式。玉米油组胆固醇水平降低，但死亡率与饱和脂肪组相同。而胆固醇下降越大，死亡的机会就越高。
证据正在上升，密苏里州堪萨斯城圣卢克中美洲心脏研究所的心血管研究科学家James DiNicolantonio说，他是The Salt Fix的作者。具体而言，他引用了一项荟萃分析，该分析表明ω-6与ω-3的比例 - 就像LDL与HDL的饱和脂肪比 - 尤为重要。
这一切都归结于炎症。欧米茄-6引起它，导致心血管疾病，癌症，骨质疏松症和自身免疫性疾病。欧米茄-3保护你免受它。因此，通过增加摄入脂肪鱼（如鲑鱼和金枪鱼，亚麻籽，草食（不是谷物喂食）的牛肉，核桃和扁豆）来重新调节饮食。并尽量减少植物油，瓶装沙拉酱（还含糖）以及饼干等零食的消费。这是一个很容易的比例，我们都可以落后。
打造健康的平衡
专家长期以来一直认为，“法国悖论” - 该国人民吃饱和脂肪比我们多，但寿命更长，心脏病和肥胖更少的事实是由于他们的生活方式：他们做饭更多，更活跃（不一定是健身房锻炼，只是走路）。虽然他们的食物通常含有很高的脂肪（比如淡黄色的橘子），但它的分量较小，并且以悠闲的方式食用。他们很少计算卡路里或脂肪克。同样的节制应该告诉你自己的饮食。以下是如何开始：
限制外出。
而不仅仅是因为很大的部分：餐饮业严重依赖于多元不饱和油，并且通常使用高温。这会导致油脂氧化甚至产生反式脂肪酸; 既增加心脏疾病的风险。
不要过多数数胖克。
吃各种食物（一些肉类，用大量鱼类和豆类等非动物蛋白质来源平衡）和大量的蔬菜。如果你吃足够的脂肪，你会自然饱食。
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