饱和或不饱和脂肪对你更好吗？
时间：2018-04-28 12:51:19 （次浏览 ）
总体而言，与不饱和脂肪相比，饱和脂肪对身体的健康影响较小。这意味着不饱和脂肪可能是更明智的饮食选择，尽管有一些例外。
根据最近的研究结果，研究人员曾经想过，摄入饱和脂肪对健康不会有害。
脂肪是人体需要正常运作的必需营养素。脂肪提供能量，吸收某些维生素和矿物质，有助于维持体温，并隔绝身体的重要器官。
最新的美国人膳食指南（2015-2020）建议成人每天从脂肪中获得20-35％的卡路里。
在这篇文章中，我们看看饱和脂肪和不饱和脂肪之间的区别，他们在体内做什么，以及含有它们的食物的类型。
膳食脂肪及其类型
脂肪分为三大类，分别是：
饱和脂肪
这些脂肪的分子之间有单键，并且与氢分子“饱和”。它们在室温下倾向于是固体，例如黄油。
富含饱和脂肪的食物来源包括肉类和乳制品，例如：
起司
牛油
冰淇淋
高脂肪切肉
椰子油
棕榈油
研究发现，中链甘油三酯（MCTs）是最健康的饱和脂肪类型。例如，椰子含有丰富的MCT。
不饱和脂肪
不饱和脂肪在分子之间包含一个或多个双键或三键。作为油，这些脂肪在室温下是液体。它们也存在于固体食物中。
该组又被分为两类，一类不饱和脂肪和多不饱和脂肪。
不饱和脂肪的膳食来源包括：
鳄梨和鳄梨油
橄榄和橄榄油
花生酱和花生油
植物油，如向日葵，玉米或卡诺拉油菜
脂肪鱼，如鲑鱼和鲭鱼
坚果和种子，如杏仁，花生，腰果和芝麻
反式脂肪
这些脂肪是在食品加工技术中转化为固体脂肪的液体脂肪。
一些肉类和奶制品含有少量的反式脂肪，但它们通常在加工食品中找到。
可能含有反式脂肪的食品包括饼干，饼干，甜甜圈和油炸食品。
饱和与不饱和脂肪在体内
杏仁是不饱和脂肪的膳食来源。
研究人员已经研究了数十年饱和脂肪和不饱和脂肪对人体的影响。
观察性研究表明，患有心脏病或心脏病风险的人的饮食中饱和脂肪含量较高。
该协会推动了进一步的研究，表明饱和脂肪可能会增加“坏” 胆固醇（低密度脂蛋白或低密度脂蛋白）的水平。消耗过多的低密度脂蛋白胆固醇可能会增加患心脏病的风险。
最近的研究已经对饱和脂肪和心脏病之间的联系提出了挑战。一些研究没有记录减少饱和脂肪对人们心脏病和中风风险的任何显着影响。
相反，不饱和脂肪对健康的益处已经确定。他们的“心脏健康”特性的第一个证据可追溯到20世纪60年代，当时来自希腊和其他地中海地区的人们发现尽管高脂饮食的心脏病发病率较低。
不饱和脂肪有助于降低人体的低密度脂蛋白胆固醇水平，减少炎症，并在体内建立更强的细胞膜。
你应该选择一个吗？
所有富含脂肪的食物都含有脂肪酸的组合。因此，没有食物含有完全饱和或不饱和的脂肪，使得仅消除一种类型非常困难。
大多数健康组织和饮食专家建议适量饮用饱和脂肪，并尽可能用不饱和脂肪代替。
美国心脏协会强烈建议饱和脂肪摄入量不得超过每日总卡路里的5％至6％。这意味着对于平均2000卡路里的日常饮食，不应超过120卡路里或13克应来自饱和脂肪。
然而，2008年，2014年和2018年的研究支持更多摄入MCT饱和脂肪，如来自椰子油的脂肪，以减轻体重和其他健康益处。存在心脏问题的人应在向饮食中添加新的饱和脂肪前与医生交谈。
提示确保健康饮食
建议选择低脂牛奶以帮助减少饱和脂肪摄入量。
人们降低饱和脂肪摄入量并在饮食中添加更多健康脂肪的一些简单方法包括：
选择低脂牛奶代替全脂牛奶，或瘦肉而不是脂肪切肉。
对自称“无脂肪”或“低脂肪”的食物持谨慎态度。这些产品中的许多含有添加的糖和精炼碳水化合物以替代脂肪。这些成分可以增加卡路里摄入量，而无需任何额外的营养价值。
限制加工食品的摄入量，因为这些食品往往含有反式脂肪和糖。
烧烤，烘烤或蒸食物而不是油炸。
改用健康的脂肪，如沙丁鱼，鳄梨，橄榄油，核桃，亚麻籽和椰子制品。这些食物富含不饱和脂肪或MCT，可以帮助大脑发育，增强免疫系统，改善心脏健康。
概要
尽管对膳食脂肪进行了大量研究，但仍然没有证据显示饱和脂肪与心脏疾病等负面健康结果有关。
但是，专家们同意，限制大多数饱和脂肪的摄入和摄入足够的不饱和脂肪，如植物油，鳄梨和鱼，是长期健康饮食的理想方法。
由Gillian D'Souza撰写
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