便秘是一种常见的抱怨，通常由饮食和生活方式引起。吃某些食物可以帮助改善排便的频率。

医学界将便秘定义为排便减少或排便困难。

便秘的人可能有：
 

• 坚硬，干燥或块状的大便
• 凳子看起来像小石头或大理石
• 排便时疼痛和不适
• 感觉无法完全排空肠道
• 因持续的饱腹感而失去食欲
• 一个略微肿胀的肚子

擦拭后，人们也可能会注意到粪便或卫生纸上有一些鲜红色的血红色条纹。

每个人的排便习惯都不同，但便秘者通常每周排便次数少于3次。

便秘很常见。在美国，每100名成年人中约有16名出现便秘症状。

便秘的风险随着年龄的增长而增加。在美国，每100名60岁以上的成年人中就有大约33人出现便秘症状。

在本文中，我们将研究14种可以促进肠蠕动的食物。我们还探讨了便秘的原因和治疗方法。
 

十四种可以缓解便秘的食物

 

每个人的肠子对食物的反应都不同，但以下健康的天然食物可以帮助减轻便秘：
 

1.水

 

脱水是便秘的常见原因，多喝水通常有助于缓解或解决症状。

当一个人脱水时，他们的肠子不能给粪便补充足够的水分。这会导致硬，干燥和结块的大便，并可导致便秘。


2.酸奶和酸奶
 

许多乳制品，包括酸奶和酸牛奶，都含有称为益生菌的微生物。

益生菌通常被称为“好”细菌，它们可能有助于改善肠道健康和软化大便。

在2014年的一项研究中，研究人员调查了使用含有聚葡萄糖，嗜酸乳杆菌和乳酸双歧杆菌的无味益生菌酸奶来治疗便秘。

研究人员发现，每天早上吃180毫升这种酸奶，持续2周，可以缩短慢性便秘患者排出体内废物的时间。
 

3.脉冲

 

大多数豆类，扁豆，鹰嘴豆和豌豆的纤维含量非常高，这是一种促进消化良好并减少便秘的营养素。

甲2017研究发现，熟脉冲100克（g）提供了在美国推荐的每日摄入纤维周围26％的

100克豆类还含有大量有助于缓解便秘的其他营养素，如钾，叶酸，锌和维生素 B6。
 

4.清汤

 

清汤营养丰富，易于消化。它们还为坚硬，致密的粪便增加水分，这可以使它们变软，使它们更容易通过。

温暖的液体和食物通常也更容易消化。
 

5.梅子

 

西梅和西梅汁是世界上许多地方便秘的经过时间考验的家庭疗法。

西梅含有大量的纤维，这种营养成分可以缓解并加速排便。西梅还含有山梨糖醇和酚类化合物，可能具有胃肠道益处。

2014年的一项综述得出结论，吃便秘可能会增加肠蠕动的频率，改善便秘患者的排便一致性。

在审查中包括的大多数研究中，参与者每天吃100克李子，或大约10个李子。

 

6.麦麸

 

麦麸是便秘的另一种流行的家庭疗法。它富含不溶性纤维，可以加速物质通过肠道的流动。

一个2013的研究发现，吃含早餐谷物麦麸每天2周改善肠道功能，减少便秘的健康妇女谁没有平时吃太多纤维。
 

西兰花

 

西兰花含有萝卜硫素，这种物质可以保护肠道，缓解消化。

萝卜硫素还可以帮助防止一些可能干扰健康消化的肠道微生物的过度生长。

在2017年的一项研究中，健康人每天吃20克未加工的西兰花芽或20克苜蓿芽，持续4周。研究人员发现，吃西兰花芽的人的便秘症状较少，排便时间较快。
 

8.苹果和梨

 

苹果和梨含有几种可以改善消化的化合物，包括纤维，山梨糖醇和果糖。

这些水果还含有高水分，有助于缓解消化，防止便秘。

为了从苹果和梨中获得最大的益处，可以将它们原始和整体食用，皮肤完好无损。
 

9.葡萄

 

葡萄具有较高的皮肤与肉的比例，这意味着它们富含纤维，并且还含有大量的水。

为了缓解便秘，尝试吃几把生的，洗过的葡萄。
 

10.新西兰人

 

平均而言，100克猕猴桃含有约2-3克纤维，这可以增加粪便的体积并加速肠道流动。

新西兰人还含有actinidine，一种促进上胃肠道运动的酶，以及一些可能在改善消化中起作用的植物化学物质。
 

11.黑莓和覆盆子

 

黑莓和覆盆子富含纤维和水，可以缓解便秘。

每天尝试吃少量或两个未加工的黑莓或覆盆子。
 

12.全麦面包，谷物和意大利面

 

全麦产品是不溶性纤维的极好来源，增加了粪便的重量，加速了肠道内物质的流动。

为了从全麦产品中获取最多的营养成分，可以生吃或轻微煮熟。

全麦面包和谷物也含有坚果和种子，每份食物中含有更多的纤维。
 

13.橄榄和亚麻籽油

橄榄油可以缓解材料通过肠道的流动。
 

橄榄和亚麻籽油具有温和的通便作用，可以缓解物质通过肠道的流动，缓解便秘。

这些油还含有能够改善消化并具有抗氧化，抗菌和抗炎特性的化合物。

一个2015年的研究发现，橄榄油和亚麻籽油有助于缓解人们接受血液透析便秘。
 

14.德国泡菜

 

酸菜含有益生菌，可以帮助改善消化和减少便秘。

这些细菌还可以增强免疫功能和乳糖的消化。

一个2016年的研究发现，自制的酸菜2汤匙含有大约相同数量的细菌作为益生菌补充剂。
 

原因

 

各种各样的医疗条件和生活方式因素都可能导致便秘。

不良饮食，例如含有过多富含脂肪和脂肪的食物以及过少的纤维，会使人有便秘的风险。

其他可能增加便秘风险的常见问题包括：
 

• 强调
• 脱水
• 没有去洗手间或试图保持凳子
• 旅行
• 饮食变化
• 没有得到足够的锻炼

某些药物和补品也会引起便秘，包括：
 

• 阿片类药物
• 消炎药
• 抗组胺药
• 抗酸药
• 钙通道阻滞剂
• 抗精神病药
• 补钙
• 补铁
• 抗惊厥药
• 利尿剂

便秘可能持续几天或几周，或者可能是慢性的并持续数月。

短期便秘通常是由生活方式因素或药物使用引起的。慢性便秘通常与胃肠道，代谢或神经疾病有关。

可能导致便秘的医疗条件包括：
 

• 肠易激综合征，或IBS
• 怀孕和分娩
• 乳糜泻
• 糖尿病
• 高钙血症和低钙血症
• 甲状旁腺功能亢进症
• 肠肿瘤或生长
• 直肠脱垂
• 肛裂
• 焦虑和抑郁
• 恰加斯病
• 帕金森病
• 痴呆
• 多发性硬化症
• 行程
• 脊髓损伤或疾病

治疗

蓖麻油是天然的泻药。
 

如果饮食或生活方式的改变不足以缓解一个人的症状，医生或药剂师可能会建议使用泻药。

有几种类型的泻药可供选择，包括：
 

• 保水泻药，如氢氧化镁（氧化镁乳）和聚乙二醇（Miralax）
• 大量形成泻药，如甲基纤维素（Citrucel）和聚卡波非钙（FiberCon）
• 润滑剂，如矿物油
• 大便软化剂，如多库酯钠（Docusate和Colace）
• 兴奋剂，如比沙可啶（Correctol和Dulcolax）

一些天然泻药包括：
 

• 蓖麻油
• 番泻叶茶
• 芦荟
• 柠檬酸镁补充剂

如果非处方或家庭疗法不能缓解便秘，或者便秘变成慢性，请去看医生或营养师讨论其他治疗方案和饮食变化。