为了预防或改善 2 型糖尿病，您可能认为碳水化合物是敌人，并从您的饮食中减少它们。但一项新研究表明，某些 碳水化合物 实际上可能值得添加到您的盘子中以实现这些健康目标。

具体而言，一组颗粒称为小米，包括高粱和生长为谷类作物其它接种的草，可有助于降低发展风险 的2型糖尿病 和下部 A1C，或平均血糖在约3个月内，在个人管理 糖尿病，根据2021 年 7 月发表在《营养前沿》上的一项  研究 。 研究作者指出，这是因为这些谷物的 升糖指数 低于白米和精制小麦等替代品 。

研究人员检查了来自 65 项小型研究的数据，这些研究总共有大约 1,000 名参与者。分析发现，所用小米的平均升糖指数 (GI) 为 52.7，明显低于白米 (GI 71.7) 和精制小麦 (GI 74.2)。血糖指数分数范围从 1 到 100，分数越高表示餐后血糖升高的幅度越大、速度越快。

该研究着眼于吃小米如何影响短期血糖水平以及 A1C。

对于糖尿病患者，经常食用小米可使平均空腹血糖水平降低 12%，并将平均餐后血糖水平降低 15%。这些变化足够大，以至于研究人员不再将这些患者视为糖尿病患者，而是将他们归类为 糖尿病前期。

研究还发现，当人们患有前驱糖尿病，或血糖轻微升高但不足以进行全面的糖尿病诊断时，小米会将平均A1C 水平降低 17%，足以让这些人的血糖处于正常、健康的范围内。 .

“食物的 GI 越低，其升高血糖水平的倾向就越低，”该研究的主要作者、印度帕坦切鲁半干旱热带国际作物研究所的高级科学家Seetha Anitha 博士说 .

 

小米的血糖指数低，使它们对糖尿病友好

Anitha 博士说，小米是低升糖指数食物，部分原因是它们的纤维含量高，有助于防止餐后血糖突然升高。她说，小米还富含蛋白质，这会增加胰岛素敏感性，或者身体利用激素胰岛素将食物中的糖分转化为能量的能力。

“所有这些共同使小米成为长期控制血糖水平的有效食物，”Anitha 说。

然而，偶尔用小米吃饭也无济于事。“小米应该成为人们日常饮食的一部分，以对糖尿病产生可持续的影响，”Anitha 说。

这项关于小米和糖尿病的最新研究的一个主要限制是，分析中包含的大多数研究都非常小——有些只有三个受试者。另一个限制是，分析中只有两项研究专门针对糖尿病前期患者，以评估小米是否可以将这些人的血糖降低到正常范围。

以前的研究将吃小米与降低血糖联系起来

尽管目前的分析存在局限性，但结果反映了早期对小米和血糖水平的几项研究的结果。

例如，2019 年 8 月发表在《食品与营养障碍杂志》上的一篇评论 研究了小米对 130 名健康成人和 482 名 2 型糖尿病成人的血糖水平的影响。研究人员得出结论，小米可以降低健康人和 2 型糖尿病患者的空腹和餐后血糖水平。

另一项研究于 2020 年 10 月发表在《食品生物化学杂志》上，研究了用小米制成的大饼如何影响 100 名 2 型糖尿病患者的血糖控制。一半的参与者被随机选择吃三个月的小米大饼；与不吃小米的对照组相比，该组在试验结束时的血糖、胆固醇和血压显着降低。

之前对糖尿病前期患者的一项研究也发现小米与降低血糖之间存在联系。这项于 2020 年 2 月发表在《食品科学与技术杂志》上的研究发现，患有前驱糖尿病的人在食用了用小米制成的食物后，其空腹血糖水平和 A1C 水平均较低。

英国阿伯里斯特威斯大学的植物遗传学研究员Rattan Yadav 博士说，最新研究的结果补充了早期的证据，表明小米可能在预防或控制 2 型糖尿病方面发挥作用。

其他可能有助于降低血糖的谷物

“与大米、小麦、玉米和玉米等常用谷物相比，小米的谷物中天然含有更多的纤维和可缓慢消化的淀粉，”未参与最新研究的亚达夫博士说。

Yadav 说，吃典型西方饮食的人往往主要食用不健康的加工谷物和很少的小米。他说，对于这些人来说，添加小米和减少血糖指数高的谷物可能对预防或控制 2 型糖尿病特别有益。

虽然小米是美国糖尿病协会 (ADA) 推荐的谷物之一， 作为控制血糖的健康饮食的一部分，但其他谷物也可能有益。ADA 推荐面包、谷物和将全谷物列为标签上第一成分的产品。ADA 推荐的谷物包括：

• 全麦面粉
• 全燕麦/燕麦片
• 全麦玉米/玉米面
• 爆米花
• 糙米
• 全麦黑麦
• 全麦大麦
• 野米
• 荞麦/荞麦粉
• 黑小麦
• 碾碎的小麦（碎小麦）
• 小米
• 藜麦
• 高粱

根据 ADA 的说法，由这些全谷物制成的食物每份还应含有至少 3 克纤维和少于 6 克的糖。

“为了控制或避免患糖尿病，人们需要吃小米等好食物，同时避免吃不健康的食物，”亚达夫说。

小米的血糖指数低，使它们对糖尿病友好

Anitha 博士说，小米是低升糖指数食物，部分原因是它们的纤维含量高，有助于防止餐后血糖突然升高。她说，小米还富含蛋白质，这会增加胰岛素敏感性，或者身体利用激素胰岛素将食物中的糖分转化为能量的能力。

“所有这些共同使小米成为长期控制血糖水平的有效食物，”Anitha 说。

然而，偶尔用小米吃饭也无济于事。“小米应该成为人们日常饮食的一部分，以对糖尿病产生可持续的影响，”Anitha 说。

这项关于小米和糖尿病的最新研究的一个主要限制是，分析中包含的大多数研究都非常小——有些只有三个受试者。另一个限制是，分析中只有两项研究专门针对糖尿病前期患者，以评估小米是否可以将这些人的血糖降低到正常范围。

以前的研究将吃小米与降低血糖联系起来

尽管目前的分析存在局限性，但结果反映了早期对小米和血糖水平的几项研究的结果。

例如，2019 年 8 月发表在《食品与营养障碍杂志》上的一篇评论 研究了小米对 130 名健康成人和 482 名 2 型糖尿病成人的血糖水平的影响。研究人员得出结论，小米可以降低健康人和 2 型糖尿病患者的空腹和餐后血糖水平。

另一项研究于 2020 年 10 月发表在《食品生物化学杂志》上，研究了用小米制成的大饼如何影响 100 名 2 型糖尿病患者的血糖控制。一半的参与者被随机选择吃三个月的小米大饼；与不吃小米的对照组相比，该组在试验结束时的血糖、胆固醇和血压显着降低。

之前对糖尿病前期患者的一项研究也发现小米与降低血糖之间存在联系。这项于 2020 年 2 月发表在《食品科学与技术杂志》上的研究发现，患有前驱糖尿病的人在食用了用小米制成的食物后，其空腹血糖水平和 A1C 水平均较低。

英国阿伯里斯特威斯大学的植物遗传学研究员Rattan Yadav 博士说，最新研究的结果补充了早期的证据，表明小米可能在预防或控制 2 型糖尿病方面发挥作用。

其他可能有助于降低血糖的谷物

“与大米、小麦、玉米和玉米等常用谷物相比，小米的谷物中天然含有更多的纤维和可缓慢消化的淀粉，”未参与最新研究的亚达夫博士说。

Yadav 说，吃典型西方饮食的人往往主要食用不健康的加工谷物和很少的小米。他说，对于这些人来说，添加小米和减少血糖指数高的谷物可能对预防或控制 2 型糖尿病特别有益。

虽然小米是美国糖尿病协会 (ADA) 推荐的谷物之一， 作为控制血糖的健康饮食的一部分，但其他谷物也可能有益。ADA 推荐面包、谷物和将全谷物列为标签上第一成分的产品。ADA 推荐的谷物包括：

• 全麦面粉
• 全燕麦/燕麦片
• 全麦玉米/玉米面
• 爆米花
• 糙米
• 全麦黑麦
• 全麦大麦
• 野米
• 荞麦/荞麦粉
• 黑小麦
• 碾碎的小麦（碎小麦）
• 小米
• 藜麦
• 高粱

根据 ADA 的说法，由这些全谷物制成的食物每份还应含有至少 3 克纤维和少于 6 克的糖。

“为了控制或避免患糖尿病，人们需要吃小米等好食物，同时避免吃不健康的食物，”亚达夫说。