它可能不是你在欢乐时光中提出的舒服，但我相信你同意：便秘很不错。

根据美国国家糖尿病与消化和肾脏疾病研究所的数据，便秘（定义为每周少于三次）可影响美国的4200万人。而且，虽然不公平，但便秘在男性中比女性更常见，特别是在怀孕期间或产后。

 

值得庆幸的是，如果你感觉有所支持，吃正确的食物确实有帮助。“你可以做的最好的事情之一就是吃大量的纤维，” 纽约市地区Amy Gorin营养所有者RDN的Amy Gorin说，特别是来自食物来源（并非如此，粉末或补充剂）。在美国农业部建议25克每天纤维的女性。

下次你挤出一个出来的麻烦时，这里有12种最便宜的便秘添加到你的饮食中：
 

豆子

你知道他们说的是什么：豆类，豆类是神奇的水果 ......所以是的，它们也可以帮助排便。“豆类提供了可溶性和不溶性纤维的成功组合，”Gorin说道 - 前者软化你的便便，而后者使它膨胀，使它更容易通过你的消化道。“这种纤维非常有助于刺激消化，以及喂养肠道细菌。此外，吃高纤维饮食有助于增加粪便的重量和体积 - 这使得它更容易通过！“

每半杯（罐装，沥干）供应黑豆：109卡路里，0克脂肪（0克饱和），20克碳水化合物，0克糖，166毫克钠，8克纤维，7克蛋白质。

西兰花



 

每次讨论有益于你的食物时，西兰花都会出现。那是因为绿色的东西是必需维生素，蛋白质和烨纤维的惊人来源。西奈山胃肠动力中心主任Gina Sam博士说，吃大量的蔬菜对于良好的消化系统健康至关重要。在任何午餐或晚餐中加入一杯煮熟的西兰花，再加一点五克纤维。

每1杯（未加工）份量：31卡路里，0克脂肪（0克饱和），6克碳水化合物，2克糖，30毫克钠，2克纤维，3克蛋白质。

3.燕麦片（和其他全谷物）



 

潜入这些全谷物的另一个原因。燕麦充满了可溶性和不溶性纤维 - 当你堵塞时，这是一个梦想的组合。帕尔默建议每天在你的饮食中加入三份全谷物，特别是燕麦和糙米等“完整谷物”。

每1/2杯（干）份：150卡路里，3克脂肪（0克饱和），27克碳水化合物，1克糖，0毫克钠，4克纤维，5克蛋白质。

菠菜

想在面食中添加一些绿色？扔进一杯菠菜。Sam说，它富含纤维（一杯煮熟的菠菜有四克），含有镁，一种可以帮助移动粪便的矿物质。镁通常存在于泻药中，但是对于大多数人来说，将其加入到您的饮食中是不太常见的选择。

每1杯（未加工）份量：7卡路里，0克脂肪（0克饱和），1克碳水化合物，0克糖，24毫克钠，1克纤维，1克蛋白质。

坚果

帕尔默建议每天在你的饮食中加入一些坚果，如开心果，花生，杏仁或核桃。把它们扔进你的酸奶，沙拉里，或者只是吃它们作为午间小吃来提升纤维。虽然它们是蛋白质和健康脂肪的重要来源，但只有四分之一的全杏仁也能提供5克纤维。

每1/4杯杏仁：207卡路里，18克脂肪（1克饱和），8克碳水化合物，2克糖，0毫克钠，5克纤维，8克蛋白质。

6.奇亚籽或亚麻籽

Sam说，奇亚籽和亚麻籽是一种在日常饮食中添加更多纤维的简便方法。在勺子，燕麦片或酸奶中撒上一勺，或者将其作为沙拉馅料，可以为低纤维餐提供所需的额外大便产生的能量。

每1盎司服务的奇亚籽：138卡路里，9克脂肪（1克饱和），12克碳水化合物，0克糖，5毫克钠，10克纤维，5克蛋白质。

每1盎司份亚麻籽：152卡路里，12克脂肪（1克饱和），8克碳水化合物，0克糖，9毫克钠，8克纤维，5克蛋白质。

7.浆果

浆果因其丰富的抗氧化剂而一直处于超级食品的聚光灯下，但它们也含有丰富的其他必需营养素。“你每咬一口吃的都是微小的种子，所以它会增加你的纤维，”帕尔默说。半杯黑莓和覆盆子各包装约4克纤维。半杯切好的草莓提供约一半的量。

每½杯覆盆子：53卡路里，0克脂肪（0克饱和），7克碳水化合物，3克糖，1毫克钠，4克纤维，1克蛋白质。

8.梨

梨没有得到足够的信誉，特别是因为它们充满了抗氧化剂和维生素。它们也是最纤维的水果之一，因此将它们添加到您的饮食中是另一种缓解您在浴室中可能遇到的任何不适的方法。

每1中等梨：149卡路里，0克脂肪（0克饱和），27克碳水化合物，17克糖，2毫克钠，6克纤维，1克蛋白质。

9.苹果

在这种情况下，“每天一个苹果”仍然是黄金建议，特别是在避免便秘方面。许多水果（包括苹果）的果皮含有不溶性纤维，可作为天然泻药。

每1中等苹果：95卡路里，0克脂肪（0克饱和），25克碳水化合物，19克糖，2毫克钠，4克纤维，0克蛋白质。

10.秋葵

喜欢它还是讨厌它，秋葵中的粘糊糊的中心实际上是粘性纤维可溶性纤维，它与水混合，因而变得粘糊糊，这就是消化道中所有可溶性纤维的情况。“黄秋葵是我减轻便秘的首选，” RND的肯德拉·托尔伯特说道：“所有粘液纤维都可以软化大便，可以缓解便秘。”

每1杯（未加工）份量：33卡路里，2克脂肪（0克饱和），7克碳水化合物，1克糖，7毫克钠，3克纤维，2克蛋白质。

11.李子（或其他干果）

好吧，你的奶奶完全发誓 - 这是有充分理由的。“西梅是山梨醇的天然来源，它有助于通过帮助将水转移到大肠来刺激消化，”戈林说。它们的纤维含量也很高，每半杯约6克。没有李子？尝试无花果或杏子。

每1/2杯梅子：209卡路里，0克脂肪（0克饱和），55克碳水化合物，33克糖，2毫克钠，6克纤维，2克蛋白质。

12.咖啡

虽然咖啡中没有纤维，但一些研究表明它可以刺激肠蠕动。“你可能不会认为咖啡是有助于让事情发生变化的东西，”Gorin说，“但它确实对大约30％的人有用。有些人甚至注意到无咖啡因咖啡的效果。“

每1杯份：5卡路里，0克脂肪（0克饱和），0克碳水化合物，0克糖，2毫克钠，0克纤维，1克蛋白质。

如果你改变了饮食习惯，你仍然咳嗽，咳嗽......

山姆说，现在是时候看医生了，特别是如果你也有出血和腹痛。“这些都应该由医生或胃肠病专家评估，”萨姆说。