每年，美国约有5440万人接受关节炎诊断。

关节炎引起关节发炎，导致疼痛和僵硬。这些症状会对人们在受影响的关节中的移动量产生重大影响。

结果，关节炎往往使运动更具挑战性。然而，保持关节活动可以对关节炎症状的严重程度产生强大影响。

通常影响肩部的关节炎类型包括类风湿性关节炎（RA）和骨关节炎。

在本文中，我们将研究可以减少关节炎对肩关节造成的伤害并帮助人们控制疼痛的练习。
 

七项肩关节炎练习

关节炎最有益的运动类型包括：
 

• 运动范围和柔韧性练习，如伸展，可减少僵硬
• 力量练习可以在关节周围形成肌肉，减少对它们的压力
• 有氧运动，如散步，游泳和骑自行车，因为这些可以改善心脏，肺和肌肉的功能

以下练习应拉伸并加强肩关节周围的肌肉：
 

1.肩高抬高

这项运动改善了肩关节的活动范围并伸展肌肉。定期进行此练习应有助于日常活动，例如到达货架上的物品。要做这个练习：
 

1. 躺在你的背上。
2. 用双手握住扫帚柄或手杖，使它们与肩同宽。
3. 将手柄或手柄轻轻放在大腿上。
4. 慢慢地将杆子从胸部抬起，然后越过头部，使其几乎接触头部上方的地板。始终保持手臂尽可能笔直。
5. 放下手柄或慢慢向下放回大腿。
6. 每天进行3组10次重复。

当手臂从头顶移动时，你应该在肩膀，背部和胸部感受到轻柔的伸展。
 

2.肩部向外旋转伸展

此练习还需要扫帚柄或手杖。它提高了肩关节的灵活性。请按照以下步骤操作：
 

1. 躺在你的背上。
2. 将上臂保持在两侧，弯曲肘部并将手伸出胸部，双手分开。
3. 慢慢地将杆向左移动，直到你感觉左肩伸展。
4. 返回起始位置。
5. 在身体的右侧重复。
6. 每天进行3组10次重复。

3.肩胛骨旋转

这种旋转拉伸肩部以促进增加的运动范围。要做这个练习：
 

1. 站立在中立位置，双手放在身体两侧。
2. 将肩膀抬向耳朵并保持5秒钟。
3. 轻轻挤压肩胛骨并保持5秒钟。
4. 向下拉肩胛骨并保持5秒钟。
5. 重复10次。

4.摆锤练习

摆锤运动有助于缓解疼痛，放松肩部肌肉。它涉及以下一系列动作：
 

1. 向前弯曲并将手放在椅子或柜台上以获得支撑和平衡。使用疼痛较轻的手臂。
2. 让另一只手垂下来。
3. 使用腿部和臀部的运动，轻轻地来回摆动悬挂的手，并以一个圆周运动的方式左右摆动。
4. 每天一次在每个方向重复30次。

门倾斜

门倾斜可以帮助拉伸肩部肌肉，提高关节的抵抗力。按如下方式进行练习：
 

1. 站在门口，双手举过头顶。
2. 将一只手放在门框的两侧。
3. 轻轻向前倾，直到你感到肩膀舒适紧张。
4. 保持这个位置15-30秒。
5. 重复3次。

6.门压

门压锻炼有助于增强肩关节的力量。要做这些练习：
 

1. 站在门口，将一只手肘弯成一个直角，拇指指向天花板。
2. 将手腕后部按入门框。
3. 保持5秒钟。
4. 用手掌重复，使用门框的另一侧。
5. 每侧做3组10次重复。

7.加强姿势肌肉

加强姿势肌肉将改善整体姿势，使肩膀更容易向各个方向移动。这些练习需要一个运动带，可以在体育用品商店或网上购买。

要做这些练习：
 

1. 肩膀挺直站立。
2. 将运动带环绕在坚固的垂直物体后面，并用一只手握住一端。
3. 放松肩膀，将肘部弯曲到两侧。
4. 向后拉动肘部，同时将肩胛骨挤压在一起。如果运动带没有提供任何阻力，请向后退一步或将带子的两端环绕在手上。
5. 保持5秒钟。
6. 每天进行3组10次重复。

安全提示

关节炎会使运动更具挑战性，所以一定要小心运动，以免受伤。遵循这些提示，以保持关节炎运动时的安全。

在做任何运动前热身，以刺激身体周围的血液流动。热身可能包括轻快的10分钟步行或其他轻度有氧运动。

在进行这些练习时，应该可以感觉肩部伸展，但它们不应该是痛苦的。如果特定动作受伤，请立即停止。如果运动后疼痛持续数小时，可能需要去看医生。

如果运动导致肩部肿胀，请使用冰袋减少炎症。非甾体类抗炎药（NSAIDs）也可能是有益的。
 

要避免什么

避免做肩部肌肉拉伤或对其施加过大压力的运动至关重要，因为这会导致受伤。

对于某些人而言，某些伸展可能是痛苦或不舒服，因此在运动期间始终倾听您的身体至关重要。

对于一些人来说，肩部运动，例如俯卧撑或举重运动，对肩关节来说可能过于剧烈。然而，轻度运动是建立肩部肌肉所必需的。

有氧运动对身体健康和心理健康也很重要。症状严重的人可以尝试温和的替代常规运动形式，例如，用水疗替代游泳。这种运动形式提供了许多与游泳相同的益处，但对肩部的压力较小。

一些症状较轻的人可能能够继续进行传统的有氧运动。

最合适的运动类型或频率因人而异。这取决于人的关节炎症状的严重程度和其他因素，例如受影响关节周围的肌肉量。

物理治疗师应该能够与个人合作，为他们制定量身定制的锻炼计划，并解释他们应该避免的任何特定类型的锻炼。
 

结论

肩关节关节炎的前景是多变的。在病情的早期阶段，症状通常是轻微的，并且对运动范围没有显着影响。

当关节炎更加发达时，人们可能会在受影响的肩关节中经历剧烈疼痛和减少运动。

经常锻炼可以保持肩关节活动，这对减轻疼痛和改善身体这个区域的运动范围有显着影响。人们应小心锻炼，以避免进一步损伤关节或周围组织。