这是由于身体下半部肌肉不平衡所致。弱肌肉和紧绷肌肉的组合将骨盆向前拉。

可能导致前骨盆倾斜的紧张，过度活跃的肌肉包括：

• 股四头肌，或大腿前侧肌肉
• 髋关节屈肌，这是前腹股沟区域的小肌肉

导致这种情况的微弱，不足的肌肉包括：

• 臀肌组，臀部肌肉
• 腿筋组，大腿后侧的肌肉
• 腹直肌，称为下腹部

前部骨盆倾斜通常在人体中可见，因为它使下背部夸张的弓形并使臀部伸出。

在本文中，我们提供了七个前骨盆倾斜练习，可能有助于纠正这种情况。

练习矫正前骨盆倾斜

以下练习可能有助于修复前骨盆倾斜：

骨盆后倾
 

了解如何将骨盆向另一个方向倾斜至关重要。为此，一个人可以按照以下步骤操作：

• 膝盖弯曲，双脚平躺在地板上，臀部宽度分开。
• 挤压臀部并向上倾斜骨盆。
• 背部应该感觉好像它在地面上变平了。腹部肌肉可以帮助推倒背部。
• 恢复正常的骨盆位置。
• 重复10-12次。

站立时练习这一动作对于激活臀部肌肉和改善骨盆活动度也很有用。

跪下股四头肌伸展

在骨盆前倾的人中，股四头肌的肌肉过度紧张。试图延长这些肌肉会阻止它们拉动骨盆。执行此拉伸也会延长髋部屈肌。

要做跪下股四头肌，一个人应该：

• 跪在地上。
• 将左腿向前，弯曲膝盖并将左脚放在地板上。
• 大腿前部应平行于地板，与胫骨成90度角。
• 挤压臀部肌肉，向前推动骨盆。
• 保持30秒，然后在另一侧重复。

为了更多地瞄准髋部屈肌，进一步向前伸展。试图蜷缩在骨盆中是至关重要的。

一个人将主要感觉到股四头肌和髋屈肌的这种伸展。



站立的股四头肌伸展
 

这是另一个股四头肌拉伸，也将髋关节屈肌。要进行这种伸展，一个人应该：

• 站直，弯曲左膝盖，并从后面握住脚或脚踝。
• 尽可能将脚踝拉向臀部而不会引起不适。
• 挤压臀部和腹部，塞进骨盆。
• 保持30秒，然后在另一侧重复。

考虑将膝盖推向地板可以帮助人们更加强烈地感受到伸展。



深蹲
 

这项运动加强了臀肌群。站立时要注意挤压臀部。

• 双脚分开站立，双脚向前伸直。
• 将身体降低到坐姿，向后推动臀部并保持躯干高。
• 目标是大腿与地板平行。
• 挤压臀部，向上推至站立姿势，骨盆略微折叠。
• 重复12-15次。

板

这项练习将提高核心力量。腹部必须保持紧绷并挤向脊柱。紧握臀部也有助于稳定身体。

• 从四肢开始然后将腿伸直，使用脚趾支撑它们的重量。
• 将剩余的体重放在肘部和前臂上。身体现在应该在一条长线上。
• 臀部不应高于或低于肩部。
• 要正确地抓住木板，挤压臀部和腹部。稍微折叠骨盆可能有助于腹部。
• 保持30-60秒。

桥

这项运动将改善臀肌和腹部力量，同时脱离髋部屈肌。

要做一座桥梁，一个人应该：

• 膝盖弯曲，双脚平躺在地板上，臀部宽度分开。
• 挤压臀部，将骨盆塞向天花板。
• 向上滚动直到背部离地。肩膀现在应该支撑体重。
• 保持5秒钟，同时专注于挤压臀部。
• 缓慢地向下滚动，集中精力让每个椎骨依次接触地板，直到背部再次平放在地板上。
• 重复12-15次。最多可搭建3套。

仰卧起坐

腹部卷曲或仰卧起坐腹直肌。运动不需要很重要，但在正确位置激活肌肉至关重要。

腹部卷曲涉及以下一系列动作：

• 膝盖弯曲，双脚平躺在地板上，臀部宽度分开。
• 将双手放在头后，保持肘部宽阔。
• 将肋骨向骨盆滑动，同时专注于挤压腹部肌肉。
• 这种运动会使肩膀和头部自然抬起。
• 让眼睛专注于膝盖以保持头部处于安全位置。
• 降低到开始位置。
• 重复12-15次。最多可搭建3套。