在这篇文章中，我们探讨了在怀孕期间锻炼的益处，并描述了在头三个月安全的活动。

我们也看看如何建立一个良好的日常习惯，多少运动是健康的，是否在怀孕早期锻炼可能会导致流产。

在怀孕期间锻炼的好处

锻炼是一个人可以为自己和宝宝做的最好的事情之一，并且优势超出怀孕期限。

对于孕妇来说，定期运动已经与广泛的健康益处联系在一起，其中包括：

• 减少了孕吐
• 改善睡眠
• 改善心情
• 减轻压力和焦虑
• 减少疲劳
• 更容易分娩
• 减少便秘和痔疮的风险
• 减少妊娠糖尿病和妊娠高血压的风险
• 在怀孕期间和怀孕后改善控制体重增加和保持健康体重的能力

此外，怀孕期间经常锻炼的人可能不太可能需要剖腹产。

低影响力的锻炼在怀孕期间是最安全的。他们最不可能导致与先天异常和流产相关的并发症。

如果锻炼形式可能是有害的：

• 对子宫和胎儿施加的压力太大
• 对关节，肌肉和骨骼施加过度的压力
• 导致过热
• 导致脱水

大多数怀孕的人受益于以不同方式运作身体的锻炼组合。

入门

在头三个月，旨在逐渐建立良好的运动习惯。适当的运动量取决于一个人在怀孕前的活跃程度。

最好是倾向于低影响力的运动，特别是散步，瑜伽，游泳和水中有氧运动。

在头三个月，一些稍微更有活力的运动通常是合适的。例子包括跑步，慢跑和适度的举重。

虽然益处通常超过风险，但在开始任何新练​​习或锻炼例程之前与医生交谈。

在怀孕前经常锻炼的人应该咨询医生，如果可能的话还需要私人教练，逐渐减少锻炼的强度到怀孕期间安全的水平。
 

要做多少运动

大多数卫生部门和机构都建议孕妇每周至少进行150分钟的中等强度，低影响运动。

这150分钟最好是五次30分钟的锻炼。但是，有些怀孕的人可能更喜欢全天运动10-20分钟，因为恶心或腰痛等症状会变得不舒服。

第一个三个月的最佳运动

以下是经常建议的第一个三个月的人：

Kegels

凯格尔运动，或骨盆底练习，加强肌肉支持腹部器官，包括子宫，阴道，肠和膀胱。

这些练习还有助于保持对膀胱功能的控制并降低痔疮的风险。

要找到Kegel肌肉，请将手指插入阴道并尝试用周围的肌肉挤压手指。这些肌肉在凯格尔集团。

用空膀胱，挤压凯格尔肌肉，并保持5-10秒的收缩，然后放松。尽量避免使用任何周围的肌肉，如臀部，腿部或腹部的肌肉。

凯格尔运动常规涉及10-20次这些收缩，每天三到四次。它们在怀孕期间和怀孕后可能有益。

散步和慢跑

在平坦平坦的表面上行走是最温和，影响最小的运动形式之一，因此非常适合孕妇。

在宽阔的有节奏的运动中摆动手臂可能会导致心率的适度增加。在平静自然的环境中散步也可以促进健康和放松。

不习惯散步的人应该每周开始几次10分钟散步。在第一个三个月，逐步逐步建立，每周步行三到五次，步行30分钟。

只要使用平坦平坦的表面，习惯于跑步的人可以在头三个月逐渐从步行转变到慢跑。

任何人如果长时间散步或慢跑，都应该佩戴正确的，支撑性的鞋子。当他们感觉肌肉被激活或温暖时，他们也应该伸展。

游泳和水中有氧运动

这些低影响力的运动非常有氧，可以改善血液和氧气的流动。

游泳和水上有氧运动也鼓励肌肉发展和灵活性，并且承受压力或受伤的风险非常低。

如果一个人习惯于游泳或做水中有氧运动，他们通常在怀孕的前三个月通常是安全的。

新来者应该每周开始两到三次30分钟的课程。一旦一个人变得更加自信，他们可以每周进行几次游泳或会话30分钟，或者经常感觉舒适而不会疲劳。

瑜伽

瑜伽让身体轻柔地伸展和发展力量。它还鼓励在分娩过程中非常有用的正念技巧，如控制呼吸和冥想。

大多数瑜伽工作室都为怀孕的人提供课程。新移民应该每周参加一次30分钟的会议。

只要在温暖的环境中练习，习惯做瑜伽的人通常可以在头三个月继续他们通常的习惯。

但是，在怀孕期间，避免：

• 比克拉姆或“热”瑜伽
• 后弯
• 涉及抬起头部和心脏的位置
• 涉及躺在背部的位置
• 涉及腹部扭曲的位置
• 需要良好平衡感的职位

普拉提

普拉提可以提高核心力量和平衡，这可能会降低摔倒的风险。

它还可以帮助缓解与体重增加相关的腰痛，特别是在身体的前部。

普拉提的新人应逐渐开始每周进行几次会议，每次5-10分钟。一个人可能会以一周一到两次持续30-60分钟的方式工作。

习惯普拉提的孕妇可以在头三个月经常保持其常规习惯，尽管他们应该避免：

• 扭曲腹部或腹部
• 躺在后面
• 抬起头部和心脏之上的腿
• 仍然持续很长时间

许多工作室和体育馆提供产前普拉提课程，并可在线获得类似的课程。

低强度的重量训练

在怀孕的头三个月，进行适度的举重通常是安全的。

使用自由重量和重量机器可以帮助保持健康的体重并提高整体强度。拥有更强大的核心也有助于提高稳定性并降低摔倒的风险。

举重时，避免：

• 躺在后面
• 举重在肚子上
• 使劲
• 举重过重

新来的人应该逐渐开始使用轻量级的重量。
 

旋转课程或骑自行车骑自行车

由于摔倒和受伤的风险，对于怀孕的人来说，标准骑车不是一个好的选择。固定式自行车和旋转课程提供了健康的选择，具有良好的有氧运动并且风险显着降低。

在前几周，新人应该参加每次持续10-15分钟的会议。当舒适时，他们可以以中等强度将会话延长至30-60分钟。

如果一个人习惯于旋转或使用固定式自行车，他们通常可以在头三个月保持正常的程序。

这样做的

怀孕的人应该进行低影响，中等强度的运动，导致轻微的出汗和心率略有增加。

在孕早期安全运动的提示包括：

• 保持水分。
• 保持冷静并穿上宽松的衣服。
• 穿上合身的，支撑性的防滑鞋。
• 认识何时不经常锻炼或减少锻炼的强度。
• 设定切合实际的目标并尝试坚持下去。
• 请记住呼吸，并注意训练期间的心率。

此外，每当有人感到疲倦或虚弱时，停下并休息是很重要的。
 

注意事项

为防止并发症，请避免：

• 高影响力的练习
• 接触运动
• 突然的动作
• 有高度跌倒风险的运动，如体操或空中运动
• 弹跳或跳跃
• 冲刺
• 高强度运动可以提高心脏和呼吸频率，因此很难进行交谈
• 导致过度出汗的运动
• 涉及身体和躯干显着扭转的练习，如滑雪
• 向后弯曲
• 躺在后面
• 抬起头部之上的脚
• 这种锻炼对骨盆和躯干产生刺激压力，如骑马
• 锻炼或环境会增加过热的风险
• 站立太久，这可能会导致血液在腿部积水

妊娠早期可以锻炼导致流产吗？

做高强度运动或接触运动的孕妇可能会对子宫施加太大的压力。这会导致出血和早产等并发症。

当一个人在第一个三个月的核心温度超过102°F超过10分钟时，这被认为是过热。它与胎儿神经异常和流产有关。

一如既往，在下列情况下停止锻炼：

• 恶心
• 脱水
• 过热
• 头晕目眩或头晕目眩
• 呼吸困难
• 心率不舒服或不稳定
• 有头痛

怀孕的人应该寻求紧急医疗服务：

• 阴道分泌物或出血
• 腹部或盆腔疼痛
• 意识丧失或失去知觉
• 无法控制的呕吐或腹泻
• 胸部疼痛
• 收缩或胎动减少
• 快速或缓慢的脉搏
• 小腿疼痛或肿胀