吃得好也能预防妊娠并发症，包括早产，高血压和先兆子痫。

在怀孕期间，女性应确保获得足够的维生素，矿物质，蛋白质，脂肪和碳水化合物以促进健康成长。但是，在孕中期，身体需要的卡路里稍多一些。

在本文中，我们列出了孕中期最重要的食物，并讨论了女性可能获得多少体重。
 

孕中期吃什么？

在第二个三个月期间，人们应该继续饮食均衡。以下营养素对怀孕的人来说是最重要的：
 

铁

铁有助于在身体周围携带氧气。在怀孕期间，铁给发育中的婴儿供氧。

如果缺乏铁质饮食，可能会导致贫血，增加并发症的风险，如早产和产后抑郁症。

怀孕期间推荐的每日铁摄入量为27毫克（mg）。

铁的来源包括：
 

• 瘦肉
• 熟的海鲜
• 绿叶蔬菜
• 坚果
• 豆类和小扁豆
• 全麦，包括面包和燕麦片
• 强化早餐谷物

身体比植物源的铁更有效地从动物产品中吸收铁。

因此，不吃肉的人可以通过同时食用含有维生素C的食物来提高吸收率。

维生素C的来源包括橙子，橙汁，草莓和西红柿。

人们应该尽量避免同时食用含铁食物和含钙丰富的食物或补品。钙减少铁的吸收。
 

蛋白

当怀孕时，人们应该每天吃75到100克（g）的蛋白质，以帮助宝宝的大脑和其他组织生长。蛋白质对于母亲的子宫和乳房的生长也是必需的。

良好的蛋白质来源包括：
 

• 瘦肉
• 坚果
• 豆腐和豆。
• 蛋
• 鱼（熟，不生）
• 豌豆，豆类和扁豆

钙

该建议摄取量在怀孕期间对钙是1000毫克。任何年龄小于18岁的孕妇，应该每天摄入1,300毫克的钙。

钙有助于婴儿的骨骼和牙齿形成，并且它在肌肉，神经和循环系统的平稳运行中起作用。

含钙丰富的食物包括：
 

• 乳制品（牛奶，酸奶，巴氏奶酪）
• 蛋
• 豆腐
• 白豆
• 杏仁
• 沙丁鱼和鲑鱼（含骨头）
• 绿色蔬菜，如羽衣甘蓝，西兰花和芜菁绿
• 钙强化果汁和早餐谷物

叶酸

叶酸是一种B族维生素。叶酸的合成形式被称为叶酸。

在怀孕期间，叶酸是必需的，因为它有助于防止神经管缺陷，包括脊柱裂，并降低早产的风险。

对18项研究的分析还表明，叶酸显着降低先天性心脏缺陷的风险。但是，还需要更多的研究。

在怀孕期间和之前，女性应该每天食用400至800微克（mcg）的叶酸或叶酸。最好的来源包括：
 

• 黑眼豆和其他豆科植物
• 强化谷物
• 深绿色的叶菜类蔬菜，包括菠菜，卷心菜和羽衣甘蓝
• 桔子
• 全谷物，如大米

在怀孕前和整个怀孕期间服用叶酸补充剂或产前维生素是一个不错的主意，因为不能保证一个人能够从食物来源获得足够的叶酸以满足日常需求。

维生素D

维生素D有助于孕育发育中的婴儿的骨骼和牙齿。怀孕期间推荐的摄入量是每天15微克。

身体可以从太阳制造维生素D，这使得许多人可以满足他们的一些需求。然而，估计表明，美国超过40％的成年人由于缺乏日光照射和其他因素而导致维生素D缺乏。

维生素D不存在于许多天然食品中，但强化食品如谷类和牛奶中含有维生素D.

维生素D的食物来源包括：
 

• 脂肪鱼，如鲑鱼，新鲜金枪鱼和鲭鱼
• 鱼肝油
• 牛肝
• 起司
• 蛋黄
• 紫外线曝光的蘑菇
• 强化果汁和其他饮料

维生素D补充剂也是可用的，对于不生活在阳光明媚的气候下的人来说可能很重要。

欧米茄-3脂肪酸

母亲和婴儿都可以从饮食中的ω-3脂肪中受益。这些必需脂肪酸支持心脏，大脑，眼睛，免疫系统和中枢神经系统。Omega-3 可能阻止早产，降低发生先兆子痫的风险，并降低产后抑郁症的可能性。

怀孕期间足够的每日摄入ω-3脂肪是1.4克。欧米茄-3脂肪酸存在于：
 

• 油性鱼类，包括鲑鱼，鲭鱼，新鲜金枪鱼，鲱鱼和沙丁鱼
• 鱼油
• 亚麻种子
• 嘉种子

种子含有一种ω-3，人体在使用之前需要进行转化。身体能做到这一点的因人而异。

素食主义者和素食者可能需要在怀孕期间服用基于藻类的补充剂来满足他们的ω-3要求。

流体

怀孕的人比没有怀孕的人需要更多的水来保持水分。水有助于形成胎盘和羊膜囊。在怀孕期间脱水会导致并发症，如神经管缺陷和母乳减少。

任何怀孕的人都应该每天至少喝8到12杯水，以防止脱水及其并发症。

要避免的食物


怀孕期间避免软奶酪。

 

一个人应该在怀孕期间避免以下食物：
 

• 生肉
• 生鸡蛋
• 生鱼
• 高水平的鱼类，包括箭鱼，鲨鱼，瓦片鱼和国王鲭鱼
• 未经高温消毒的乳制品
• 软干酪，如布里干酪，蓝芝士和羊乳酪
• 即食肉类和海鲜

一个人应该在整个怀孕期间避免酒精，因为没有已知的安全水平。所有类型的酒精都可能有害并可能导致：
 

• 流产
• 死胎
• 胎儿酒精谱系障碍（FASDs）

FASD是导致身体，行为和智力障碍的条件。

孕妇可以摄入有限量的咖啡因。专家指出，尽管美国妊娠协会建议孕妇尽可能避免使用咖啡因，但每天服用150至300毫克是安全的。

一杯8盎司的咖啡含有95至165毫克的咖啡因，而一盒6盎司的红茶则含有约45毫克的咖啡因。可乐饮料，巧克力，绿茶和一些药物也含有咖啡因。

增加多少重量

怀孕期间体重增加是非常自然和健康的。由于体内血液量较高，羊水存在以及婴儿的体重，一个人的体重会增加。

在第二和第三个三个月期间，身体每天需要额外300卡路里来控制体重增加。

医学研究所推荐以下体重增加：
 

• 如果平均体重（BMI为18.5至24.9）为25至35磅，
• 如果体重不足（BMI为18.5或更低），则为28至40磅
• 如果超重15到25磅（BMI为25.0到29.9）
• 肥胖11到20磅（体重指数30.0或更高）

那些在怀孕初期平均体重的人通常会在孕中期每周增加1到2磅。获得比推荐更多的重量会增加并发症的风险，如高血压，更大的婴儿和剖腹产。
 

结论

健康饮食的基本原则与一个人是否怀孕相似。但在怀孕期间，重点关注一些必需的营养素，包括铁，蛋白质，钙，叶酸和ω-3脂肪。

怀孕期间的体重增加，特别是孕中期和孕晚期，是典型和健康的。为避免获得比推荐的更多的体重，人们每天不应该多摄入超过300卡路里的热量。