母乳喂养时，一个人每天需要大约450至500卡路里的额外热量。怀孕后希望减肥的人可能不需要增加母乳喂养时的卡路里摄入量，但他们应该与医生讨论这个问题。

特定营养素，如铁，钙，钾和维生素 A和D，在母乳喂养时特别有益。吃各种各样的食物也是必不可少的，因为这会使婴儿暴露于不同的口味，并可能导致他们以后更容易接受固体食物。

在本文中，我们将介绍专家建议人们在母乳喂养时进食或避免食用的食物。我们还提供有关准备营养餐的补充和策略的信息。
 

母乳喂养时吃什么

对于每个母乳喂养的人来说，没有单一的饮食是理想的选择。目标应该是吃健康，多样化的饮食。母乳喂养时，每天的膳食中包括以下食物：
 

水果

水果是许多营养素的丰富来源。它们也可能有助于缓解一些人在分娩后经历的便秘。每天约2杯水果，包括各种不同的水果。

在美国农业部（USDA）推荐以下水果，这些都是钾的全优源，有的还含有维生素A：
 

• 哈密​​瓜
• 蜜瓜
• 香蕉
• 芒果
• 杏子
• 梅干
• 桔子
• 红色或粉红色的葡萄柚

蔬菜

纯母乳喂养的人应该每天吃3杯蔬菜。那些将母乳喂养与配方奶喂养相结合的人每天应该吃2.5杯蔬菜。

蔬菜含有丰富的维生素和抗氧化剂。消耗足够的量将有助于身体补充制作牛奶所需的营养。

在美国农业部推荐以下的蔬菜，由于其钾和维生素A的含量：
 

• 菠菜
• 煮熟的蔬菜，如羽衣甘蓝和羽衣甘蓝
• 萝卜
• 红薯
• 南瓜
• 番茄
• 红甜椒

谷物

谷物提供重要的营养，特别是全谷物，如糙米和全麦面包。如果纯母乳喂养，人们的目标应该是每天吃8盎司（盎司），如果他们也是配方奶喂养，则应该是6盎司。

一些谷物，如藜麦，蛋白质含量也很高，这是母乳喂养时必不可少的营养素。

强化谷物提供额外的营养，也是一个很好的选择。最好坚持不含糖的全麦谷物。
 

蛋白

母乳喂养时，身体每天需要额外的25克（g）蛋白质，每天至少需要65克蛋白质。

专家建议每餐都加入一些蛋白质。

在美国农业部建议蛋白质的来源如下：
 

• 豆类和豌豆
• 坚果和种子
• 瘦牛肉，猪肉和羊肉
• 牡蛎，螃蟹和贻贝
• 鲑鱼，鲱鱼，鳕鱼，沙丁鱼和鳟鱼

海鲜含有丰富的omega-3脂肪酸，可以支持婴儿健康的大脑发育。三文鱼，沙丁鱼和鳟鱼是很好的选择，因为它们含有丰富的ω-3脂肪酸，但含汞量低。

母乳喂养的人应避免使用含汞量高的其他鱼类，如长鳍金枪鱼，箭鱼，鲨鱼和鲭鱼。其他形式的金枪鱼可以安全食用。

乳业

怀孕和哺乳都可以从骨骼中浸出钙。如果没有足够的钙和维生素D，这会使人们面临骨质疏松症的风险。乳制品和牛奶等乳制品是钙的极好来源，许多人添加了维生素D.

母乳喂养的人应该每天至少服用3杯乳制品。以下是维生素D和钙的良好来源：
 

• 牛奶
• 酸奶
• 天然奶酪

不吃乳制品的人也可以从深色绿叶蔬菜，豆类和强化橙汁中获取钙。美国国家科学院建议，母乳喂养的人每天应摄入1,000毫克（mg）的钙。

太阳是维生素D的主要来源，但食用蘑菇和油性鱼类可以增加摄入量。补充剂也可能是有益的。

营养补充剂

在大多数情况下，均衡的饮食应该提供母乳喂养需要的所有营养素。

然而，母乳喂养时营养需求增加，因此有些人可能需要维生素和矿物质补充剂。

重要的是要注意补充剂不能代替健康的饮食。母乳喂养的人应该在服用任何草药或膳食补充剂之前与医生交谈。

有饮食限制或遵循素食或素食生活方式的人也应注意饮食中可能缺少的某些维生素和矿物质。任何关心满足所有营养需求的人都应该向营养师说话。
 

其他饮食秘诀

许多人担心他们必须测量食物的份量，或者缺少一些营养素会影响他们制作足够的牛奶的能力。然而，世界各地的人们都能够生产各种饮食的牛奶。目标应该是全面的饮食，而不是一个完美的饮食。

至关重要的是要多喝水，特别是在出生后的头几个星期，有些人如此不堪重负，分心，忘记喝酒。母乳喂养时对液体的需求也会增加。

不饮用足够的液体会导致脱水，甚至可能影响牛奶供应。

母乳喂养的人可以通过在房间的每个房间保持一瓶水来提醒自己喝酒。他们还应该有一个水杯，可以轻松到达他们倾向于母乳喂养的地方。

美国农业部的“ 妈妈MyPlate计划 ”提供有关母乳喂养人群的最佳食物种类和数量的信息。可以根据年龄，身高，体重，活动水平和母乳喂养状况个性化计划。

 

要避免的食物

一个人在怀孕期间应该避免的食物清单很长。这可能就是为什么有些人认为在母乳喂养时他们也必须吃限制性饮食。

事实上，没有任何食物清单，母乳喂养的人应该完全避免。相反，他们应该吃有益健康的食物，并注意身体的暗示。

母乳来自进入血液的营养素。在怀孕期间可能穿过胎盘的许多潜在危险成分不会到达母乳喂养的婴儿。

一些可以支持健康饮食的提示包括：
 

• 限制可能含有汞的海产品的消费量。
• 注意咖啡因如何影响宝宝。当母乳喂养的人喝咖啡时，婴儿只能在母乳中摄入极少量的咖啡因，但这足以影响他们的睡眠。
• 监测婴儿对饮食的反应，并根据婴儿和母乳喂养者的需要进行改变。

一些专家警告不要使用十字花科蔬菜等所谓的高气压食物，但大多数婴儿不受这些食物的影响。同样，没有理由避免辛辣或强烈风味的食物，除非婴儿对它们产生负面反应。

医疗当局和育儿指南经常在母乳喂养时提供关于饮酒的混合或不明确的建议。

怀孕期间酒精是危险的，因为它穿过胎盘，但母乳喂养的婴儿只能获得进入母乳喂养者血液的酒量。换句话说，母乳喂养的人的血液酒精含量是到达母乳喂养婴儿的酒精量。

在适量食用的情况下，这种酒量可以忽略不计，不会造成伤害。

在美国疾病控制和预防中心（CDC）建议不超过每天喝一杯酒以上。他们还建议在饮酒后等待至少2小时进行母乳喂养，以进一步降低风险。

 

有些食物可以增加母乳吗？

增加母乳供应的食品的研究主体很少且混杂。一些轶事证据表明，对于某些人来说，以下食物可能会支持更高的牛奶产量：
 

• 胡芦巴种子
• 山羊的芸香
• 麦片

尝试这些补救措施是安全的。但是，想要使用经过验证的牛奶生产策略的人可以尝试：
 

• 根据需要母乳喂养。如果宝宝也得到固体或配方奶，请在宝宝吃这些食物时抽水。根据需要进行母乳的生产，这意味着当需求时供应减少。
• 每次母乳喂养后抽水。这种技术通过增加需求来增加供应，并可以提供额外的牛奶。
• 试着“亲自动手”。在抽水之前按摩乳房。抽完后，按摩乳房然后再次抽水。人们应该在24小时内瞄准八次或更多次。

膳食策略

母乳喂养的头几周可能要求很高。人们不得不面对从出生中恢复，睡眠不足以及照顾新生儿的情感需求。对于许多人来说，吃健康餐的最具挑战性的部分是找到准备食物的时间和精力。

获得合作伙伴的帮助是分担负担的好方法。一方可以在另一方准备食物的同时进行抽水或母乳喂养。

如果没有支持性伴侣，一些易于准备的膳食可以确保足够的营养。以下膳食策略可能有所帮助：
 

• 消费早晨冰沙加载水果和蔬菜。尝试混合冷冻浆果，香蕉和鳄梨。加入一瓶希腊酸奶，加入更多蛋白质。
• 准备即食燕麦片作为填充，富含纤维的零食，可以支持健康的牛奶供应。要增加更多卡路里并增加蛋白质含量，请使用牛奶或酸奶代替水。
• 白天吃坚果。尝试在最喜欢的母乳喂养点放一罐坚果。
• 购买预切奶酪。这些小吃富含蛋白质，非常饱满。
• 考虑参加便餐服务，或者要求人们每周带几次餐。冷冻任何剩菜，解冻快餐。

概要

母乳喂养可能是一项挑战，尤其是在头几周。许多新的父母和照顾者感到如此不知所措，以至于忘记吃饭。其他人可能担心花时间为自己意味着从宝宝那里抽出时间。

婴儿的健康往往取决于其照顾者的健康状况。自我保健是照顾者确保他们有足够的能量和情感资源来照顾婴儿的一种方式。

对于婴儿和母乳喂养的人来说，适当的营养至关重要。倾听身体，吃正确的感觉。