间歇禁食-一个饮食，据说有助于明星，包括珍妮弗·安妮斯顿，考特妮·卡戴珊和克里斯·普拉特摆脱不必要的磅， 根据人 -已经超越了它的状态作为一个名人代言约其研究减肥和其他福利不断涌现。2021 年 10 月发表在《营养年度评论》上的最新 评论发现，间歇性禁食导致的体重减轻与传统的热量限制饮食大致相同，并且还可能改善心脏代谢健康的其他指标。

“我们的一个主要发现是，间歇性禁食的人减掉的体重与每天减少 500 卡路里的常规卡路里限制饮食的人减掉的体重大致相同，”主要作者、研究人员兼教授Krista Varady说。伊利诺伊大学芝加哥分校营养学博士。

此外，Varady 博士指出，间歇性禁食似乎有助于代谢健康。“它确实有助于降低血压，”她说。“一些研究报告了低密度脂蛋白[坏]胆固醇和甘油三酯的降低，以及胰岛素抵抗。”

什么是间歇性禁食？

一般而言，间歇性禁食 (IF) 是指将禁食（禁食）和进餐时间交替的任何饮食计划。有许多不同类型的计划，包括那些只在每天的某些小时或一周的某些天限制卡路里的计划。IF 与传统卡路里限制饮食之间的主要区别在于，IF 不限制份量或食物，仅在您食用时进行限制。

该评论包括超过 25 项研究人类间歇性禁食的研究，发现 IF 始终导致人们摄入的总卡路里更少——比研究开始时摄入的卡路里少 10% 到 30%——这导致减肥。

审查还包括关于如何在日常生活中实施这些饮食的安全考虑和实用建议。

哪些类型的间歇性禁食计划会导致体重减轻？

该评价包括对三种类型的间歇性禁食的研究：

 

• 隔日禁食 (ADF)，通常包括一天不受限制的饮食与禁食日交替，其中一顿饭消耗的 500 卡路里占每日总卡路里摄入量
• 5:2 饮食法，是隔日禁食的改良版本，包括每周五个“节食日”和两个禁食日。
• 限时进食 (TRE)，将进食时间限制在每天特定的小时数（通常为 8 小时，但计划范围为 4 到 10 小时的“进食窗口”，正如他们所说的那样），然后是 16 小时的禁食（限时饮食，进食期间没有卡路里限制。）

值得注意的是，该评论并非旨在比较不同类型的间歇性禁食计划的有效性，因为这些研究是在不同的人群中进行的，并且使用了不同的参数。但结果确实表明，遵循隔日饮食或 5:2 计划的人平均减轻了约 7% 的体重（对于一个 200 磅的人来说，这大约减少了 14 磅），并且能够将这种损失维持一年。尽管禁食频率远低于隔日禁食，但参加 5:2 饮食的受试者体重减轻了等量，这一发现令研究人员感到惊讶。

虽然所有计划都会导致一些体重减轻，但遵循有时间限制的饮食计划是最不有效的减肥计划。总的来说，遵循限时饮食计划的肥胖参与者平均减轻了 3% 的体重。

“因为限时间歇性禁食是目前最流行的禁食形式，我们希望它能与其他类型的禁食产生相同的减肥效果，”Varady 说。这种差异可能是因为遵循 TRE 计划的人并没有像遵循其他计划的人那样限制他们的卡路里。也就是说，TRE 中“进食窗口”的长度似乎不会影响减肥。例如，每天只吃 4 小时的人与吃 8 小时的人减掉的体重相同。

虽然限时禁食并没有像其他方法那样减轻体重，但它似乎是一种更可持续的饮食方式，即使与卡路里限制饮食相比，人们也可以坚持一生。Varady 说，这意味着它可以为某些人带来更持久的减肥益处。

“许多人在试验中放弃了隔日禁食，因为他们不能每天只吃 500 卡路里的热量，”她说。“随着时间限制的饮食，人们往往很少辍学——可能只有 20 人中的 1 人。”

间歇性禁食对每个人都有效吗？

Varady 和她的同事希望这篇综述能帮助揭穿一些关于间歇性禁食的神话。 根据审查的研究，有两个这样的神话——间歇性禁食会对新陈代谢产生负面影响，并且会导致饮食紊乱——是不正确的。瓦拉迪说，人们常常担心禁食会让他们感到昏昏欲睡，无法集中注意力。然而，她说，这些研究中的许多人报告说，在禁食日能量增加。

“虽然每个人的情况不同，但我认为只有一小部分患者真正注意到间歇性禁食改善了精神清晰度或精力，”马萨诸塞州副教授和肥胖医学医师科学家法蒂玛科迪斯坦福说，医学博士，公共卫生硕士波士顿综合医院和哈佛医学院，他们没有参与审查。“由于各种原因，许多人在禁食时感觉并不好。在某些情况下，他们的血糖可能会在禁食期间过低，”她说。 

根据研究，有几个群体不应该禁食。这些人包括： 

• 怀孕或哺乳期的人
• 12 岁以下儿童
• 有饮食失调史者
• 体重指数或BMI低于 18.5 的人
• 轮班工人，研究表明，由于工作时间表的变化，他们难以接受禁食方案
• 需要在规定时间随食物服药的人

斯坦福博士说，糖尿病患者，尤其是1 型糖尿病患者，应该谨慎地进行间歇性禁食。“这是可以做到的，但我认为有医疗监督很重要，”她说。根据2021 年 2 月发表在《临床糖尿病和内分泌学》上的评论，这将允许在禁食期间对药物进行监督和可能的调整。

“间歇性禁食并不适合所有人，”Varady 说。“对于擅长跳餐的人来说，这可能会很有效；例如，不吃早餐的人，或者在进餐时消耗大部分卡路里并且不吃很多零食的人。” 而且，她补充说，“成功地使用这种饮食方式减肥的人是那些能够长期做到这一点的人。如果人们只在短时间内进行间歇性禁食，然后恢复之前的饮食，体重通常会反弹。”

如何使间歇性禁食最有效

俄亥俄州克利夫兰诊所的注册营养师Julia Zumpano 博士建议，如果您有兴趣尝试间歇性禁食，慢慢开始是个好主意 。“我经常告诉人们在每周几个晚上吃完晚餐后尝试禁食，看看效果如何，”她说。“如果你做得很好，那么你可以逐渐增加你的禁食窗口。”

该评论的作者提供了有关尝试间歇性禁食时会发生什么的见解，以及一些最佳实践：

给自己时间去适应。头痛、头晕和便秘等副作用在禁食一到两周后会消退。多喝水有助于缓解禁食期间因脱水引起的头痛。“头痛在禁食时很常见，”Zumpano 表示同意。她补充说，您可能需要添加含有电解质的饮料。

让你的饮食质量很重要。没有关于间歇性禁食期间食物消耗的具体建议，但经过审查的研究表明，吃水果、蔬菜和全谷物有助于增加纤维摄入量，从而有助于缓解与禁食相关的饥饿感。

不要避免运动。这组作者说，可以在禁食期间进行中等至高强度的耐力或阻力训练，并且一些研究参与者报告说，在禁食的日子里，他们有更多的能量。如果您遵循隔日禁食计划，研究建议您在运动后吃禁食日餐。 

一定要避免饮酒。对于隔日或 5:2 禁食计划的人，不建议在禁食日饮酒；有限的卡路里应该用于提供营养的健康食品。