在这篇文章中，我们提供了更多关于从阳光，食物和补充剂中摄入维生素D的信息。
 

什么是维生素D？

维生素 D是对健康很重要的营养素。某些食物含有少量的维生素D，但人们可以从日光中摄取大部分所需的维生素D.

维生素D的一些好处包括：

• 帮助身体吸收强壮的骨骼钙
• 支持神经携带信息进出大脑
• 参与肌肉运动
• 支持免疫系统抵抗感染和疾病

维生素D与大多数其他维生素不同。当人体处理它时，维生素D会变成一种叫做骨化三醇的激素，这会使人体内的骨骼吸收钙质。
 

你能从太阳中得到足够的维生素D吗？

有些人只能从阳光下获得足够的维生素D. 但是，这取决于他们生活在世界的哪个地方，一年的时间，一天的时间以及他们的肤色。

居住在赤道附近的人会受到更多的阳光照射。在北半球，一个人在冬季可能没有足够的维生素D从阳光下获得。

太阳通常在上午11点到下午3点之间最强烈。在这个夏天，一个人在这段时间内不需要在阳光下晒太阳，以制造足够的维生素D.

一个人皮肤所含的黑色素含量会影响他们可以制造多少维生素D. 较少的黑色素会导致皮肤较亮，不能有效防止有害的紫外线（UV）。

皮肤中含有更多黑色素的人有更好的防晒效果，但需要更长时间才能制成维生素D.在美国，疾病控制和预防中心（CDC）发现墨西哥裔美国人和非西班牙裔黑人更多可能有维生素D缺乏症。

这些不同的因素使得很难推荐一个人应该获得多少阳光来制造他们身体所需要的维生素D.

在维生素d委员会给出了一些例子：

• 在迈阿密的夏季中午，肤色中等的人需要将其四分之一的皮肤暴露于阳光下6分钟。
• 在波士顿夏季中午，肤色较暗的人需要将其四分之一的皮肤暴露于阳光下2小时。

由于特定的生活方式因素，有些人可能不会从日光吸收足够的维生素D. 例如，夜间工作，白天呆在室内的人总是遮住皮肤，或者每天使用高因子防晒霜。

身体一次只能制造一定量的维生素D. 在此之后，保护皮肤免受紫外线至关重要。紫外线会导致皮肤燃烧，老化，并增加患者皮肤癌的风险。

 

维生素D缺乏症的医学定义是什么？

科学家使用每毫升纳克（ng / mL）来测量血液中维生素D的水平。目前维生素D缺乏症尚未确定。

一些专家将缺乏症分为血液中维生素D低于12 ng / mL，并且指出低于20 ng / mL的水平对于健康的骨骼和一般健康状况而言太低。然而，其他人认为该水平应该更高，并将缺陷分类为低于30ng / mL的任何物质。
 

症状

儿童维生素D缺乏会导致r。病。这是一种使骨头变软的状态，导致它们弯曲。缺乏还会引起成年人的骨骼疼痛和肌肉疲软。

一生中没有足够的维生素D或钙可能会导致骨质疏松症。这会导致脆性骨头更容易断裂。

维生素D与其他医学问题和疾病之间可能存在联系，但需要更多研究来证实这一点。
 

建议每日摄入量

建议摄入维生素D的饮食难以判断，因为它取决于日光照射。这个因人而异，根据他们居住的地点和每年的时间等因素而异。

出于这个原因，指导方针基于他们推荐的摄入量假设一个人获得最少的阳光。

建议的膳食摄入量是IU，即国际单位。食品与营养委员会（FNB）建议每天摄入以下食物以维持维生素D的健康水平：

对于维生素D水平低于30 ng / mL的成年人，内分泌学会指南建议每天摄入1,500-2,000 IU以恢复健康水平的维生素D.还有治疗方案，维生素D缺乏者每周或每月接受50,000 IU而不是每天服用。


维生素D的良好来源



奶酪是维生素D的天然来源。

 

维生素D的天然来源包括：

• 三文鱼
• 金枪鱼
• 起司
• 蛋黄
• 牛肝

美国的许多食物都是强化的，这意味着制造商会向他们添加维生素。早餐谷类食品，牛奶和橙汁通常含有添加的维生素D. 在这种情况下，营养标签应该明确说明。

母乳喂养的婴儿和幼儿往往需要维生素D补充剂。这是因为母乳不会给宝宝所需的全部维生素D. 维生素D滴剂可在非处方（OTC）使用。

配方中含有添加维生素D的婴儿和幼儿不需要补充剂。

在补充剂和强化食品中发现维生素D有两种形式：

• 维生素D2或麦角钙化醇
• 维生素D3或胆钙化醇

这两种形式通常相当，都能有效提高一个人的维生素D水平。但是，在更高的剂量下，维生素D2的效力较差。

 

你可以服用过多的维生素D吗？

太多的维生素D可能有害。身体不可能由于日晒而使太多维生素D过多。

通常服用补充剂会导致体内过多。但是，这种情况非常罕见，通常只有当人们长时间服用非常高的剂量时才会发生，例如超过一年。

一个人在引起健康问题之前可以摄入的维生素D的最大数量是每日4,000 IU。血液中维生素D过多的症状包括：

• 呕吐
• 恶心
• 食欲不振
• 便秘
• 减肥
• 弱点
• 肾脏损伤

服用过多的维生素D可以提高血液中的钙含量。这可能会导致诸如精神错乱和心脏问题等健康问题。

正在服用特定药物的人不应服用维生素D补充剂。这是因为它可以与这些药物相互作用并阻止他们工作。例子包括一些皮质类固醇，减肥药和癫痫药。
 

什么时候去看医生

如果一个人担心他们可能患有维生素D缺乏症，医生可以安排血液检查来测量他们的维生素D水平。

许多人从日光和强化食品中获得足够的维生素D. 生活在北半球的人可能会选择在冬季期间补充补充剂。

如果一个人服用了过多的维生素D补充剂，他们可能会出现维生素D毒性症状。寻求医疗建议可以帮助维护长期健康。