健康的高脂肪食物不是什么可以避开的东西。身体需要饮食中的一定量的脂肪来帮助激素的功能，记忆和特定营养素的吸收。

在膳食中添加健康脂肪也会增加饱腹感，减缓碳水化合物的消化，并增加食物的风味。

最健康的脂肪是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，其中包括ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸。
 

12种健康的高脂肪食物

 

继续阅读，了解这些脂肪的最佳来源，并了解健康和不健康脂肪的区别。
 

1.鳄梨

 

一个201克（克）鳄梨含有约29克（克）脂肪和322 卡路里。它被称为油酸的单不饱和脂肪酸含量高，这被认为可提供多种健康益处。

研究表明，油酸起到抗炎作用，可能在癌症预防中发挥作用。对动物的研究表明，鳄梨油可以预防心脏病和糖尿病。

鳄梨纤维含量高，其中一种水果提供13.5克推荐的女性25克和38克男性每天。鳄梨还含有一种称为叶黄素的物质，这对眼睛健康可能是必需的，并且是钾的丰富来源。

我怎样才能将鳄梨加入我的饮食中？
 

• 在沙拉中使用鳄梨或取代较不健康的饱和脂肪，如蛋黄酱和黄油。

2.奇亚籽

 

奇亚籽虽然体积小，但富含多种营养素。一盎司（盎司）的种子含有8.71克脂肪，其中大部分由欧米茄-3脂肪酸组成。实际上，奇亚籽是欧米茄-3最好的植物来源之一。

根据国家补充和整合健康中心的统计， ω-3可以缓解类风湿关节炎症状并减少血液中的甘油三酯。

一个2014年的研究表明，鼠尾草籽粉可以降低血压在人与高血压。

奇亚籽还提供抗氧化剂，纤维，蛋白质，铁和钙。
 

我怎样才能将奇异子加入我的饮食中？
 

• 在冰沙中使用奇亚籽，将它们浸泡在一夜之间做成现成的早餐，或者将它们与水混合制作素食鸡蛋替代品。

 

3.黑巧克力

 

只需吃1盎司的黑巧克力就足以避开甜蜜的渴望，同时还能提供足量的（9克）健康脂肪，以及其他营养物质，如钾和钙。黑巧克力还含有41毫克（mg）的镁，约占成年女性推荐膳食补贴（RDA）的13％。

黑巧克力还含有丰富的类黄酮抗氧化剂，一项测试报告称可可粉含有比蓝莓粉更多的抗氧化剂。

一些研究表明，吃黑巧克力会降低美国人患心脏病的风险。每周吃巧克力5次以上的参与者对所有研究过心血管疾病的人的风险最低。

根据2012年对轻度认知困难的老年人进行的一项研究，吃黑巧克力也可能改善大脑功能。
 

我怎样才能将黑巧克力加入我的饮食中？
 

• 选择优质黑巧克力 - 至少70％可可 - 以确保高水平的类黄酮。

4.鸡蛋

 

鸡蛋是蛋白质的流行来源，尤其是素食者。传统上，人们认为蛋清是更健康的部分，但蛋黄实际上含有几种重要的营养素。每50克煮鸡蛋中含有5.3克脂肪，其中1.6克饱和，只有78卡路里。

蛋黄还含有维生素D和胆碱，一种B族维生素，支持肝脏，大脑，神经和肌肉的功能。蛋黄还含有其他植物营养素，包括叶黄素。

虽然较早的研究表明鸡蛋会增加胆固醇，但较新的研究对此提出异议。例如，对中国成年人进行的2018年研究报告说，每天多达1个鸡蛋可能会降低心血管疾病的风险。

我怎样才能把鸡蛋加入我的饮食中？
 

• 开始新的一天了与蔬菜包装的煎蛋卷，或荷包蛋顶部的通心粉到一些蛋白质和脂肪的健康添加到否则碳水化合物为主的晚餐。

5.脂肪鱼

 

脂肪鱼含有不饱和脂肪酸和ω-3脂肪酸，在心脏和大脑健康中发挥重要作用。在美国心脏协会建议人们吃每星期2份脂肪的鱼的。选项包括：
 

• 新鲜（不是罐头）金枪鱼
• 鲱鱼
• 鲭鱼
• 三文鱼
• 沙丁鱼
• 鳟鱼

例如，1盎司的鲭鱼含有大约15克脂肪和20克蛋白质。

避免高汞鱼，如鲨鱼，旗鱼，鲭鱼和瓦片鱼。为了避免过度暴晒，每周坚持12盎司（2份平均膳食）的鱼和贝类。
 

我如何在我的饮食中添加脂肪鱼？
 

• 用米饭和蔬菜烹制烤鱼，在寿司卷中享用金枪鱼，或者在沙拉上烹制片状温热三文鱼。

 

6.亚麻籽

 

亚麻籽同时提供ω-3脂肪酸和健康剂量的纤维。每汤匙2汤匙含有近9克脂肪，几乎完全不饱和，并含有5.6克纤维。

纤维含量可以增加丰满感并可以降低胆固醇。亚麻籽含有丰富的木酚素，是一种具有雌激素和抗氧化作用的植物化合物。

研究表明饮食中木脂素摄入量过高可能会降低某些人的心血管疾病风险，但需要更多研究来证实。
 

我怎样才能将亚麻籽添加到我的饮食中？
 

• 将亚麻籽混合成冰沙，洒在酸奶或燕麦片上，或将它们用在烘焙食品中以获得坚果味。

 

7.坚果

 

根据几项研究，坚果有很多好处。它们含有丰富的健康脂肪，蛋白质，纤维，维生素，矿物质，抗氧化剂和植物甾醇，可能有助于预防心血管疾病和2型糖尿病。

一个5年的研究中超过373000人，发表在欧洲营养学杂志上报告说，谁经常吃坚果的人不太容易发胖或变得超重或肥胖在较长时期内。

在1盎司杏仁中含有约14克脂肪，在巴西坚果中含有19克脂肪，在核桃中含有18.5克脂肪。因为每种坚果的营养成分略有不同，所以最好吃各种无盐坚果来获得好处。
 

我该如何补充我的饮食中的坚果？
 

• 享受坚果作为零食或折腾他们在沙拉为美味的紧缩。

8.坚果和种子黄油

 

使用坚果黄油，以可涂抹的形式享用坚果和种子的好处。每份均提供有益健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。

然而，这些可口的传播可以是高卡路里，所以尽量不要吃超过2汤匙每份。
 

我怎样才能将坚果黄油加入我的饮食中？
 

• 选择一种不含添加糖，盐和油的坚果黄油，并将其撒在年糕，面包或切片苹果上。

9.橄榄

研究表明，吃酸奶可能有利于心脏健康。
 

地中海饮食中的主食黑橄榄每100克提供6.67克脂肪，主要是单不饱和的，以及13.3克纤维。

最近的研究报告称橄榄中的化合物称为橄榄苦苷可能有助于预防糖尿病。研究人员发现，橄榄苦苷有助于身体分泌更多的胰岛素，同时还净化了一种名为胰淀素的分子，有助于糖尿病的发展。

不过，橄榄的钠含量可能很高，因此5个大橄榄或10个小橄榄被视为标准部分。
 

我怎样才能将橄榄添加到我的饮食中？
 

• 橄榄的用途非常广泛 - 人们可以将它们当作零食吃，做成橄榄酱，或者将它们倒入全麦和面食。

10.橄榄油

 

特级初榨橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有益于心脏健康。它还含有维生素E，维生素K和强效抗氧化剂。特级初榨橄榄油具有与各协会心脏疾病和死亡的那些有患心血管疾病的高风险的风险较低。
 

我如何在我的饮食中添加橄榄油？
 

• 定期使用橄榄油，但少吃，在烹饪和调味品 - 一汤匙含有14克脂肪和120卡路里。

11.豆腐

 

豆腐是一种完整的植物蛋白，是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的良好来源。一份100克的豆腐公司提供了超过4克的脂肪。豆腐的这一数量还提供了一个人每天钙摄入量的四分之一，以及11克蛋白质。
 

我怎样才能把豆腐加入我的饮食中？
 

• 多餐中用红豆替代豆腐以减少饱和脂肪摄入。此外，使用豆腐增加素食炒菜和咖喱的蛋白质含量。

 

12.酸奶

 

全脂天然酸奶包含良好的益生菌以支持肠道功能。根据观察性研究，定期吃酸奶可以减少体重增加和肥胖并改善心脏健康。

2016年发布的研究发现，每周食用酸奶五次或更多次可能会将女性高血压降低20％。

选择全脂天然或希腊酸奶，并避免添加糖。
 

我怎样才能在我的饮食中添加酸奶？
 

• 享用酸奶，坚果，种子和新鲜水果作为健康的早餐，点心或甜点。

了解健康与不健康的脂肪

油炸食品可能会增加许多健康状况的风险。
 

单不饱和脂肪酸（MUFAs）和多不饱和脂肪酸（PUFA）是健康的脂肪，可能：
 

• 有益于心脏
• 降低LDL胆固醇
• 改善胰岛素水平
• 改善血糖水平

MUFAs和PUFA也可以对抗炎症。

两种最知名的PUFA是ω-3和ω-6脂肪酸。这些是人们必须从他们吃的食物中获得的基本脂肪，因为身体无法做到。研究已经将ω-3脂肪与许多健康益处联系起来，特别是预防心脏病和中风。

根据一般经验，健康脂肪（如橄榄油）在室温下为液体。

另一方面，饱和脂肪和反式脂肪被认为是不健康的脂肪。富含这些物质的食物，例如黄油和猪油，在室温下通常是固体。

早期的研究报道饱和脂肪对胆固醇水平和心脏健康有负面影响，但是新的研究表明它并没有以前那么糟糕。然而，大多数健康组织仍建议限制饮食中的饱和脂肪，并用MUFAs和PUFA代替。
 

反式脂肪

 

总是避免反式脂肪。在标签上列出的人造反式脂肪作为部分氢化油，是非常不健康的。它们引发炎症，可能增加以下危险：
 

• 心脏病
• 行程
• 糖尿病
• 许多其他健康状况。

即使每日反式脂肪只有2％的热量可使心脏病的风险增加23％。

以下食物含有反式脂肪：
 

• 油炸食品
• 冷冻食品，如比萨饼和馅饼
• 焙烤食品
• 人造黄油

结论

 

脂肪是人体所需的三种主要营养素之一，还有碳水化合物和蛋白质。均衡饮食应该包括健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。

这些脂肪酸的一些最佳来源包括鳄梨，橄榄油，坚果，种子和脂肪鱼。人们还应该确保限制饮食中饱和脂肪的数量，并避免反式脂肪的摄入量较少。