控制血糖的一种方法是吃健康的饮食。一般来说，身体慢慢吸收的食物和饮料是最好的，因为它们不会导致血糖飙升和下降。

血糖指数（GI）测量特定食物对血糖水平的影响。想要控制水平的人应该选择具有低或中等GI分数的食物。

一个人还可以配对低GI和高GI分数的食物，以确保膳食平衡。

以下是一些人们希望保持健康血糖水平的最佳食物。
 

1.全麦或黑麦面包

许多种类的面包富含碳水化合物，并迅速提高血糖水平。因此，应避免使用许多面包。

然而，裸麦粉面包和100％石磨全麦面包的胃肠道评分较低，GI值为55或更低。

裸麦片和石磨全麦面包的GI评分低于普通全麦面包，因为这些成分经过较少的加工。

加工去除谷物和谷物的纤维外壳。纤维减缓消化，有助于稳定血糖水平。

在2014年的一项研究中，研究人员报告说，拼写和黑麦都会导致大鼠的初始血糖反应较低。他们还发现，这些古老的小麦类型，以及emmer和einkorn，都抑制了促进葡萄糖代谢的基因。
 

2.大多数水果

除菠萝和甜瓜外，大多数水果的GI分数低至55或更低。

这是因为大多数水果含有大量的水和纤维来平衡其天然存在的糖，这被称为果糖。

然而，随着水果成熟，他们的GI分数增加。果汁也具有非常高的GI分数，因为榨汁去除了纤维状皮肤和种子。

2013年的一项大型研究发现，食用整个水果的人，特别是蓝莓，葡萄和苹果，患2型糖尿病的风险显着降低。

研究人员还报告说，饮用果汁会增加患病的风险。
 

3.红薯和山药

普通马铃薯具有较高的GI分数，但是甘薯和山药的分数较低且非常有营养。

一些研究表明，甘薯的果肉含有比皮肤更多的纤维，这表明整个蔬菜可能对糖尿病患者有益。

报告研究动物研究的结果，研究人员还指出，甘薯的消费可能会降低一些糖尿病的标志。

虽然仍然没有确凿的证据表明甘薯有助于稳定或降低人体血糖水平，但它们无疑是一种健康，营养丰富的食物，胃肠道评分较低。

人们可以用薯条和砂锅菜等多种菜肴代替红薯或山药。

4.燕麦片和燕麦麸



 

燕麦的GI值为55或更低，这使得它们不太可能导致血糖水平上升和下降。

燕麦还含有β-葡聚糖，可以做到以下几点：
 

• 饭后减少葡萄糖和胰岛素反应
• 改善胰岛素敏感性
• 有助于维持血糖控制
• 减少血脂（脂肪）

一个2015年回顾 16项研究的结论是，燕麦对控制血糖和血脂的人与2型糖尿病患者有益。确定燕麦消费对1型糖尿病的影响需要更多的研究。

医生仍然建议糖尿病患者限制他们食用燕麦片，因为1杯含有约28克碳水化合物。
 

5.大多数坚果

坚果含有丰富的膳食纤维，GI评分为55或更低。

坚果还含有高水平的植物蛋白，不饱和脂肪酸和其他营养素，包括：
 

• 抗氧化维生素
• 植物化学物质，如黄酮类化合物
• 矿物质，包括镁和钾

一个2014系统评价的结论是，多吃坚果可能与糖尿病造福人民。

与本文中的其他食物一样，最好吃尽可能整体和未加工的坚果。具有涂层或调味剂的坚果具有比普通坚果更高的GI分数。
 

6.豆类

豆类，豌豆，鹰嘴豆和扁豆等豆类的GI值非常低。

它们也是有助于维持健康血糖水平的良好营养来源。这些营养素包括：
 

• 纤维
• 复合碳水化合物
• 蛋白

一个2012的研究发现，包含豆类进饮食改善血糖控制，降低风险冠状动脉心脏疾病在人与2型糖尿病。

避免使用含有添加糖和简单淀粉的豆类产品，例如糖浆，调味汁或腌泡汁。这些添加可以显着提高产品的GI分数。

7.大蒜

大蒜是糖尿病和各种其他疾病的传统药物中的常用成分。

大蒜中的化合物可以通过改善胰岛素敏感性和分泌来帮助降低血糖。

在2013年的一项研究中，60名患有2型糖尿病和肥胖症的人在饭后每天两次服用二甲双胍或二甲双胍和大蒜的组合，持续12周。服用二甲双胍和大蒜的人的禁食和餐后血糖水平显着降低。

人们可以吃生蒜，将其加入沙拉，或在熟食中使用。

8.冷水鱼



 

鱼和其他肉类没有胃肠道分数，因为它们不含碳水化合物。

然而，冷水鱼可能比其他类型的肉更有助于控制或预防糖尿病。

一个2014年的研究包括在5年的时间，从33704名挪威妇女获取的数据。研究人员发现，每天食用75-100毫克的鳕鱼，鳕鱼，黑线鳕或鳕鱼可降低患2型糖尿病的风险。

然而，研究人员不确定风险的降低是否是吃鱼的直接结果，或者其他健康的生活方式因素（如运动）是否会影响研究结果。
 

9.酸奶

每天吃普通酸奶可以降低患2型糖尿病的风险。

一的作者大2014荟萃分析的结论是，酸奶可能是唯一的乳制品，降低开发条件的风险。他们还指出，其他乳制品似乎不会增加一个人的风险。

研究人员仍然不确定为什么酸奶有助于降低患2型糖尿病的风险。

然而，普通酸奶通常是低GI食品。大多数不加糖的酸奶的GI评分为50或更低。

最好避免加糖或加味的酸奶，这些酸奶通常含有过多的糖，以供那些希望降低血糖水平的人使用。希腊式酸奶可以是一种健康的选择。
 

其他降低血糖水平的方法

吃健康，均衡的饮食是关键。有助于降低或控制血糖水平的其他策略包括：
 

• 通过饮用大量清澈的液体来保持水分
• 经常锻炼
• 更频繁地吃一小部分
• 不吃饭
• 管理或减轻压力
• 必要时保持健康的体重或减肥

糖尿病患者可能还需要定期服用药物并测量血糖，以降低潜在危险症状和并发症的风险。

与医生讨论如何将健康饮食纳入糖尿病护理计划。