无法自然入睡可能是令人沮丧的经历，对第二天产生影响。一种解决方案是服用有助于诱导睡眠的药物。然而，这些药物不是长期解决问题的方法。

本文将讨论人们可以用来帮助他们自然入睡的21种方法。重要的是要记住，不同的东西对不同的人有用; 所以花些时间进行实验，找出有效的方法。
 

21种自然入睡的方法

 

有许多方法可以改善睡眠，包括：
 

1.创建一致的睡眠模式

每晚在不同时间上床睡觉是许多人的共同习惯。

然而，不规则的睡眠模式可能会干扰睡眠，因为它会中断身体的昼夜节律。

昼夜节律是指在24小时循环后选择的行为，身体和心理变化。昼夜节律的主要功能是确定身体是否准备好睡觉。

这很大程度上受到释放激素以诱导睡眠或觉醒的生物钟的影响。

每晚在同一时间睡觉有助于身体时钟预测何时诱导睡眠。
 

2.关灯保持关闭状态

 

昼夜节律也受到线索的影响，例如光线，这有助于身体在夜间判断。睡觉时保持房间尽可能黑暗可能有助于睡眠。
 

3.避免午睡

 

白天小睡也会破坏昼夜节律，特别是那些超过2小时或接近傍晚的昼夜节律。

一项研究发现，每周至少三次打盹超过2小时或晚上打盹的学生睡眠质量低于同龄人。

在一个不眠的夜晚睡觉后，很容易长时间小睡，特别是在晚上。但要尽量避免这种情况，因为它会对健康的睡眠周期产生不利影响。

 

4.做运动

 

众所周知，体育锻炼对睡眠质量有积极影响。

一个研究，看起来在305人超过40岁，睡眠问题的发现，中等或高强度的运动计划导致睡眠质量的改善。该研究还发现参与者较少使用他们的睡眠药物。

目前尚不清楚一天中不同时间的锻炼是否会对睡眠产生影响。

 

5.避免使用手机

 

目前，关于睡前使用手机是否会影响睡眠的争论很多。

一个研究对大学生发现，那些谁获得了高度的问题电话使用，规模等上瘾行为的短信，有一个较低的睡眠质量。但是，他们睡觉的时间没有差别。

目前的大部分研究都是针对学生和年轻人，因此尚不清楚这些研究结果是否适用于其他年龄组。研究也倾向于关注问题手机的使用。不以这种方式使用手机的人可能不会受到睡眠障碍的影响。

需要在该领域开展更多研究，以了解手机使用对睡眠的影响程度。

6.读书

 

阅读书籍可以放松，可以帮助防止可能干扰人们睡眠的焦虑思维模式。最好避免可能引起强烈情绪反应的书籍。

7.避免咖啡因

 

咖啡因是一种兴奋剂。它可以刺激觉醒，并可以破坏睡眠模式。最好在睡前至少4小时避免摄入咖啡因。在一些人中，在一天中的任何时间摄入咖啡因都会对睡眠质量产生负面影响。对于这些人来说，最好完全避免摄入咖啡因。
 

8.尝试冥想或正念

 

冥想和正念可以帮助减少焦虑，这通常会扰乱睡眠。

一项针对患有睡眠困难的老年人的研究发现，与不练习正念的人相比，正念冥想改善了睡眠质量。
 

9.尝试计数

 

一种长期诱导睡眠的方法是从100缓慢倒计时。有几个想法可以解释为什么这可能有用，包括厌倦或分散个人的焦虑思想。
 

10.改变饮食习惯

 

一个人吃什么，特别是在晚上，会对睡眠产生影响。

例如，在睡觉后1小时内吃大餐可能会损害一个人的睡眠能力。消化一餐可能需要至少2到3个小时。

在此期间躺下会导致一些人的不适或恶心感，并减缓消化过程，尽管并非每个人都这样。

在躺下之前，最好让身体有足够的时间消化一顿饭。所需的确切时间因人而异。

 

11.使室温正确

 

过热或过冷都会对睡眠能力产生重大影响。

人们感觉最舒适的温度会有所不同，因此尝试不同的温度非常重要。

然而，国家睡眠基金会建议温度在65°F左右，是睡觉的理想条件。
 

12.尝试芳香疗法

 

人们长期以来一直使用芳香疗法来诱发放松和睡眠的感觉。

薰衣草精油是帮助睡眠的热门选择。一项针对31名年轻人的研究发现，睡前使用薰衣草精油对睡眠质量有积极影响。参与者还报告说醒来后感觉更有活力。
 

13.找到一个舒适的位置

 

舒适的睡眠姿势对于睡眠至关重要。经常改变位置可能会分散注意力，但找到正确的位置可以对睡眠的开始产生很大的影响。大多数人发现在他们身边睡觉是睡个好觉的最佳位置。

14.听音乐

 

虽然这可能对每个人都不起作用，但有些人在睡觉前听轻松的音乐会受益。

一个人对音乐的反应取决于他们的个人偏好。有时，音乐可能过于刺激，导致焦虑和失眠。
 

15.使用浴室

 

需要使用浴室可能会导致睡眠不足。虽然离开舒适的床当然看起来没有吸引力，但在需要时使用浴室是必不可少的。试图推迟去洗手间不仅可以防止睡眠，还可以在晚上扰乱睡眠。

16.洗个热水澡或淋浴

 

洗澡或淋浴可以放松身心，帮助身体准备睡眠。它还可以帮助改善睡前温度调节。


17.避免阅读电子书




 

在过去的几年里，电子书越来越受欢迎。

它们有背光屏幕，非常适合在黑暗的房间睡觉前阅读。然而，这可能会对睡眠产生负面影响。

一项研究为年轻人提供了一本印刷书籍和一本在睡觉前阅读的电子书。研究人员发现，在使用电子书时，参与者需要更长时间才能入睡。

与他们阅读印刷书籍时相比，他们在晚上也更加警觉，而在早晨则更不警觉。这些结果表明，电子书可能会对睡眠产生负面影响。

然而，该研究仅涉及12名参与者。研究人员还使用了研究设计，这意味着参与者可以阅读这两种类型的书。很难确定是否暴露于两种阅读条件都会使结果偏差。

该领域几乎没有可靠的研究，仍需要更多的研究来得出任何可靠的结论。
 

18.服用褪黑激素

 

褪黑激素被称为睡眠激素。身体产生它以引起睡意和睡眠与身体时钟一致。人们也可以把它当作补充剂来增加入睡的机会。
 

19.使用舒适的床

 

在美国国家睡眠基金会最近的一项调查中，10名受访者中有9人报告说他们的床垫对睡眠至关重要。投资舒适的床垫可能会对睡眠质量产生积极影响。
 

20.避免嘈杂的环境

 

噪音可能会分散注意力，防止睡眠开始，并降低夜间睡眠质量。

2016年的一项研究发现，参与者在医院的睡眠比在家中严重得多。该研究的作者发现，这主要是由于医院的噪音水平高于一个人的家。
 

21.避免过量饮酒

 

睡前喝大量酒精会对睡眠产生不利影响。酒精是有问题的，因为它可以引起不安和恶心的感觉，这可以延迟睡眠的发作。
 

结论

 

自然入睡是确保身心得到所需休息的最佳方式。

尝试上述方法可以增加入睡的机会，而无需使用任何助眠剂。