健康饮食也意味着避免食用大量的盐和糖。

在这篇文章中，我们看健康饮食的十大好处，以及背后的证据。
 

1.减肥

减肥有助于降低慢性病的风险。如果一个人超重或肥胖，他们有更高的发展几个条件的风险，包括：
 

• 心脏病
• 非胰岛素依赖性糖尿病
• 骨密度差
• 一些癌症

整个蔬菜和水果的热量都低于大多数加工食品。一个想要减肥的人应该将他们的卡路里摄入量减少到不超过他们每天所需的量。

使用美国政府发布的饮食指南，确定个人的卡路里需求很容易。

保持健康饮食不含加工食品可以帮助人们保持在每日限度内，而无需计算卡路里。

纤维是健康饮食的一个元素，对于控制体重尤其重要。植物性食物含有大量的膳食纤维，通过让人们感觉更饱满，有助于调节饥饿感。

2018年，研究人员发现，富含纤维和瘦蛋白的饮食导致体重减轻，而无需计算卡路里。
 

2.降低癌症风险

不健康的饮食会导致肥胖，这可能会增加患癌症的风险。在健康的范围内称重可以降低这种风险。

此外，2014年，美国临床肿瘤学会报告说，肥胖导致癌症患者的前景变差。

然而，富含水果和蔬菜的饮食可能有助于预防癌症。

在2014年的一项独立研究中，研究人员发现富含水果的饮食降低了上消化道癌症的风险。他们还发现，富含蔬菜，水果和纤维的饮食降低了结直肠癌的风险，并且富含纤维的饮食降低了肝癌的风险。

在水果，蔬菜，坚果和豆科植物中发现的许多植物化学物质可以起到抗氧化剂的作用，从而保护细胞免受可能导致癌症的损害。其中一些抗氧化剂包括β-胡萝卜素，番茄红素和维生素 A，C和E.

人体试验尚无定论，但实验室和动物研究的结果已将某些抗氧化剂与减少与癌症相关的自由基损伤发生率联系起来。
 

3.糖尿病管理

吃健康的饮食可以帮助糖尿病患者：
 

• 如果需要减肥
• 管理血糖水平
• 保持血压和胆固醇在目标范围内
• 预防或延缓糖尿病并发症

糖尿病患者必须限制摄入含糖和盐的食物。最好避免饱和脂肪和反式脂肪含量高的油炸食品。
 

4.心脏健康和中风预防

根据2017年公布的数据，美国有多达9,210万人至少有一种心血管疾病。这些情况主要涉及心脏或血管。

根据加拿大的心脏和中风基金会，通过改变生活方式可以预防多达80％的早发性心脏病和中风病例，例如不断增加的体力活动水平和健康饮食。

有一些证据表明，维生素E可以预防可能导致心脏病发作的血块。以下食物含有高水平的维生素E：
 

• 杏仁
• 花生
• 榛子
• 葵花籽
• 绿色蔬菜

医学界早已认识到反式脂肪与心脏相关疾病（如冠心病）之间的联系。

如果一个人从饮食中消除反式脂肪，这将降低他们的低密度脂蛋白胆固醇水平。这种类型的胆固醇导致斑块集中在动脉内，增加了心脏病发作和中风的风险。

降低血压对心脏健康也是必不可少的，每天将盐摄入量限制在1,500毫克以上是有帮助的。

盐被添加到许多加工过的和快餐食品中，希望降低血压的人应该避免这些。
 

5.下一代的健康

儿童从周围的成年人身上学到大多数与健康有关的行为，模仿健康饮食和锻炼习惯的父母倾向于通过这些行为。

在家吃饭也可能有所帮助。2018年，研究人员发现，经常和家人一起吃饭的儿童比不常在家吃饭的同龄人吃更多的蔬菜和更少的含糖食物。

此外，在家参加园艺和烹饪的孩子可能更有可能做出健康的饮食和生活方式选择。
 

6.强壮的骨头和牙齿

充足的钙和镁的饮食是强壮的骨骼和牙齿所必需的。保持骨骼健康对于预防晚年骨质疏松症和骨关节炎至关重要。

以下食物富含钙质：
 

• 低脂乳制品
• 西兰花
• 菜花
• 卷心菜
• 带骨头的鱼罐头
• 豆腐
• 豆

此外，许多谷类食品和植物乳汁都含有钙。

镁在许多食物中丰富，最好的来源是绿叶蔬菜，坚果，种子和全谷物。
 

7.心情更好

新兴的证据表明饮食与情绪之间有着密切的关系。

2016年，研究人员发现，高血糖负荷饮食可能导致抑郁和疲劳症状加重。

具有高血糖负荷的饮食包括许多精制碳水化合物，例如在软饮料，蛋糕，白面包和饼干中发现的碳水化合物。蔬菜，全果和全谷物的血糖负荷较低。

虽然健康饮食可以改善整体情绪，但抑郁症患者寻求医疗护理至关重要。
 

8.改善记忆

健康的饮食可能有助于预防痴呆和认知能力下降。

2015年的一项研究确定了能够抵御这些不利影响的营养素和食品。他们发现以下是有益的：
 

• 维生素D，C和E
• ω-3脂肪酸
• 类黄酮和多酚
• 鱼

在其他饮食中，地中海饮食包含许多这些营养素。
 

9.改善肠道健康

结肠充满了天然存在的细菌，在代谢和消化过程中起着重要的作用。

某些细菌菌株也产生维生素K和B，这有益于结肠。这些菌株还有助于对抗有害细菌和病毒。

纤维含量低，糖和脂肪含量高的饮食会改变肠道微生物群，增加该地区的炎症。

然而，富含蔬菜，水果，豆类和全谷物的饮食提供了益生元和益生菌的组合，帮助好的细菌在结肠中繁殖。

发酵食品，如酸奶，泡菜，酸菜，味噌和开菲尔，含有丰富的益生菌。

纤维是一种易接近的益生元，在豆类，谷物，水果和蔬菜中含量丰富。

纤维还促进定期大便，这可以帮助预防肠癌和憩室炎。
 

10.睡个好觉

多种因素，包括睡眠呼吸暂停，可能会破坏睡眠模式。

睡眠期间呼吸道反复阻塞时会发生睡眠呼吸暂停。风险因素包括肥胖，饮酒和吃不健康的饮食。

不论是否有睡眠呼吸暂停，减少酒精和咖啡因的摄入量可以帮助确保安宁的睡眠。
 

快速提示健康饮食

有许多小而积极的方法来改善饮食，包括：
 

• 将软饮料换成水和凉茶
• 一周至少1天不吃肉
• 确保产品每餐约占50％
• 交换牛奶用于植物乳
• 吃整个水果而不是喝果汁，其中含有较少的纤维，并且通常包括添加的糖
• 避免加工肉类，这些食盐含盐量高，可能会增加结肠癌的风险
• 吃更多的瘦蛋白质，可以在鸡蛋，豆腐，鱼和坚果中找到

一个人也可以从烹饪课程中受益，并学习如何将更多的蔬菜加入膳食。

医生或营养师也可以提供有关更健康饮食的建议。