锌对于健康的免疫系统，正确合成DNA，促进儿童时期的健康生长以及治愈伤口至关重要。

以下是锌对健康的一些好处：

1）锌与调节免疫功能

根据《欧洲免疫学杂志》，人体需要锌来激活T淋巴细胞（T细胞）。

T细胞以两种方式帮助身体：

1. 控制和调节免疫反应
2. 攻击感染或癌细胞

锌缺乏会严重损害免疫系统功能。

根据发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究，“缺锌的人对各种病原体的敏感性增加。”

2）锌用于治疗腹泻

根据世界卫生组织的统计，每年腹泻杀死了160万5岁以下的儿童。锌丸可能有助于减少腹泻。

一个PLoS医学研究，其中“跟着一个全国性卫生运动，加大对锌儿童腹泻用在孟加拉国，”证实，锌片的一个10天的课程是在治疗腹泻有效，也有助于防止病情发作未来。

3）锌对学习和记忆的影响

多伦多大学进行的研究并发表在《神经元》杂志上，研究表明锌在调节神经元彼此之间的交流方式，影响记忆的形成方式和学习方式方面起着至关重要的作用。

4）锌治疗普通感冒

在“开放呼吸医学杂志”上发表的一项研究中，发现锌锭剂可以将普通感冒发作的时间缩短40％。

此外，Cochrane的一项评估得出结论，服用“锌（锭剂或糖浆），在症状发作后24小时内服用，可减少健康人的普通感冒持续时间和严重程度。”

5）锌在伤口愈合中的作用

锌在维持皮肤完整性和结构中起作用。患有慢性伤口或溃疡的患者通常锌代谢不足，血清锌水平较低。锌常用于护肤霜中，以治疗尿布疹或其他皮肤刺激。

瑞典分析伤口愈合中锌的研究得出结论：“局部锌可通过增强上皮再生，减少炎症和细菌生长来刺激腿溃疡愈合。当在伤口上使用锌时，它不仅可以纠正局部的锌缺乏症，而且可以起到药理作用。”

但是，研究并未始终表明，在患有慢性伤口或溃疡的患者中使用硫酸锌可有效提高治愈率。

6）锌和与年龄有关的慢性病的风险降低

俄勒冈州立大学研究人员的一项研究发现，通过饮食和补充锌来改善锌的状况可能会降低发炎性疾病的风险。几十年来，人们知道锌在免疫功能中起着重要作用。缺乏症与慢性病中炎症增加和引发新的炎症过程有关。

8）预防老年性黄斑变性的锌（AMD）

根据发表在《眼科学档案》上的一项研究，锌可防止视网膜细胞受损，从而有助于延缓AMD的发展和视力丧失。

9）锌与生育力

多项研究和试验已将锌状态差与精子质量低下联系起来。例如，荷兰的一项研究发现，补充硫酸锌和叶酸后，受试者的精子数量更高。在另一项研究中，研究人员得出结论，锌摄入不足可能是导致精子质量低下和男性不育的危险因素。

10）其他可能的锌益处

锌还可以有效治疗：

• 痤疮–一项发表在JAMA上的研究表明，硫酸锌治疗痤疮的结果令人鼓舞
• 注意缺陷多动障碍（ADHD）
• 骨质疏松
• 预防和治疗肺炎

推荐摄入量

充足的锌摄入量对儿童尤其重要，因为即使轻度的锌缺乏也会阻碍生长，增加感染的风险，并增加腹泻和呼吸系统疾病的风险。

1-8岁儿童的建议摄入量为3-5毫克，随着儿童年龄的增长而增加。

9-13岁的男性每天需要8毫克的锌。14岁以后，对所有成年男性的需求量增加到每天11毫克。对于8岁以上的女性，需求量稳定在每天8毫克，除了14-18岁的年龄（建议增加到每天9毫克）。

孕妇和哺乳期妇女每天锌的需求量在11-13毫克之间，取决于年龄。

资料来源


 

锌的最佳来源是豆类，动物肉，坚果，鱼类和其他海鲜，全谷类谷物以及乳制品。早餐谷物和其他强化食品中也添加了锌。

由于植物性食品中锌的生物利用度低，素食者可能需要比建议的锌摄入量多50％的锌。

锌含量最高的食品是：

• 生牡蛎（太平洋），3盎司：14.1毫克
• 牛肉，瘦卡盘烤，炖，3盎司：7.0毫克
• 烤豆，罐头，½杯：6.9毫克
• 螃蟹，阿拉斯加国王，煮熟的，3盎司：6.5毫克
• 瘦牛肉碎3盎司：5.3毫克
• 龙虾，煮熟，3盎司：3.4毫克
• 猪里脊肉，瘦，煮熟的，3盎司：2.9毫克
• 野米，煮熟的，½杯：2.2毫克
• 豌豆，绿色，煮熟的1杯：1.2毫克
• 酸奶，原味，8盎司：1.3毫克
• 山核桃，1盎司：1.3毫克
• 干烤花生，1盎司：0.9毫克

锌补充剂也可以胶囊和片剂的形式获得。但是，18岁以上的男性和女性的锌容许上限为40毫克。

一次又一次地证明，分离补充形式的某些营养素与从整个食物中吸收营养素不会提供相同的健康益处。首先要专注于从食物中获取每日锌需求，然后在必要时使用补充剂作为后备。锌补充剂可在许多健康食品商店购买。

不足

通常，锌缺乏是由于饮食摄入不足所致。但是，这也可能是由于吸收不良和慢性疾病引起的，例如糖尿病，恶性肿瘤（癌症），肝病和镰状细胞病。

缺锌迹象包括：

• 食欲不振
• 贫血
• 伤口愈合缓慢
• 皮肤状况，例如痤疮或湿疹
• 异常的味道和气味
• 沮丧的增长
• 认知改变
• 抑郁症（需要更多研究）
• 腹泻
• 脱发

怀孕期间锌缺乏可能会增加难产或长寿的机会。

预防措施

锌具有许多健康益处，但是摄入过量的锌可能有害。锌摄入过多的不利影响可能包括：

• 恶心
• 呕吐
• 食欲不振
• 胃痛
• 头疼
• 腹泻

根据《生物微量元素研究》上发表的一项研究，过量的锌可能会抑制铜的吸收。

还有一些证据表明，体内锌水平的升高可能在肾结石的形成中起作用。关于锌的健康益处的研究正在进行中，但数十年来，我们知道锌对健康至关重要。