如果你在一天中花费宝贵的时间来度过汗水，你想知道它真的值得你花时间，对吧？好吧，但是你听说过有人说有氧运动是最终的卡路里燃烧器，而其他人则通过举重发誓 - 那么到底能帮到你的是什么？（帮帮我！）
 

EPOC =运动后耗氧量过多（锻炼后卡路里燃烧）

为了确定记录：确实，我们倾向于消耗更多的卡路里，比如跑步与举重，LCS Miranda，CSCS，物理治疗医生，健身营养专家和认证私人教练。“但是，体重或无氧训练可以使我们多余的运动后耗氧量（EPOC）或锻炼后的卡路里消耗量持续数小时甚至数天。”

米兰达解释说，体重训练具有如此长时间的卡路里​​燃烧效果的原因是因为强度越大，你的身体在锻炼后恢复和修复肌肉所需的氧气就越多。通过选择提高后燃效果的练习，“从长远来看，你会获得更多的回报，”她说。“肌肉是代谢最活跃的组织，因此我们拥有的肌肉越多，我们整天燃烧卡路里的效率就越高。”

但是，哪些运动能够燃烧出最多的卡路里？

这14个动作是一些最好的燃烧器 - 按照有效性排序。（仅供参考：根据美国运动医学会的指导，估计卡路里烧伤人数为125磅，体重185磅。体重越多，你在任何特定任务上燃烧的卡路里就越多 - 但是许多其他因素也起作用，所以这不是一门精确的科学。）

最佳卡路里燃烧练习

1.跳绳

烧伤： 667-990卡路里/小时（如果你每分钟跳过120次）

奖金燃烧：事实证明，这条小绳子实际上是一个重要的脂肪燃烧器。

尝试使用加重的跳绳进一步接触您的手臂和肩膀。

（对于全身训练的挑战，请从Carrie Underwood的训练师那里进行这种卡路里火箭跳绳训练。提示：这帮助她得分那些标志性的腿。）

2.跑上山/楼梯冲刺

烧伤： 639-946卡路里/小时

奖金燃烧： “你想在楼梯或山坡上以最大努力冲刺，你只能维持大约20秒，然后按照冲刺强度的一半恢复运行并加倍时间，米兰达说。在这些冲刺中你越努力，EPOC就越大。

3.跆拳道

烧伤： 582-864卡路里/小时

奖金燃烧：无论你是在自己还是在课堂上踢它，都要确保你在两轮刺拳和踢球之间保持休息时间超短。每90秒对打一次，休息30秒。

（尝试这种拳击锻炼的最终燃烧。）

4.循环间隔骑行

烧伤： 568-841卡路里/小时

奖励燃烧：持续高强度骑行将使你获得更高的EPOC，相比于低强度的稳定骑行，米兰达说 - 但是在整个训练时间内增加高强度间隔将进一步增加后燃。

5.跑步

烧伤： 566-839卡路里/小时（10分钟/英里）

奖金燃烧：以稳定的速度跑步后，你将在一天的剩余时间内继续燃烧额外的卡路里。（如果这不是解决跑步机的动力，那就什么都不是）。

Tamir表示，为了在锻炼期间和锻炼后进行更多的火炬喷射，可以在短跑时加入短时间的冲刺或更快的速度。他建议保持2：1的工作与休息比率，以获得最大的后燃。例如，如果你跑60秒，走30秒。

6. Kettlebell电路

烧伤： 554-822卡路里/小时

奖金燃烧： Tamir说使用壶铃的HIIT电路可以在你离开健身房后保持36小时的后燃。为了获得最佳效果，请确保您正在进行流体回路而不是在每次移动之间停下来休息。Tamir建议在上下肢运动之间切换，以便您可以长时间锻炼。尝试做一套壶铃摆动，壶铃深蹲和壶铃按压。然后，在完成三个动作后休息15到20秒。

（或者从最好的壶铃练习中挑选一些其他动作。）

7.固定式自行车

烧伤： 498-738卡路里/小时（以强劲的速度）

奖金燃烧：为了获得最大的燃烧后，Tamir说要开始10秒的强烈踩踏（100转/秒或更长时间）和50秒休息。然后，移动到15秒的冲刺和45秒的休息，并在此之后进行20秒的冲刺40秒的休息。不要忘记随着进步而出现阻力！

（或尝试这种新陈代谢爆破循环锻炼。）

8.划船机

燃烧： 481-713卡路里/小时（150瓦，你可以在机器上检查）

奖励燃烧：为了获得最大的火炬功率，以超快的一分钟间隔（150瓦）排，并通过在深蹲，俯卧撑和木板之间交替进行30至60秒的主动休息时间。

（这种高强度划船训练将让你的心脏赛跑。）

9.楼梯

燃烧： 452-670卡路里/小时（当达到77步/分钟时）

奖金燃烧：无论您是在楼梯大师工作还是在城镇周围跑步，洛基，爬楼梯都能提供良好的无氧和无氧运动。为了提高赌注，每只手拿一个一到五磅的哑铃，让你的上半身也能起来。

10.力量训练

烧伤： 341-504卡路里/小时

奖励燃烧：米兰达说，你可以通过锻炼肌肉来增加你的燃烧，而不是停留在10或12等任意的重复范围内。并专注于在更多关节上使用更多肌肉群的复合运动。她说：“通过更换蹲下的二头肌卷发，以及用于清洁的仰卧起坐，你的EPOC会飙升。”

这种强壮的腹肌锻炼是一个很好的入门方式：



 

医药球滚动

如何：跪在地板上，膝盖与肩同宽，双脚并拢，并将手放在肩部正下方的重药球上，这样你的身体就会从头到膝形成一条直线（a）。保持核心啮合，尽可能慢慢地将球从你身上滚开，将躯干向地板降低（b）。反向返回开始。这是一个代表; 做六到八个。
 

单臂医学球拍

如何：抓住药球并进入俯卧位，双腿伸展，双手放在肩膀下; 将左手放在球的上方（a）。保持核心紧和臀部尽可能水平，将右手抬到左肩（b）。保持15至30秒，然后在另一侧重复。
 

在两个膝盖上方环绕一个迷你带，在地板上方几英寸处盘旋，上背靠在长凳上（a）。穿过高跟鞋并挤压臀部以抬起与肩部成一致的臀部（b）。返回开始，抬起臀部，然后抬起右腿，膝盖弯曲90度，直到胫骨平行于地板（c）。降低，然后重复另一侧的所有步骤。继续交替进行总共20次。

单臂带肩压力机

如何：站在右脚下的阻力带的一端，用右手握住另一端的肩高，肘向外侧（a）。支撑芯，然后直接从头顶按压带，直到臂完全伸展（b）。暂停，然后慢慢反转返回开始。那是一个代表。做12到15，然后在另一边重复。

11.代谢抗性训练电路

烧伤： 340-505卡路里/小时

奖励燃烧：在正常的电路中，你将以最大强度执行每组，然后长时间休息。但是“代谢阻力训练”方法要求您在整个训练过程中保持较高（但次最大）的强度，整个训练期间几乎没有休息。“研究表明缩短休息间隔会增加EPOC，”米兰达说。“如果你一直在进行5次不同重量的练习，进行30秒的工作和20秒的休息，请尝试将其余部分减少到10秒。”

12.椭圆机

烧伤： 322-478卡路里/小时（阻力水平为8）

奖金燃烧：如果你的燃烧效果更好，那么你在椭圆机上的整个时间都不要保持同样的速度。改变倾斜度和阻力水平以保持有趣

13.战斗绳索

烧伤： 285-421卡路里/小时

奖金燃烧：作为赛道或自身的一部分，加权绳索练习将摧毁大量卡路里，米兰达说。

 

“一项研究显示，做3组30秒的战斗绳索产生的急性能量消耗（在训练期间）比3组10次中等负荷，”她说。为了更多的燃烧，做五轮头顶猛击30秒; 在每轮比赛中，尝试比前一轮更多的代表。

（或尝试这15个战斗绳中的任何一个。）

14.力量瑜伽

烧伤： 226-335卡路里/小时

奖金燃烧：要获得最大的燃烧，请注册电源vinyasa流程类。塔米尔说：“力量驱动的做法，你将呼吸与运动相匹配，是你获得最多燃烧的地方。”