腹胀可能会影响美国一般人口的13％。经常腹胀的人经常发现他们的饮食是罪魁祸首。

在这篇文章中，我们讨论了10种通常导致腹胀的食物。我们还提供了不太可能产生这种效果的替代饮食选择的建议。
 

豆子

豆类富含蛋白质，碳水化合物，纤维，维生素和矿物质。豆类可能会导致腹胀，因为它们含有高纤维含量并含有低聚糖，这些糖类是人体难以分解的糖类。

人们可以选择更容易消化的豆类，包括小豆和绿豆，或者他们可以尝试使用替代品，例如：
 

• 藜麦
• 谷物
• 扁豆

在烹饪之前浸泡豆类会使它们在消化过程中产生过多气体的可能性降低。

减少消耗豆类可能导致的不适和胃肠胀气的另一种方法是每天少量食用以逐渐形成良好的肠道细菌并减少气体。

一项研究发现，大多数每天吃豆子8-12周的参与者注意到在此期间他们的消化症状减少了。
 

2.碳酸饮料

包括苏打水在内的碳酸饮料中含有二氧化碳气体以产生气泡。

这种气体直接进入消化道，导致腹胀。这些饮料的过度消费也会引起其他健康问题。在研究美国公共卫生杂志的发现，碳酸饮料增加风险的糖尿病并有助于肥胖。

更健康且不会导致腹胀的替代方案包括：
 

• 普通或调味水
• 新鲜水果和蔬菜汁
• 苏打水用新鲜果汁，柠檬或酸橙
• 牛奶
• 冷热茶，特别是绿茶

选择这些健康的选择可以帮助减轻腹胀和减肥。但是，建议确保替代饮料中不含大量的糖。

小麦

小麦含有一种叫做麸质的蛋白质，对某些人来说可能导致腹胀，气体，胃痛和腹泻。面包，意大利面和许多烘焙食品都含有麸质。

对麸质的敏感性可归因于称为乳糜泻的病症，其影响约1％的美国人口。

根据世界胃肠病学杂志的一篇报道，非腹腔麸质敏感性可能会影响高达6％的人群。

可能不会造成腹胀的小麦替代品包括：
 

• 纯燕麦
• 荞
• 野米
• 杏仁和椰子粉
• 藜麦

4.黑麦和大麦

与小麦和大麦有关的黑麦都是谷物。

这两种谷物都营养丰富，富含纤维，富含维生素和矿物质。

然而，它们的高纤维和麸质含量会导致某些人腹胀。

人们可以用其他谷物替代黑麦和大麦，如燕麦和糙米，或无谷蛋白谷物。他们还可以考虑使用假荞麦，如荞麦或藜麦。

Pseudocereals是来自非草植物的微小的颗粒状种子，人们可以像普通谷物一样食用。

假植物的营养特征优于常规谷物选择，因为它们含有更多的蛋白质和膳食纤维。
 

5.洋葱和大蒜

洋葱含有果聚糖，这是可溶性纤维，可能导致腹胀。

果聚糖也存在于大蒜，韭菜，龙舌兰，小麦和一系列其他产气食品中。即使少量，洋葱和大蒜也会导致腹胀和其他消化问题。

有些人可能对大蒜或洋葱过敏，这进一步增加了消费后腹胀，bel气和气体的可能性。

人们可以用芹菜，羽衣甘蓝，韭菜和茴香代替洋葱。大蒜的替代品可以包括其他香料和草药，如韭菜和罗勒。
 

6.十字花科蔬菜

十字花科蔬菜包括花椰菜，西兰花，卷心菜，抱子甘蓝，花园水芹等等。

这些是含有许多必需营养素的健康食品，包括维生素C和K，纤维和钾。然而，它们可能引起一些不良的消化症状，包括腹胀。

烹饪十字花科蔬菜使它们更容易消化。或者，人们可以用其他同样富含维生素和矿物质的健康蔬菜代替它们，但不会引起腹胀。这些包括：
 

• 菠菜
• 夏南瓜
• 红薯
• 芦笋
• 萝卜
• 生姜
• 芹菜

7.乳制品

乳制品，包括牛奶和一系列奶酪和酸奶，是钙和蛋白质的极好来源。有些人患有乳糖不耐症，这意味着他们的身体无法分解乳糖，即乳制品中的糖。

根据欧洲医学和药理科学评论的一份报告，全世界高达75％的人口在其一生中将失去消化乳糖的能力。如果人们患有乳糖不耐症，消耗牛奶可能会导致腹胀，气体，腹部痉挛和腹泻。

有些患有乳糖不耐症的人可以吃一些含乳糖的产品，包括奶酪和酸奶，或者可以少量食用。

可提供不含乳糖的牛奶替代品，包括：
 

• 不含乳糖的牛奶
• 杏仁奶
• 豆浆
• 米浆
• 亚麻牛奶

人们还可以购买不含乳糖的奶酪，酸奶和冰淇淋。

8.非营养性甜味剂


椰子糖是人造甜味剂的健康替代品，没有营养价值。

 

非营养性甜味剂或人造甜味剂可替代甜饮料，食品和口香糖中的糖。

它们包括山梨糖醇和木糖醇等。这些甜味剂没有营养价值，专家不推荐它们以达到最佳健康状态。

研究从BMC肥胖链接这些甜味剂与不健康的生活方式，不良的饮食习惯，以及身体和下降的心理健康。

此外，非营养性甜味剂可能会导致消化问题，包括气体和腹胀。

人造甜味剂和精制糖和加工糖的健康替代品包括：
 

• 生蜂蜜
• 甜叶菊
• 椰子糖
• 肉桂
• 肉豆蔻
• 甘草
• 香草

9.酒精饮料

酒精是一种炎症物质，消耗它可能会导致胃肠道内层炎症。

啤酒特别容易刺激肠道，因为它是碳酸饮料。它还含有以肠道中的有害细菌为食的酵母，以及大麦和小麦等可发酵的碳水化合物。许多人对可发酵的碳水化合物敏感，这可能导致气体和腹胀。

由于酒精会带来其他健康风险，因此最好喝水或茶作为替代品。然而，如果人们想喝含酒精的饮料，葡萄酒和烈酒应该比啤酒产生更少的腹胀和气体。
 

10.苹果和梨

苹果和梨都是受欢迎的水果，含有丰富的纤维，维生素和抗氧化剂。它们也因引起腹胀和消化问题而闻名。

这是因为它们含有果糖，这是一种很多人难以消化的水果糖。

梨还含有山梨糖醇，这可能会导致一些人的腹胀。

煮熟的苹果和梨比新鲜的更容易消化。人们还可以用其他不太可能导致腹胀的水果替代他们饮食中的苹果和梨，例如：
 

• 浆果，包括草莓，蓝莓和黑莓
• 柑橘类水果，如葡萄柚，柑橘和橘子
• 香蕉
• 葡萄
• 哈密​​瓜

结论

在大多数情况下，腹胀会由于饮食中的特定食物或饮料而不是严重的疾病而发生。

导致一个人腹胀的食物可能不会影响另一个人。因此，重要的是人们只能避免影响他们的食物，而不是切掉每一种可能导致腹胀的食物。

如果避免某些食物无助于腹胀，最好与可以解决任何特定问题的医生或营养师交谈。他们还可能会推荐特定的补充剂，如益生菌或消化酶，以促进消化，减少腹胀的可能性。

在罕见的情况下，当饮食不是腹胀的原因时，医学状况可能是负责任的。