有条件的饮食计划可能难以长期坚持下去。也很难找到锻炼的时间。没有这样做可以减肥吗？

使用多种控制体重的方法对于保持健康的体重至关重要。在本文中，学习人们可以在没有饮食或锻炼的情况下减肥的14种技巧。
 

1.提高你的烹饪技巧

 

了解如何准备膳食和在厨房中发展更好的技能可以成为减肥而不减少食物摄入量的有效方法。

对如何烹饪不同食物有更多了解的人更有可能吃各种高营养成分，包括水果和蔬菜，这些都是减肥的好方法。

事实上，研究人员越来越多地将体重增加和肥胖与糟糕的烹饪技巧联系起来。

对厨房没有信心的人可以尝试上烹饪课或在线观看烹饪视频。Jamie Oliver's Food Tube是一个很好的起点，它专注于如何制作简单，健康的食物。

2.多吃蛋白质

 

蛋白质是健康饮食的重要组成部分，是生长和有效新陈代谢所必需的。蛋白质可以增加饱腹感，延缓饥饿感。

一个小研究的年轻女性发现，吃高蛋白质的酸奶作为下午的点心在进餐后减少饥饿和热量的摄入。

增加饮食中蛋白质含量的简单方法包括在早餐谷物中加入一汤匙奇异子或大麻种子，或在膳食计划中加入更多鸡蛋。

3.多吃纤维

 

纤维是水果，蔬菜，豆类和全谷物。

纤维与其他食物不同，因为身体不会在小肠中消化它。相反，食物移动到发酵发生的大肠。

这有益于人们：
 

• 增加丰满度
• 减慢消化
• 增加食物运输时间和营养吸收
• 防止便秘

人们可以通过以下方式添加更多纤维成均衡饮食：
 

• 每天吃水果
• 包括饮食中的全谷物，如钢切燕麦和糙米
• 多吃蔬菜

许多蔬菜皮肤中的纤维也是有益的。只要人们彻底清洗皮肤，烹饪时就可以安全，方便地进食。
 

4.尝试益生菌

 

益生菌是消化不可或缺的有益细菌。最近的研究将肠道和大脑功能联系起来，并表明益生菌可以影响体重，脂肪量和情绪。

人类充当这些细菌的宿主并为它们提供食物，包括纤维。反过来，细菌有益于肠道和人的一般健康。

它们提供的好处包括：
 

• 肠壁和肝细胞的能量
• 具有抗癌特性的特定脂肪酸
• 调节体重

高糖和高脂肪的饮食可以改变肠道细菌的平衡，减少有益细菌的数量。

研究表明，益生菌可以帮助预防或控制肥胖。人们可以在药店或网上购买非处方药（OTC）益生菌。

益生菌也可以天然存在于各种发酵食品中，包括：
 

• 酸奶
• 泡菜
• 酸菜
• 酸牛奶
• 味噌
• 豆豉
• 红茶菌

 

5.多睡一觉

 

晚安的休息对于一般健康和体重维持至关重要。睡眠不佳会破坏重要的激素，包括那些参与新陈代谢的激素。

获得少于6小时睡眠的夜晚可以增加一个人的超重或肥胖的风险。
 

6.减轻压力

提高的压力水平也会破坏荷尔蒙的平衡。当一个人受到压力时，他们的身体会产生一种叫做糖皮质激素的激素。过多的糖皮质激素可以增加人的食欲，导致体重增加。

压力也会引发情绪化的饮食。情绪化饮食是指一个人吃不健康的食物，试图控制和改善消极情绪。

减轻压力的方法包括：
 

• 定期运动
• 减少咖啡因摄入量
• 练习冥想或正念
• 对非必要的承诺说不
• 花时间在户外
• 尝试瑜伽

7.获得更多的维生素D.

 

一些研究表明维生素D血液水平低的人更容易肥胖而且运动量不足。

与低维生素 D 相关的其他健康状况包括：
 

• 代谢综合征
• 抑郁和焦虑
• 1 型和2型糖尿病
• 骨质疏松症和骨关节炎

人们可以从阳光和一些食物中获取维生素D. 含有维生素D的食物包括蛋黄，脂肪鱼，某些蘑菇和强化食品。
 

8.分多份食用

 

这种方法在自助餐或零食情况下最有用。一项研究将单餐分成较小的部分，以测试人们在分开的单位中吃同样数量的食物后是否会感到更饱。

他们发现，通过将食物分成三个或六个不同的部分，参与者的预期丰满程度更高。

在自助餐厅吃饭时，一个人可以吃多个小盘子将食物分开。吃零食时，他们可以将零食切碎并放在不同的小盘子上。

一个人也可以尝试将用餐时间分成几个小课程，而不是将所有东西放在一个盘子上。
 

9.使用较小的板

 

当人们将食物放在盘子上时，他们倾向于完成盘子上的所有食物。他们可以通过减少盘子的大小或放入多少食物来减少卡路里的消耗。

2017年的两项研究发现，大学生在特殊控制板上的食物持续减少。

部分控制板具有基本食物组的视觉尺寸指示器，允许人们在没有猜测的情况下调整它们的部分。

部分商店和在线提供部分控制板。

10.切出含糖饮料



 

英国研究将含糖和人工加糖饮料的定期食用与儿童体脂增加联系起来。

有许多健康的软饮料替代品。含有新鲜薄荷，生姜，浆果或黄瓜的淡水清爽，含有很少的卡路里。人们还可以在苏打水中加入酸橙或柠檬。

草药，绿茶和红茶也适合。许多茶都带来额外的健康益处。

果汁往往含糖量很高。如果可能的话，最好吃整个水果，因为它们含有纤维。
 

11.让零食更健康

 

根据2016年的研究，几乎三分之一的人每天的能量摄入来自零食。

随着时间的推移，零食的大小增加，导致人们在两餐之间消费过多。

然而，健康和自制的零食可以增加饱腹感并减少人们在用餐期间摄入的卡路里。

健康小吃包括：
 

• 酸奶
• 干李子或日期
• 高纤维水果，如苹果，香蕉和橘子
• 高纤维蔬菜，包括胡萝卜和西兰花
• 少量无盐，无味的坚果，如腰果或核桃

12.咀嚼更多

 

咀嚼或咀嚼开始消化过程。一些初步研究发现，彻底咀嚼每一口并延长进餐时间会减少食物摄入量。

彻底咀嚼食物可以帮助人们品尝他们正在吃的东西。在用餐期间吃足够的时间也可以让身体在充满时注册。

13.小心吃

 

注意饮食或有意识的饮食是体重管理的绝佳工具。

注意饮食可能有助于减少对食物的渴望并改善部分控制。

为了实践正念饮食，一个人应该避免分心，包括电视，笔记本电脑和阅读材料。最好在餐桌上吃饭，专注于食物的味道，并注意身体已满的迹象。

14.吃家庭聚餐

 

坐下来与家人一起吃健康的一餐也可以在体重管理中发挥作用。

在家吃饭可以减少脂肪和糖的摄入量。为孩子们烹饪均衡营养餐的父母或照顾者也经常将这些积极的习惯传递给他们。

结论

 

如果不节食或锻炼，有很多方法可以减肥。以上提示是开始积极改变生活方式的好方法。

为这些健康的习惯增加运动也可以改善一个人的减肥效果。