在选择锻炼前用餐时，重要的是要平衡常量营养素。大量营养素是身体需要大量正常运作的膳食化合物。

三种常量营养素是：
 

1. 蛋白
2. 碳水化合物
3. 脂肪

大量营养素是所有能量的主要来源，但每种都可以为锻炼前的膳食做出不同的贡献。
 

蛋白

蛋白质提供氨基酸，两者都是一系列身体功能必不可少的，包括肌肉纤维的构建，维护和修复。

在运动前吃含有大量瘦肉蛋白的膳食有助于提高表现。
 

为什么蛋白质是一种很好的锻炼前食物？

蛋白质可以增加从阻力训练中获得的肌肉量。

强烈的阻力运动会对肌肉造成伤害，但摄入蛋白质会增加体内氨基酸的数量。这些可以减少恶化，合成肌肉蛋白质，刺激生长。

在锻炼前消耗20-30克蛋白质可导致肌肉蛋白质合成速率增加，持续数小时。
 

高蛋白食物

以下是富含蛋白质的健康食品的一些例子：
 

• 鱼，如鲑鱼和金枪鱼
• 家禽，如鸡肉和火鸡
• 坚果
• 豆
• 扁豆
• 蛋
• 黄豆

任何对增加肌肉感兴趣的人都应该确保他们每天摄入足够的蛋白质。

研究一致表明，每磅体重消耗1.6至1.8克蛋白质足以构建肌肉。

许多消息来源建议消费更多，但任何额外的蛋白质都不太可能对肌肉质量产生重大影响。


碳水化合物



 

碳水化合物是必不可少的能源。

在锻炼之前消耗适量的碳水化合物将确保身体有足够的能量来表现良好。

对于从事心血管和阻力运动的人来说，这是真的。

但是，不同类型的碳水化合物会产生不同的影响：
 

• 简单的碳水化合物：这些糖类可以迅速提升能量。这些碳水化合物的常见来源是白面包。
• 复合碳水化合物：包括纤维或淀粉。它们提供更慢，更长期的能源。全麦食品是复合碳水化合物的良好来源。

哪种类型的碳水化合物在锻炼前用餐中更好？

复合碳水化合物具有许多优点，例如：
 

• 简单的碳水化合物是短期能量来源。如果锻炼前的膳食包含太多简单的碳水化合物，那么一个人在完成锻炼之前可能会感觉能量下降。复杂的碳水化合物在更长的时间内提供更持久的能量。
• 复合碳水化合物是往往富含营养的食物成分，如豆类。简单的碳水化合物通常是营养价值很小或没有营养价值的食物的成分，例如巧克力棒和蛋糕。
• 含有复合碳水化合物的食物的血糖指数评分低于含有简单碳水化合物的食物。一种低血糖指数评分的食物不太可能导致血糖水平飙升并增加2型糖尿病的风险。

身体比简单的碳水化合物更慢地消化复合碳水化合物。

为了在锻炼前增加能量，一个人应该提前2-3小时消耗复合碳水化合物，并提前30-60分钟消耗任何简单的碳水化合物。

复合碳水化合物食物

以下是含有复合碳水化合物的健康食品的一些例子：
 

• 西兰花，红薯和其他蔬菜
• 全麦面食
• 豆
• 扁豆
• 糙米
• 燕麦
• 全麦面包

水果在锻炼前提供了简单碳水化合物的最佳来源。香蕉是一种受欢迎的选择，因为它们含有钾和简单的碳水化合物。

 

脂肪

脂肪是必不可少的能源。

传统上，医疗专业人士建议不要在运动前食用高脂肪膳食，因为身体消化脂肪的速度比碳水化合物慢。这意味着在锻炼开始之前，身体可能无法分解并吸收脂肪。
 

运动前脂肪可以帮助吗？

在锻炼之前，吃一顿比蛋白质更重视蛋白质和碳水化合物的食物可能会更好。

然而，在均衡饮食中将健康脂肪纳入其他地方非常重要。

值得注意的是，并非所有脂肪都是健康的。

某些类型，尤其是饱和脂肪和反式脂肪，会对整体健康产生负面影响。
 

健康的脂肪食物

然而，其他类型的脂肪营养丰富。例如，不饱和脂肪可提供一系列健康益处。

以下是一些富含不饱和脂肪的食物：
 

• 牛油果
• 坚果和种子
• 橄榄油

什么时候吃一顿健身餐

理想情况下，一个人应该在运动前2-3小时吃一顿富含复合碳水化合物和蛋白质的食物。

吃完后等待几个小时可让身体有足够的时间消化这顿饭。

或者，一个人可能更喜欢较小的一餐，其主要由简单的碳水化合物组成。在这种情况下，他们只需要等待30-60分钟才能锻炼。