增加饮食中的铁质可以帮助预防缺铁性贫血并改善整体健康状况。

身体需要铁来帮助它实现许多重要的过程，例如能量生产，生长，发育和激素合成。铁也有助于保持免疫系统的健康。

体内大约65％的铁在血红蛋白中。血红蛋白是红细胞中的一种蛋白质，负责将氧运输到细胞。肌红蛋白中含有较少量的铁，这是肌肉组织中的一种蛋白质。肌红蛋白向肌肉提供氧气，并在体力活动期间提供能量。

在这篇文章中，我们看看不同类型的铁，哪些食物富含铁，以及如何增加铁的吸收。我们还包括推荐的每日津贴（RDA），铁缺乏的症状和风险因素，以及是否有人的体内含有过多的铁。
 

铁的种类

食物中有两种膳食铁 - 血红素铁和非血红素铁。身体以不同的速度吸收它们。

动物产品，如肉类，家禽和鱼类含有血红素和非血红素铁。通常，血红素铁占一个人每日摄入量少于非血红素铁，但人体更容易吸收。

来自植物来源的食物仅提供非血红素铁。非血红素来源通常比血红素铁更能代表一个人每天的摄入量，但身体并不像血红素铁那样吸收它。

吃肉的人同时食用这两种铁，但是，由于身体并没有很好地吸收非血红素铁，所以素食主义者和素食主义者可能比肉食者发生贫血的风险更高。
 

含铁丰富的食物

富含血红素和非血红素铁的食物包括：
 

• 肝
• 瘦红肉
• 鸡
• 海鲜，包括牡蛎
• 扁豆和豆类
• 豆腐
• 强化早餐谷物
• 干果，如李子，无花果和杏子
• 坚果
• 种子
• 蛋
• 黄豆
• 糖蜜

深绿色的叶菜是极好的铁质来源，包括：
 

• 菠菜
• 羽衣甘蓝
• 海草
• 豆瓣
• 西兰花
• 芦笋
• 香菜

如何增加铁的吸收

某些食物和饮料会影响铁的吸收：
 

单宁

茶含有称为单宁的化合物。一些研究表明单宁可能会减少体内铁的吸收。然而，单宁似乎仅影响已经具有低铁储存的成年人的铁状态。非血红素铁对丹宁酸降低铁吸收的影响更大。

对于一些人来说，避免饮食中的食物或饭后直接饮用茶可能有助于改善铁吸收。
 

维生素C

为了增加铁的吸收，在富含铁的食物的同一餐中加入维生素 C 含量高的食物或抗坏血酸。

例如，吃一份含有辣椒和西红柿的沙拉牛排或扁豆。或者，与强化早餐麦片一起喝一杯橙汁。
 

肌醇六磷酸

麸皮，谷物，豆类和坚果含有被称为植酸盐的物质。如果大量食用，植酸盐可能会干扰铁和其他营养物质的吸收。但是，这方面的证据非常多样，并且不完全确定。

在食用它们之前浸泡或发酵富含植酸盐的食物可能有助于增加铁的吸收。
 

RDA

根据美国国立卫生研究院（NIH），铁的RDA取决于年龄，性别和健康状况。例如：
 

• 19至50岁的女性每天需要18毫克（mg）
• 年龄在19至50岁之间的男性每天需要8毫克
• 由于需求增加，怀孕的人每天需要27毫克
• 那些正在哺乳的人应该每天服用9毫克

缺铁症状

一般来说，饮食中铁的供应与人体对铁的需求之间存在健康的平衡。

然而，如果需求超过供应，身体将开始消耗储存在肝脏中的铁，这可能导致缺铁。当身体使用铁时，它不能产生血红蛋白。这被称为缺铁性贫血。

医生可以使用血液检测来诊断贫血，以测量血清铁蛋白和血红蛋白水平。在世界卫生组织（WHO）分类轻度贫血具有的血红蛋白水平：
 

• 低于每公升119克（g / l）的成年女性
• 低于成人男性129克/升

缺铁的症状甚至可以发生在患有贫血症之前，并且可以包括：
 

• 疲劳
• 头晕
• 苍白的肤色
• 脱发
• 易怒
• 弱点
• 异食癖，渴望吃土，砖或沙
• 不安腿综合症
• 脆或有凹槽的钉子

任何遇到这些症状的人都应该去看医生。

谁有缺陷的风险？


孕妇需要更高的铁摄入量。

 

缺铁性贫血是全世界最常见的营养缺乏症。缺铁的风险因素包括：
 

• 育龄妇女
• 正在怀孕
• 不良的饮食习惯
• 经常捐血
• 婴儿和儿童，特别是那些过早出生或正在经历生长激增的儿童
• 胃肠疾病
• 老年
• 素食主义者和素食主义者

你会得到太多的铁吗？

铁一直在人体内循环。身体存放任何未使用的铁以备将来使用。当过多的铁积聚在体内时，就称为铁超负荷。太多的铁会导致：
 

• 恶心和呕吐
• 胃不舒服
• 腹痛
• 昏厥和头晕

有些人患有血色素沉着症，这是一种遗传性疾病，人体吸收的铁比平常多。当这种情况发生时，铁会形成有毒的水平。如果不治疗，血色素沉着症是危险的。血色病患者应避免服用铁和维生素C补充剂。

根据美国国立卫生研究院的数据，为减少发生铁超负荷的风险，成年人每天不应摄入超过45毫克铁，这是摄入量的上限。

结论

获得更多铁质和改善吸收的一些常规提示包括：
 

• 多吃富含铁的食物，如瘦肉，坚果，豆类，扁豆，黑叶蔬菜和强化早餐谷物
• 消耗各种血红素和非血红素铁源
• 包括更多含维生素C的食物，如柑橘类水果，辣椒，西红柿和西兰花
• 使用二价铁补充剂，但首先寻求医疗建议
• 遵循健康，均衡的饮食

任何患有铁缺乏症或铁超负荷症状的人都应该与医生交谈。