随着时间的推移，男性和女性都会出现盆底无力。与其他肌肉一样，人们可以进行锻炼以加强骨盆底，增强肠道和膀胱控制。

骨盆底锻炼为女性提供了许多益处，包括较低的阴道脱垂风险，更好的肠和膀胱控制，以及分娩后恢复的改善。

他们还可以通过加速前列腺手术后的恢复，降低直肠脱垂的风险，改善肠和膀胱控制，使男性受益。

最近接受过手术或分娩的人必须在开始骨盆底锻炼计划之前咨询医生，以确保他们能够安全地再次开始锻炼这些肌肉。
 

凯格尔斯

凯格尔的练习重点是收紧和保持控制尿流的肌肉。这项运动适合男性和女性。

凯格尔演习包括以下步骤：
 

• 坐在舒适的位置，闭上眼睛，想象可以阻止尿液流动的肌肉。
• 尽可能收紧这些肌肉。
• 保持这个位置3-5秒。它应该感觉好像肌肉由于挤压而抬起。
• 释放肌肉并休息几秒钟。
• 重复10次。

人们可以通过在站立，躺下或蹲伏四肢的情况下进行锻炼来改变这种锻炼。
 

2.挤压并释放

这项运动是一种快速的“挤压和释放”运动，可以使骨盆底肌肉迅速做出反应。

要进行这项练习，一个人应该：
 

• 坐在舒适的位置。
• 想象一下盆底肌肉。
• 尽可能快地挤压肌肉并释放而不试图维持收缩。
• 休息3-5秒。
• 重复运动10-20次。
• 当天晚些时候重复练习两次。

3.桥

虽然桥梁主要加强臀部，但它们也有助于骨盆底部。

人们可以使用以下步骤建立桥梁：
 

• 躺在背上，弯曲膝盖，并将脚平放在地板上，臀部宽度分开。让手臂朝下，手掌朝下。
• 收紧臀部和骨盆底部，将臀部抬离地面几英寸。
• 保持这个位置3-8秒。
• 放松臀部和骨盆底肌肉，将臀部降低到地面。
• 重复10次。
• 休息，然后再执行2组。

随着骨盆底强度的增加，许多人会发现他们可以做更多的重复。
 

蹲下

随着桥梁，深蹲可以促进更强的骨盆底和臀部。

要进行深蹲，一个人应该：
 

• 双脚分开站立，保持平放在地板上。
• 弯曲膝盖使臀部朝向地板，只有舒适的低度。保持背部挺直，略微向前倾斜。膝盖应与脚趾齐平。
• 专注于收紧臀部和骨盆底，同时恢复到站立姿势。
• 重复此练习，总共重复10次。
• 在执行任何其他设置之前休息。

并非所有的深蹲都是针对骨盆底的。宽腿或深蹲可能使得难以保持骨盆底收缩。当加强骨盆底时，狭窄和浅浅的深蹲往往更有益。
 

故障排除

人们可能难以专门针对他们的骨盆底进行锻炼。被称为骨盆底治疗师的专业物理治疗师可以帮助人们使用不同的反馈设备识别他们的骨盆底。

一个例子是生物反馈装置，其涉及将粘性电极放置在人体的关键区域并要求它们收缩其骨盆底肌肉。电极将信号发送到计算机，该计算机可以识别他们何时收缩正确的肌肉。

有时，一个人可能会有神经损伤，使他们无法自行收缩骨盆底肌肉。

在这种情况下，骨盆底治疗师可以提供骨盆刺激疗法，这可以帮助产生肌肉收缩。


练习要避免


举重可能会削弱骨盆肌肉。

 

对于骨盆底非常弱的人来说，一些锻炼可能太难了。进行锻炼可能会进一步削弱他们的肌肉并导致更多的尿失禁问题。

在一个人做了几个月的盆底工作之前，他们应该避免以下练习：
 

• 仰卧起坐的仰卧起坐
• 提升重物以减少重复次数
• 双腿升降机
• 跑步，跳跃和其他高影响力的活动

关于盆底肌肉运动的一个常见误解是，试图停止排尿中游以测试盆底肌肉控制是有益的。这不是一种有效的做法，因为它可能导致膀胱排空不完全。

不完全排空会增加尿路感染（UTI）和其他泌尿系统疾病的风险。

一个人应该与他们的盆底治疗师，医生或物理治疗师讨论在手术或分娩后是否应该避免任何特定的锻炼。

结论

除了每天进行骨盆底锻炼外，日常活动还可以帮助加强骨盆底。这些包括步行，站直，正确坐着。

每次打喷嚏，咳嗽或举重物时，男性和女性都可以收紧和挤压骨盆底肌肉。这些活动有助于进一步加强骨盆底并防止尿失禁。