当谈到内脏脂肪（腹部脂肪倾向于围绕你的器官）时，有好消息和坏消息。坏消息是它对健康构成的威胁比其他皮下脂肪更大。好消息是它被认为更容易转移。以下是六种以证据为基础的闪电腹部脂肪方法：
 

1.收缩你的份量

是的，这听起来很明显，但请听我们说。一项研究比较了流行的饮食，包括高乳品，腹部运动和减少卡路里的饮食。在这三者中，减少卡路里的饮食效果最好，参与者显示内脏腹部脂肪减少12％，总体脂肪减少5％。参与者使用手和手指控制部分作为测量指导，以及切割零食。

让它适合您：通过一些规划，可以减少份量而不会挨饿（或营养素短缺）。计划提前一周。确保您的膳食含有丰富的蛋白质，不要吝啬填充，健康的碳水化合物，如烤土豆，全麦和大量的水果和蔬菜。
 

2.选择全麦

美国临床营养学杂志的一项研究发现，含有全麦素的卡路里控制饮食可显着减少腹部脂肪。这部分是因为精制谷物往往会让你感觉不那么饱，并且可能会干扰血糖水平 - 从而控制食欲。

让它适合你：当谈到全麦时，有很多选择。为了使你的饮食尽可能多样，有趣和营养，从燕麦，全麦和黑麦，碾碎的小麦和糙米等碳水化合物中挑选。

 

3.专注于有氧运动

当你的胃，心脏搏动抽铁。杜克大学的一项研究比较了阻力训练对每周跑步12英里的影响，发现有氧运动对内脏和肝脏脂肪的影响最大。

 

让它适合你：虽然阻力训练可能不会对内脏脂肪产生直接影响，但它仍然有助于增加力量和增加肌肉组织，这反过来有助于更有效地燃烧卡路里（并最终产生连锁反应那个腹部脂肪）。

为了获得最佳效果：每周组织3-4次30-40分钟的有氧运动和阻力训练，该训练适用于从上半身和下半身的核心练习到复合练习，如各种深蹲，弓步，按压和木板。

4.不要忘记纤维

维克森林浸信会医学中心进行的一项研究发现，每天食用10克可溶性纤维导致内脏脂肪在五年内减少3.7％。可溶性纤维在到达您的肚子时形成凝胶状稠度，并且有助于保持饱腹，还有助于阻止胆固醇的吸收。

让它适合你：将纤维逐渐引入你的饮食中，以节省消化过度。可溶性纤维存在于谷物中，如燕麦和黑麦，水果如苹果和香蕉，以及豆类和豆类。

 

5.吃健康的脂肪

有充分证据表明，你吃的脂肪类型与你吃的脂肪量一样重要 - 健康的脂肪可以使大脑功能到腰围大小都受益。美国糖尿病协会进行的一项研究发现，摄入更多的单不饱和脂肪也导致中心脂肪分布减少，胰岛素抵抗减少。

相反，反式脂肪，“坏”家伙，对你的腹部产生负面影响 - 维克森林大学的研究人员发现，高脂肪饮食不仅有助于整体腹部脂肪，还有助于改变脂肪腹部的其他区域。

让它适合你：减少你的反式脂肪摄入量，避免含有部分氢化脂肪或油的产品。这包括饼干和蛋糕等加工食品; 传播或人造黄油或蔬菜油加热到很高的温度进行油炸。单不饱和脂肪，好人，可以在鳄梨，橄榄油和葵花籽油以及大多数坚果中找到。

6.睡个好觉

维克森林大学医学院的研究人员发现，平均每晚闭眼不足5小时的参与者在5年内获得的腹部脂肪比平均6小时或更长时间的人多。带回家的消息？多睡一会儿

让它适合你： 努力保持睡眠卫生。屏幕时间截止，让自己有足够的时间放松身心。通过在晚上早些时候调暗灯光来增强您的睡前常规，引入一个简短的就寝时间伸展运动，不要睡觉或者完全睡觉。