核桃是从核桃树上长出来的圆形单种子核果。它们是健康脂肪，蛋白质和纤维的良好来源。它们可以改善心脏和骨骼的健康状况，并有助于体重管理，还有其他好处。

核桃树原产于北美东部，但现在普遍种植在中国，伊朗以及美国的加利福尼亚和亚利桑那州。

在核桃果实的外壳下面是一个皱纹的球形坚果。核桃被分成两个扁平段，以商业形式出售。

核桃有生的或烤的，有盐的或无盐的。

本文提供了核桃的营养成分，其可能的健康益处，如何在饮食中添加更多核桃以及食用核桃的任何潜在健康风险。

营养分解

 

根据美国农业部（USDA）国家营养数据库，1杯未标记的有机核桃（30克）含有：

• 能量：200 卡路里
• 碳水化合物 3.89克（克）
• 糖：1克
• 纤维：2克
• 蛋白质：5克
• 脂肪：20克
• 钙：20毫克（毫克）
• 铁：0.72毫克
• 钠：0毫克

核桃也是以下来源的好来源：

• 锰
• 铜
• 镁
• 磷
• 维生素 B6
• 铁

他们是高单不饱和与多不饱和脂肪和ω-3脂肪酸。它们也是蛋白质的良好来源。

坚果以高热量和高脂肪的食物而闻名。但是，它们营养丰富，并提供有益心脏健康的脂肪。

核桃中健康脂肪，蛋白质和纤维的结合有助于提高满意度和饱满度。与薯片，饼干和其他简单的碳水化合物食品相比，这使它们作为零食更健康。

 

长期以来，食用各种植物性食品与减少许多与生活方式有关的健康状况的风险有关。

核桃对健康的潜在好处可能包括增强心血管系统和骨骼健康，降低胆囊疾病的风险以及治疗癫痫。

心脏健康

核桃中发现的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸可降低LDL（有害）胆固醇和甘油三酸酯的含量。

反过来，这降低了患心血管疾病，中风和心脏病的风险。

发表在研究英国营养学杂志表明，风险冠状动脉心脏疾病的37％下降为那些消费坚果超过每周四次，相比那些谁没有或很少食用坚果。

2013年，科学家发表了一项小型研究的发现，该发现表明：

• 核桃油可改善血管内皮功能
• 整个核桃可以增强消除“不良” LDL胆固醇的过程

2009年发表的荟萃分析结果表明，核桃中的高饮食与改善的脂质和胆固醇状况有关。研究人员还得出结论，核桃还可以帮助减少氧化应激和炎症。

2003年，美国食品药品监督管理局（FDA）批准了对各种坚果（包括核桃）的食品标签的权利要求：

“作为饱和脂肪和胆固醇含量低的饮食之一，每天吃1.5盎司大多数坚果可以减少患心脏病的风险。”

美国食品药品管理局

但是，他们指出，尽管科学证据表明这是事实，但并不能证明这一点。该声明还涉及完整或切碎的坚果，而不是包含坚果的产品。

体重管理

根据发表在《亚太临床营养杂志》上的研究，日常坚果消耗与静息状态下较高的能量消耗量有关。

在使用含或不含坚果的饮食比较体重减轻的试验中，含坚果的饮食要适度减肥。

发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究还发现，报告称很少吃坚果的女性在8年内的体重增加率要比每周食用坚果两次或两次以上的女性更高。

胆结石病

根据《美国临床营养学杂志》上的另一项研究，经常食用坚果会降低胆囊切除术（胆囊切除术）的风险。

在20多年的记录中，有超过一百万的人，每周食用5盎司以上坚果的女性与每周每周吃少于1盎司坚果的女性相比，胆囊切除术的风险要低得多。

骨骼健康

核桃是矿物质铜的良好来源。严重的铜缺乏与较低的骨矿物质密度和增加的骨质疏松症风险有关。

骨质疏松症是骨骼变薄，密度降低，使其更容易骨折和折断的疾病。

关于边缘性铜缺乏症的影响以及铜补充剂预防和管理骨质疏松症的潜在益处，需要进行更多的研究。

铜在维持人体主要结构成分胶原蛋白和弹性蛋白中也起着重要作用。

没有足够的铜，人体将无法替换受损的结缔组织或构成骨骼构建基块的胶原蛋白。这可能导致一系列问题，包括关节功能障碍。

核桃含有大量的锰。锰与钙和铜矿物质结合可以预防骨质疏松症。

镁是核桃中的另一种矿物质，对骨骼形成非常重要，因为它有助于将钙吸收到骨骼中。

锰和铜补充剂可能会提供一些有害的矿物质，但饮食中摄取这些矿物质被认为对骨骼健康有益。

癫痫

锰缺乏的大鼠已经显示出更容易发作。

还发现患有癫痫病的人的全血锰水平比没有癫痫病的人低，尽管认为锰缺乏不会引起癫痫病。

需要更多的研究来探讨补充锰是否会对癫痫患者有益。

坚果的脂肪含量很高，因此很容易变酸。粗俗的坚果并不是不安全的，但是具有让人可能会感到不愉快的强烈味道。

将核桃仁放在凉爽，黑暗和干燥的地方可以延长其货架寿命。

将其保存在华氏40度以下的冰箱中或在0华氏度以下的冰箱中，可以保存一年以上。

如果要在室温下存储它们，请先将其在0华氏度或更低的温度下冷冻 48小时，以杀死任何害虫。

快速提示：

这里有一些简单又美味的方法，可以使更多核桃进入饮食：

 

• 顶级沙拉配切碎的核桃
• 使用核桃，坚果，种子和干果的混合物制作自制的格兰诺拉麦片
• 用核桃做香蒜酱，和意大利面或大面包一起使用
• 顶级酸奶，切碎的核桃和水果

尝试以下由注册营养师开发的健康美味的食谱：

• 肉桂烤布鲁塞尔芽甘蓝
• 菠菜和核桃全麦面阿尔弗雷多
• 杏和核桃仁混合
• 核桃面包

一些研究人员得出结论，食用核桃不会导致体重增加。

但是，核桃的卡路里含量很高，建议人们适度食用它们以减少这种风险。

大量食用核桃也与 腹泻有关。

例如，由于高油或纤维含量，或者由于它们具有敏感性，例如在患有肠易激综合症（IBS）的人中，这可能是一个人吃了很多核桃之后。

一盎司的核桃包含约14个半核桃块。

对坚果过敏的人不应该吃核桃。如果该人吃核桃后出现皮疹，荨麻疹或呼吸困难，应寻求医疗护理。

儿童不宜食用坚果，或在食用时进行监督，因为这可能导致窒息。

核桃可以节食健康。总体上要保持均衡的饮食，并遵循锻炼计划，这对健康最有利。