鹰嘴豆的功效与作用
时间：2020-09-06 09:50:59 （次浏览 ）
鹰嘴豆或鹰嘴豆是豆类的一种。最常见的类型是圆形和米色，但其他品种是黑色，绿色或红色。它们的营养成分具有多种健康益处。
像扁豆等其他豆类一样，鹰嘴豆富含纤维和蛋白质。它们还包含几种关键的维生素和矿物质。
本文探讨了鹰嘴豆为什么可以成为健康的选择以及如何与它们一起烹饪。
鹰嘴豆含有多种营养物质，包括蛋白质，是骨骼，肌肉和皮肤健康所必需的。
对于减少肉类消费的人来说，例如鹰嘴豆和米饭可以为饮食提供大量蛋白质。一杯鹰嘴豆几乎可以满足成年人每日蛋白质需求的三分之一。
鹰嘴豆中的营养成分也可能有助于预防许多健康状况。
糖尿病
一杯重达164克（克）的鹰嘴豆可提供12.5克纤维。
纤维可能会使糖尿病患者受益，美国糖尿病协会推荐鹰嘴豆作为膳食纤维的来源。
一个2014年的研究得出的结论是吃至少30g，每天的纤维有助于减少炎症的人有1型糖尿病。
2018年的荟萃分析评论发现，高纤维饮食可能有助于降低血糖水平并降低患2型糖尿病的风险。
在美国人的膳食指南建议，成年人消耗25.2-28.0 G光纤的一天，这取决于年龄和性别。
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骨骼健康
鹰嘴豆中的铁，钙和其他营养物质均可促进骨骼健康健康。鹰嘴豆可以在想要预防骨质疏松症的人们的饮食中发挥作用。
血压
为了防止高血压，专家建议限制钠或盐的摄入量，并增加钾的摄入量。
当前的指南建议成年人每天至少消耗4700毫克（mg）的钾。
一杯重达164克的鹰嘴豆可提供474毫克的钾。
使用鹰嘴豆罐头的人应该检查制造商添加了多少钠。用干鹰嘴豆烹饪可以帮助限制一餐中的盐含量。
成人每天应将钠摄入量控制在2300 mg以下，而51岁或51岁以上且有心血管疾病危险因素的人每天应摄入少于1500 mg。
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心脏健康
鹰嘴豆中的纤维，钾，B族维生素，铁，镁和硒都有助于心脏健康。
纤维有助于降低风险的心脏疾病通过降低胆固醇在血液中的水平。鹰嘴豆不含胆固醇。
在这里，详细了解支持心脏健康的食物。
癌症
自由基是由于新陈代谢和其他因素而在体内积累的有毒物质。随着这些毒素的积累，它们会损害细胞并导致各种健康问题，包括癌症。
抗氧化剂可帮助人体清除自由基，鹰嘴豆中的硒和β-胡萝卜素可作为抗氧化剂。
一杯鹰嘴豆含有6.1微克（mcg）的硒。该膳食补充剂办公室（ODS）建议成年人消耗55微克硒的日子。他们还指出，硒的抗氧化活性可能有助于保护人体免受癌症侵害。
另外，有证据表明鹰嘴豆所含的纤维可以帮助降低结直肠癌的风险。
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胆固醇
2006年的一项小型研究发现，与添加小麦的饮食相比，与添加小麦的饮食相比，参加饮食的鹰嘴豆饮食的参与者在血液中的低密度脂蛋白（LDL）或“坏”胆固醇含量较低。
研究人员指出，鹰嘴豆中的纤维可能是降低LDL胆固醇的原因。
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精神健康
一杯鹰嘴豆含有69.7毫克胆碱，可帮助大脑和神经系统功能。胆碱在情绪，肌肉控制，学习和记忆以及人体的新陈代谢中发挥作用。
消耗臭氧层物质建议成年人每天摄入400-550毫克胆碱，具体取决于性别以及他们是孕妇还是母乳喂养。
一些研究表明，硒缺乏症可能会增加老年人认知能力下降的风险。这意味着硒可以支持认知健康，包括记忆和思维。
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消化规律
纤维有助于保持消化道健康并促进规律性。鹰嘴豆是纤维的良好来源。
体重管理和饱腹感
膳食纤维在消化系统中起增量剂的作用。填充剂可增加进食后的饱腹感，蛋白质也具有相同的作用。
进食后长时间感到饱饱可帮助减少食欲并降低人的热量摄入。
在这里找到更多减肥秘诀。
贫血
没有铁，人体将无法向其细胞输送氧气，这会导致缺铁性贫血。症状包括虚弱和疲倦。在严重的情况下，可能会危及生命。
一杯鹰嘴豆含铁量为4.7毫克，或一个人每日需求量的五分之一至五分之一，具体取决于个人。它还提供一些维生素C，有助于人体吸收铁。
在这里，找到一些饮食技巧和饮食计划，以帮助解决铁缺乏症
下表显示了根据美国农业部的数据，每杯鹰嘴豆中每种营养素的含量。
这也说明一个人应该如何每种营养素的消耗很大，每天，根据美国饮食指南小号。但是，要求会根据年龄和性别而有所不同。
| 营养素 | 量在1杯鹰嘴豆（164 G） | 每天需求 |
| 能量（卡路里） | 267 | 1,800–3,200 |
| 蛋白质（克） | 14.4 | 46–56 |
| 脂肪（克） | 4.2 | 每天卡路里的20–35％应该是脂肪 |
| 碳水化合物（克） | 44.7，包括7.8克糖 | 130 |
| 纤维（克） | 12.5 | 22.4–33.6 |
| 钙（毫克） | 80.4 | 1,000–1,300 |
| 铁（毫克） | 4.7 | 8–18 |
| 镁（毫克） | 78.7 | 310–420 |
| 磷（mg） | 274 | 700–1,250 |
| 钾（毫克） | 474 | 4,700 |
| 锌（毫克） | 2.5 | 8-11 |
| 铜（mcg） | 0.6 | 890–900 |
| 硒（微克） | 6.1 | 55 |
| 维生素C（毫克） | 2.1 | 75–90 |
| 叶酸（mcg） | 280 | 400 |
| 胆碱（毫克） | 69.7 | 425–550 |
| β-胡萝卜素（微克） | 26.2 | 700–900 |
| 维生素E（毫克） | 0.6 | 15 |
| 维生素K（微克） | 6.6 | 75–120 |
对于接受纯素食或素食的人们来说，鹰嘴豆是绝佳的选择，因为它们提供蛋白质，铁，硒和B族维生素
人们一年四季都可以在杂货店购买鹰嘴豆，无论是干燥的还是罐装的。它们的坚果风味和黄油质地使它们很容易添加到任何食物中。
准备鹰嘴豆干
1.分类和洗涤：根据供应商的不同，包装中可能有小石头，灰尘或其他碎屑。
2.浸泡：将鹰嘴豆放在水中过夜，或直到它们在手指之间容易裂开为止。浸泡干豆类可以减少烹饪时间，有助于分解可能引起肠胃不适的成分，并去除生豆类中的一些有害物质。
3.烹调：沥干并冲洗鹰嘴豆，然后将它们放在有大量水的平底锅中。在炉子上煮2小时，直到它们变软为止。请记住不时补充水。
其他选项包括烹饪：
- 在高压锅中煮1小时
- 在慢炖锅中加热4小时或在低火中加热8小时
饮食小贴士
将熟鹰嘴豆或罐装鹰嘴豆纳入饮食的快速提示包括：
- 用醋汁将鹰嘴豆，蔬菜和其他各种豆类（例如豆子和小扁豆）扔掉，制成富含蛋白质的沙拉
- 将一些罐装或烤鹰嘴豆撒入沙拉中，以增加质感和坚果风味
- 烘烤时使用鹰嘴豆粉添加纤维，蛋白质，维生素和矿物质
- 鹰嘴豆与橄榄油，大蒜，柠檬汁和芝麻酱混合制成鹰嘴豆泥，可以蘸或涂
- 将鹰嘴豆添加到蔬菜汤中或炖煮以添加营养，并与全麦米一起食用以获取完整的蛋白质
- 用鹰嘴豆代替汤和炖菜中的部分或全部肉类
- 将鹰嘴豆与任何香料混合在一起，以制成美味的一面或零食
- 通过将鹰嘴豆与小茴香，大蒜，辣椒和香菜捣碎，制成沙拉三明治，将混合物分成小球，然后油炸直至变脆
或者，尝试以下一些健康食谱：
- 浆果菠菜沙拉配枫肉桂烤鹰嘴豆和意大利黑醋汁
- 士力架鹰嘴豆泥
- 番茄和鹰嘴豆咖喱
- 鹰嘴豆和坚果汉堡配红薯片
人们不应该吃生鹰嘴豆或其他生豆类，因为它们含有毒素和难以消化的物质。
甚至煮熟的鹰嘴豆都含有复杂的糖，这些糖可能很难消化并导致肠气和不适。
慢慢地将豆类引入饮食中，以使身体适应它们。
光纤和IBS
某些类型的纤维可能会使肠易激综合症或IBS的症状加重。
任何患有这种情况的人都应向医生咨询有关食用哪种形式的纤维的建议。
鹰嘴豆和钾
Beta受体阻滞剂是医生经常为心脏病开的处方药。它们会导致血液中的钾水平升高。
钾可以帮助控制血压，但是过多对肾脏有害。使用β受体阻滞剂的人应适量食用高钾食物，例如鹰嘴豆。
鹰嘴豆干和罐头及其他鹰嘴豆产品可在杂货店或在线购买。
问：
我听说人们可能会因煮沸不充分的四季豆而死。鹰嘴豆也是如此吗？
A：
鹰嘴豆不必担心。红芸豆含有大量的植物血凝素，会干扰细胞的新陈代谢。鹰嘴豆不含这种物质。
田中美穗（Miho Hatanaka），RDN，LD
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