膳食纤维的食物有哪些
时间：2020-09-13 10:51:28 （次浏览 ）
膳食纤维，也称为粗饲料，是植物性食品中不可消化的部分。纤维具有许多健康益处，包括减少心脏病和2型糖尿病的风险。
纤维主要存在于蔬菜，水果，全谷类和豆类中。纤维有两种类型-可溶和不可溶-均在健康中起重要作用：
- 不溶性纤维不溶于水，会增加粪便体积，防止便秘。
- 可溶性纤维吸收水，在消化系统中形成凝胶状物质。可溶性纤维可以帮助降低胆固醇水平并帮助调节血糖水平。
本文着眼于不同类型的纤维，为什么它们很重要，并提出了一些健康的富含纤维的食物。
膳食纤维是健康饮食的重要组成部分。这对于保持肠道健康并降低长期健康状况的风险至关重要。
美国大多数人的饮食中摄入的纤维不足。根据一些估计，只有5％的人口符合适当的摄入量建议。这意味着美国大多数人可以通过增加每日纤维摄入量来获得健康益处。
食用纤维有很多健康益处：
预防心脏病
过去几十年中的几项研究检查了膳食纤维对心脏健康的影响，包括预防心血管疾病和降低血压。
一个研究2017年审查发现，人们食用高纤维饮食有显著减少这些条件心血管疾病的风险，降低死亡率。
作者说，这些心脏保护作用可能是因为纤维降低了总胆固醇和低密度脂蛋白（LDL）胆固醇（也称为“坏胆固醇”），这是心脏病的主要风险。
改善肠道健康
纤维对于保持肠道健康很重要。多吃纤维可预防或缓解便秘，帮助废物在体内顺利移动。它还鼓励健康的肠道菌群。
根据2015年的一项评论，膳食纤维增加了粪便的体积，有助于促进规律的排便，并减少了浪费在肠内的时间。
根据2009年的一项审查，膳食纤维对胃肠道疾病有积极影响，包括：
- 大肠溃疡
- 食管裂孔疝
- 胃食管反流病
- 憩室病
- 痔疮
一个2019回顾报告说，纤维的摄入量可以减少一个人的风险大肠癌。
降低糖尿病风险
在饮食中添加更多的纤维可能对糖尿病也有好处。纤维可以帮助减慢人体对糖的吸收，有助于防止饭后血糖升高。
一份2018年的评论报告说，饮食高纤维饮食的人，尤其是谷物纤维，患2型糖尿病的风险较低。这些人还报告血糖水平略有降低。
体重管理
对于旨在减肥的人，高膳食纤维饮食可以帮助调节体重。高纤维食物可以使人长时间保持饱胀，并可以帮助他们坚持饮食。
在2019年的一项研究中，研究人员得出结论，增加膳食纤维摄入量的人增加了体重减轻并坚持了饮食热量限制。
纤维包括非淀粉多糖，例如纤维素，糊精，菊粉，木质素，几丁质，果胶，β-葡聚糖，蜡和低聚糖。
可溶性和不溶性是膳食纤维的两种类型。
大多数含高纤维的食物同时具有不溶性纤维和可溶性纤维，因此人们无需多考虑差异。相反，他们可以专注于总体纤维摄入量。
可溶性纤维
可溶性纤维溶于水并在胃中形成凝胶状物质。细菌随后在大肠中分解凝胶。可溶性纤维为个人提供了一些卡路里。
可溶性纤维具有以下优点：
- 通过影响人体吸收膳食脂肪和胆固醇的方式降低血液中的LDL胆固醇
- 通过消化减慢其他碳水化合物的吸收，这有助于调节血糖水平
可溶性纤维的良好来源包括：
- 豆子
- 水果
- 燕麦
- 坚果
- 蔬菜
不溶性纤维
不溶性纤维不溶于水并通过胃肠道，大部分保持完整。它不提供卡路里。
不溶性纤维有助于在粪便中堆积，帮助人更快地通过粪便。它还可以帮助预防便秘。
不溶性纤维的良好来源包括：
- 水果
- 坚果
- 蔬菜
- 全谷物食品
根据营养与营养学会的建议，在2000卡路里的饮食中，膳食纤维的建议摄入量为：
- 成年女性每天25克（g）
- 成年男性每天38克
50岁以后，人们需要的纤维更少，女性约为21克，男性约为30克。在怀孕或母乳喂养期间，妇女每天的目标体重至少为28 g。
植物性食品是膳食纤维的极佳来源。某些类型的纤维比其他类型更多。在这里阅读约38种高纤维食品。
根据《 2015-2020年美国人饮食指南》，以下是其纤维含量的一些示例：
| 餐饮 | 份量 | 卡路里 | 膳食纤维（克） |
| 高纤维麸皮（即食谷物） | 杯子的½–3 / 4 | 60–81 | 9.1–14.3 |
| 鹰嘴豆罐头 | 1/2杯 | 176 | 8.1 |
| 扁豆，煮熟 | 1/2杯 | 115 | 7.8 |
| 斑豆，煮熟 | 1/2杯 | 122 | 7.7 |
| 黑豆，煮熟 | ½杯 | 114 | 7.5 |
| 利马豆，煮熟 | 1/2杯 | 108 | 6.6 |
| 白豆罐头 | ½杯 | 149 | 6.3 |
| 芸豆 | 1/2杯 | 112 | 5.7 |
| 麦麸片（即食谷物） | 杯子的3/4 | 90–98 | 4.9–5.5 |
| 生梨 | 1个中等水果 | 101 | 5.5 |
| 焗豆，罐头，原味 | 1/2杯 | 119 | 5.2 |
| 鳄梨 | 1/2杯 | 120 | 5.0 |
| 冷冻混合蔬菜 | 1/2杯 | 59 | 4.0 |
| 山莓 | ½杯 | 32 | 4.0 |
| 黑莓 | 1/2杯 | 31 | 3.8 |
| 熟的散叶甘蓝 | 1/2杯 | 32 | 3.8 |
| 地瓜皮烤制 | 1个中等蔬菜 | 103 | 3.8 |
| 爆米花 | 3杯 | 93 | 3.5 |
| 杏仁 | 1盎司（盎司） | 164 | 3.5 |
| 全麦意大利面，煮熟 | 1/2杯 | 87 | 3.2 |
| 橙子 | 1个中等水果 | 69 | 3.1 |
| 香蕉 | 1个中等水果 | 105 | 3.1 |
| 燕麦麸松饼 | 1个小松饼 | 178 | 3.0 |
| 开心果，干烤 | 1盎司 | 161 | 2.8 |
| 山核桃，油烤 | 1盎司 | 203 | 2.7 |
| 藜麦，煮熟 | 半杯 | 111 | 2.6 |
对高纤维食物过敏的人会发现很难摄取足够的纤维。他们应该与医生商谈寻找不会引起过敏反应的纤维来源。
在某些情况下，一个人可能想与他们的医生谈谈纤维补充剂。如果个人有便秘或大便困难，医生可能会推荐这些。药房出售纤维补充剂，例如Metamucil，Citrucel和FiberCon。
这些产品不能提供与天然高纤维食品相同水平的维生素和营养素，但是当人们无法从饮食中摄取足够的纤维时，它们将非常有益。
摄入过多的纤维会导致腹胀，气体和便秘。如果一个人每天消耗超过70克纤维，可能会发生这些副作用。这很少见，但如果有人遵循素食，生食或全食物饮食，则可能会发生这种情况。
人们可以通过进行各种小的更改来增加每日的纤维摄入量：
- 吃皮的水果和蔬菜，因为皮中含有大量的纤维
- 在沙拉，汤和配菜中添加豆类或小扁豆
- 替代全麦面包的白面包和面食
- 旨在按照美国心脏协会的建议，每天吃4.5杯蔬菜和4.5杯水果
- 如果无法满足日常需求，请考虑使用纤维补充剂
膳食纤维是健康饮食的重要组成部分，研究将高纤维饮食与降低许多健康状况（包括心血管疾病，2型糖尿病和某些癌症）的风险联系在一起。纤维对于保持肠道健康也很重要。
在美国，大多数人都无法满足其日常的纤维需求。人们可以通过多吃一些富含高纤维的食物，水果和蔬菜，或者在不可行的情况下服用纤维补充剂来增加这一指标。
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