紫米饭对健康有哪些好处？
时间：2020-09-13 10:46:20 （次浏览 ）
紫色大米的健康益处已广受媒体关注，尽管这种五颜六色的主食并不新鲜。据认为，古代中国人崇敬它，只允许皇帝食用。
紫米具有深黑色，但是当人们煮时会变成紫色。有时，人们称其为黑米。它主要生长在亚洲，略带嚼劲，带有坚果味。
它是4万多个栽培稻品种之一。尽管营养价值各不相同，但所有大米品种都是碳水化合物的良好来源，几乎没有脂肪或胆固醇，并提供一些蛋白质。
紫米饭可能对健康有益。
心脏健康和胆固醇
根据研究在期刊农业与食品化学，紫米中含有较多的抗氧化剂比白米化合物。
有证据表明抗氧化剂可以促进心脏健康并降低患某些癌症的风险。这些化合物有助于消除有害的自由基。
人体自然产生自由基，但是如果自由基堆积过多，则会发生氧化应激。氧化应激会增加许多健康问题的风险，包括心脏病。
2016年研究的作者指出，以前的动物研究中，紫米可降低体内“不良”低密度脂蛋白（LDL）胆固醇的水平，并增加“良好”高密度脂蛋白（HDL）胆固醇的水平。
健康的胆固醇平衡对于健康的心血管系统至关重要。医生认为，这有助于减少可能导致心力衰竭的动脉粥样硬化斑块的形成。它可能由于其膳食纤维含量而这样做，对心脏健康有好处。
消化
紫米作为膳食纤维的丰富来源，可以帮助保持消化系统正常运转，防止便秘和其他消化问题。
肝功能
氧化应激 可导致肝损害。含有抗氧化剂的食物有助于减少氧化应激。因此，紫米中的抗氧化剂可能有助于保持肝脏健康。
紫米的胆固醇降低活性也可能有益于肝脏。2012年的一项研究发现，与不食用紫米提取物的老鼠相比，食用高脂饮食的紫米提取物的肝脏疾病指标降低了。
紫米的卡路里与白米或糙米的卡路里相似，但是紫米的蛋白质，铁和抗氧化剂含量更高。
蛋白
人体中所有的细胞和组织都含有蛋白质，该蛋白质在广泛的代谢相互作用中起作用。它对于生长和身体修复以及保持良好健康至关重要。
《2015-2020年美国人饮食指南》建议蛋白质应占成年人饮食的10％至35％。
每100克（g）的中粒紫色米饭含有约8.89 g的蛋白质。
纤维
膳食纤维具有许多健康益处，例如帮助减肥并帮助降低心脏病和糖尿病的风险。
它对消化健康也很重要，因为它可以帮助预防便秘，还可以预防结直肠癌。
每100克干紫米饭含约2.2克纤维。《饮食指南》建议每天摄入多达33.6 g的纤维，具体取决于人的年龄和性别。
为什么纤维很重要？在这里找到。
铁
人们需要铁来制造红血球，这些红血球在身体周围携带氧气。铁摄入不足会导致缺铁性贫血。
人们每天应摄入多达18毫克（mg）的铁，具体取决于他们的年龄和性别。在怀孕期间和月经前后，女性可能需要增加铁的摄入量。
每100克干紫米饭含2.4毫克铁。
人们为什么需要铁？在这里找到。
下表显示了每种大米100克的营养价值。
| 营养素 | 紫米 | 糙米 | 丰富的白米饭 |
| 能量（卡路里） | 356 | 357 | 333 |
| 蛋白质（克） | 8.9 | 7.1 | 6.7 |
| 碳水化合物（克） | 75.6 | 76.2 | 77.8 |
| 纤维（克） | 2.2 | 2.4 | 0 |
| 铁（毫克） | 2.4 | 3.4 | 3.2 |
如何煮紫米
人们可以按照以下步骤烹饪紫米：
- 用凉水冲洗米饭三到四次。
- 用平底锅在每杯米饭中加2杯水。
- 用一汤匙橄榄油或黄油和少许盐将水煮沸。或者，使用汤汁或椰子水增加风味。
- 盖好锅，减少热量，使其慢火煮约20分钟，直到大米吸收所有液体为止。
- 将锅从火上移开，盖上盖子静置5分钟。
要制作较软的米饭，请多用一杯水，然后在小火上煮10分钟。
紫色或黑色大米是历史悠久的多种大米。它的营养成分类似于糙米，因为它的纤维含量较高。
它的纤维含量使其比许多白米品种更有营养。
问：
如果我对麸质过敏，可以吃紫米吗？
A：
大米是不含麸质的碳水化合物，因此适合任何对麸质敏感的人。患有腹腔疾病的人应确保从有信誉的制造商那里购买大米，该制造商应注意避免与含有麸质的全谷类交叉污染。
娜塔莉·巴特勒（Natalie Butler），RD，LD答案代表了我们医学专家的意见。所有内容均仅供参考，不应视为医学建议。
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