人们可以通过在两餐之间添加健康的水果作为零食来增加每日的纤维摄入量。一些水果比其他水果含有更多的纤维。

21.鳄梨

鳄梨富含有益于心脏健康的健康单不饱和脂肪。它们在沙拉和蘸酱中很受欢迎。

纤维含量：一只去皮的鳄梨含有9.2克纤维（占AI的27.4％）。

22.梨

梨富含纤维，以及维生素C和A，叶酸和钙。在水果碗中放一些梨，或将它们与甜点一起食用。

纤维含量：一个中等梨含有5.5克纤维（占AI的16.4％）。

23.苹果

苹果是维生素C，A和叶酸的良好来源。确保吃饱皮肤和苹果皮，因为皮肤含有许多水果纤维。

纤维含量：一个大苹果含有5.4克纤维（占AI的16.1％）。

24.覆盆子

覆盆子是抗氧化剂的重要来源。这些红宝石红色浆果还含有维生素C和K。

纤维含量：半杯覆盆子含有4克纤维（占AI的11.9％）。

25.黑莓

与覆盆子相似，黑莓富含健康的抗氧化剂，并且是维生素C和K的重要来源。

纤维含量：半杯黑莓含有3.8克纤维（占AI的11.3％）。

26.西梅

李子或李子干可以帮助促进消化健康。梅子虽然纤维含量高，但糖分也较高，所以要适量食用。

纤维含量：五种李子含有3.4克纤维（占AI的10.1％）。

27.橙

令人惊讶的是，桔子是纤维的良好来源。橘子富含维生素C，对健康至关重要。

纤维含量：一个橘子含有3.4克纤维（占AI的10.1％）。

28.香蕉

香蕉是营养素的重要来源，包括钾，镁和维生素C。它们可以被包含在烘焙食品中，也可以作为零食单独食用。

纤维含量：一根中等香蕉含有3.1克纤维（占AI的9.2％）。

29.番石榴

这种热带水果不仅是纤维的来源，而且还含有大量的维生素C和维生素A。

在果汁或果汁中尝试番石榴。果皮是可食用的，这意味着它们可以在旅途中制作出精美的水果点心。

纤维含量：一种番石榴果实含有3克纤维（占AI的8.9％）。

坚果和种子可带来许多健康益处。它们含有健康的脂肪，高浓度的蛋白质，并且通常含有必需的omega-3脂肪酸。

高纤维坚果和种子包括：

30.荞麦

尽管名称如此，荞麦是种子而不是谷物。

荞麦碎粒是谷物状的种子，来自与大黄比小麦更紧密相关的植物。它富含镁和锌。荞麦不含麸质。

在日本，人们传统上使用荞麦制作荞麦面。它在其他国家也很受欢迎。

人们可以在早餐麦片或冰沙中添加碎粒。

荞麦粉是普通面粉中烘烤和烹饪的极佳无麸质替代品。

纤维含量：半杯荞麦碎粒包含8.4克纤维（25％的AI）。

31.正大种子

人们最初在中美洲种植奇亚籽。这些可食用的种子不仅纤维含量高，而且还含有高水平的omega-3s，蛋白质，抗氧化剂，钙和铁。

人们从地面奇亚籽中可以获得更多的健康益处。购买它们，用食品加工机或研钵和研杵研磨或将种子炸成细粉。

纤维含量：每汤匙正大种子含有4.1克纤维（占AI的12.2％）。

32.藜麦

藜麦是另一种伪谷物，也是可食用的种子。

该种子富含抗氧化剂，镁，叶酸和铜，以及维生素B-1，B-2和B-6。

藜麦对麸质敏感的人很有用。藜麦粉非常适合烘烤，人们经常在早餐谷物中加入片状麦片。

纤维含量：半杯藜麦含有2.6克纤维（占AI的7.7％）。

33.南瓜子

南瓜籽是健康的单不饱和和多不饱和脂肪以及镁和锌的绝佳来源。

纤维含量：四分之一杯南瓜子含有1.9克纤维（占AI的5.7％）。

34.杏仁

杏仁富含作为抗氧化剂的维生素E，以及钙和健康的单不饱和和多不饱和脂肪酸。

纤维含量：十个杏仁包含1.5克纤维（占AI的4.5％）。

35.爆米花

爆米花是一种健康的全食品小吃。它是锌，叶酸和维生素A的来源。避免使用糖和盐含量高的爆米花品牌。

纤维含量：一杯爆米花含有1.2克纤维（占AI的3.6％）。

全谷物有助于保持心脏健康，使人们饭后感到饱。高纤维粗粮包括：

36.弗里克

人们从烤绿色小麦中获取自由。他们将其用作肉的一面或混入沙拉中以添加物质和坚果风味。

纤维含量：Freekeh 每100克（占AI的39.6％）含有13.3克纤维。

37.小麦小麦

小麦碾碎小麦是中东美食中流行的全麦谷物。加工小麦小麦涉及打开小麦胚芽并将其煮熟。

碾碎干小麦是塔布勒和抓饭中的传统成分。用它代替温暖沙拉中的米饭。请记住，它不是无麸质的。

纤维含量：小麦每100克含4.5克纤维（占AI的13.4％）。

38.大麦米

大麦米粉可以搭配肉类或沙拉或炖肉食用。

纤维含量：大麦米每100克（占AI的11.3％）含有3.8克纤维。