如果你的目标是振作起来，你生命中最重要的关系应该是罗马尼亚的硬拉。“RDL是其中一种，如果不是最有效的腿筋和臀部练习，”Darin Hulslander说道，他是经过认证的力量和调节专家，这是一名使用This Is Performance的私人教练。

传统硬拉的这种变化以激光精确对准你的臀部，同时在下背部建立质量和强度。基本上，如果你只能再与一个下半身赃物建造者一起吃，那么RDL就会变成bae。

怎么做罗马尼亚硬拉

表格注意事项：下降时需要注意的两件事：不要弯曲你的膝盖，人们经常这样做是为了让它们能够击中较低的底部，但这会让你的臀部受到影响（这就是重点）; Hulslander说，如果你开始缩小背部，减轻你的负荷或缩短你的活动范围，只要你可以保持直接回来。

至于重量，不要急于拉动重负荷 - 如果你不小心，可能导致腰部受伤。Hulslander说，你需要有效地建立你的腿筋和臀部力量来处理体重。首先，使用PVC管完善您的形状，然后使用卸载的杠铃。

Reps / sets你应该看看结果：当你准备加载时，从一个轻量级开始，第一周做三组八，第二组做三组10，第三组做三组12。第四周，你已准备好增加体重; 从三组8开始，进步相似。

罗马尼亚硬拉的好处

“RDL既是力量又是机动性，因为它可以增强臀肌和腿筋的力量，”Hulslander说。

Hulslander说，髋关节运动“可能是整体运动健康最重要的模式”，它使得RDL从传统的硬拉中脱颖而出。因此，此举对于提高臀部，腿筋和腰部的活动性也很有帮助。他补充说，与传统的硬拉不同，RDL可以用更少的重量来完成，最大限度地减少关节压力。

如何使罗马尼亚硬拉为你锻炼的一部分

Hulslander说，体重RDL（没有任何东西或PVC管）可以很好地预热血液并练习运动模式。

 

由于形式至关重要，此举对于HIIT来说是不可取的。但是，包括在一个较低的身体训练日，因为它建立了严重的力量是伟大的。或者，您可以将其添加到全身电路中 - 只需将其与上半身推动结合起来，如头顶按压，俯卧撑或哑铃按压。“在RDL期间，背部的肌肉也会受到征税，所以将它与几乎完全相反的东西配对可以恢复并保持更高的心率。”

Hulslander建议每周两次击中RDL。在锻炼的力量部分开始时对它进行排序 - “它对身体非常沉重，所以你需要最大的能量才能正确执行它。”