我们都去过那儿。经过漫长而累人的一天，你想要做的就是爬到床上直接睡觉......只是看起来你的头脑还有其他的计划。

你的大脑不会漂浮到轻盈的沉睡中，而是大火，你的脉搏加快，你的脑袋里充满了你认为已被停放的无尽忧虑。听起来有点熟？

“大约80％的人表示他们的担忧在夜间旋风失控，”支持组织Anxiety UK的首席执行官Nicky Lidbetter说。

“有了压力，我们往往担心一个特定的，有形的问题。但是由于焦虑，我们不太了解我们所担心的问题，所以我们的反应就成了问题，我们开始对焦虑感到焦虑。”

即使我们最初下降，如果我们在夜间醒来，这些担忧仍然可以挤进去。“ 经常醒来的时间似乎是在凌晨2点到凌晨4点之间，” Fast Asleep，Wide Awake的作者Nerina Ramlakhan博士补充道。
 

“突然间，你的大脑开始变得非常活跃，白天可以解决的问题在夜间变成了巨大的担忧 - 由于你无法在那里解决它们而使情况变得更糟。”

这是当你的身体说睡觉但你的头脑没有听的时该做什么。
 

1.按时钟睡觉

谈到睡眠，时间就是一切，正如迈克尔布鲁斯博士在一本新书中所揭示的那样。我们的昼夜节律 - 也称为生物钟 - 影响我们生活的方方面面，包括我们睡得好的能力。

我们越了解昼夜不同步 - 当生物钟不合时 - 我们睡得越好，所以他的理论就是如此。在The When Of When中，Breus提供了一个程序，通过对我们的日常工作进行微小改动来恢复与我们的自然节奏同步。




 

这最初涉及一个简单的测验，以确定我们是什么样的时间表（狮子，熊，海豚或狼）。根据您所处的类别，Breus会概述如何安排您的最佳生产力和幸福时间，以便最好地完成所有事情 - 从吃饭睡觉到跑步甚至性生活。
 

在正确的生物时间睡觉意味着你不会有清醒的感觉有线。布鲁斯建议狮子（以早上为中心的乐观主义者中度睡眠驾驶）应该在晚上10点睡觉，下午11点的熊（睡眠很好的睡眠者），海豚（睡眠不足的神经质轻睡者） ）在午夜11点30分和狼群（夜间外向的外行，中等睡眠驾驶）在午夜。

2.放松，不要起来

睡眠是一个自然的生理过程 - 但你可以通过设定一个减压程序来帮助它并避免额外的焦虑。这个目标是放松你的身体，让它睡觉。因此，如果您在晚上10点到11点睡觉，请预留30分钟到一小时，以便进行相同的夜间睡眠前常规。这可能涉及诸如洗澡，洗脸和刷牙，保湿面部，穿上PJ并用书爬上床等事情。

心理学家苏珊娜哈洛宁说：“你每天晚上做的越相同，你训练身体准备睡眠越多，就越容易实现。”

3.将软木塞入其中

“酒精是一种兴奋剂，也是一种镇静剂，”睡眠学校的Guy Meadows博士说。“虽然许多人用它来入睡，但它的代谢也很快，以至于它可以让身体更加渴望。”

因此，当我们在睡觉前喝酒时，我们更有可能在凌晨醒来，让我们为夜间焦虑症做准备。根据经验，处理一个单位的酒精需要一个小时，所以为了安全起见，如果你打算在晚上10点睡觉，可以在晚上7点喝最后一杯葡萄酒。

4.浸泡它

轻松洗澡有助于整理心灵。尝试几滴Boots Therapy放松沐浴精华 - 含有薰衣草，这是一种天然的助眠剂。洗澡时间也有一个额外的好处：当我们离开洗澡时我们体验到的体温下降是大脑开始产生诱导睡眠的褪黑激素的信号。




 

5.呼吸，放手

Ramlakhan博士解释说，练习深呼吸会让你的注意力分散注意力。
 

“呼吸，保持几秒钟然后呼气 - 这样做三次。就像你做的那样跟着呼吸。”

以这种方式呼吸会立即减慢一切，放松身心，并帮助将能量引导到呼吸动作中。呼吸将让位于疲倦，这将克服焦虑并帮助你入睡。

6.丢弃咖啡因

Will Williams表示，请避免在下午2点后摄入咖啡因。
 

“咖啡因是一种强大的兴奋剂，我们的身体需要六个小时才能从一杯茶或咖啡中恢复过来。如果你觉得你需要一杯咖啡因让你度过整个下午，那么考虑学习冥想给你全天都有更多精力。“

7.让你的烦恼变得真实

在睡觉前至少一小时写下你的想法。通过对纸张的思考，你可以控制它们 - 它们不再控制你，而是生活在纸上而不是头脑中。在心理上，你可以勾选它们。Meadows博士建议给每个人担心一个绰号，比如The Nag。
 

“我们无法帮助这些想法进入，但是当他们开始消耗我们时，他们只是一个问题，”他说。“通过给他们起名字，你加快了解散的过程，所以当不愉快的想法出现时，你可以承认他们 - 哦，还有The Nag再次 - 并回到你正在做的事情。“

8.提前行动

冥想老师Will Williams说，晚上剧烈运动可能会导致你的神经系统过于紧张而无法入睡。因此要么重新组织你的一天在早上锻炼，要么在运动后使用冥想来平息一切，让你恢复平衡。
 

9.设定明确的目标

心理学家苏珊娜哈洛宁说，第二天有明确的计划。
 

“如果你知道第一和第二优先级是什么，你就会花费更少的时间来担心，因为你知道这些是你要完成的前两件事。你把这变成一个习惯的越多，你就越意识到，如果你提前计划并有效地优先排序，您可以更轻松地完成重要的事情。这将降低您的焦虑并帮助您更好地睡眠。“

10.遏制你的网络热情

压力管理协会的Neil Shah说，如果我们晚上感到无忧无虑，那么关闭精神是至关重要的。
 

“因此，在睡前一小时进行数码停电，拔掉所有可能刺激心灵的设备。”

Boots药剂师Tom Kallis补充说，在线浏览最新的头条新闻可能会让人觉得轻松，但它实际上可以刺激你的大脑。他说：
 

“如果检查你的手机是你日常工作的一部分，那么在你关灯前至少半小时这样做，这样你就可以让你的眼睛和大脑休息一下。把任何电子设备都放在触手可及的地方或飞机上你不会想在夜间接他们 - 或者你可以，完全关掉他们。“

液晶显示屏发出蓝光，与阳光相同，因此对我们的睡眠激素造成严重破坏。

“在晚上检查Facebook的最后一件事就像将微型太阳照射到你的眼睛里，”梅多斯博士说。“我们的生物钟变得困惑，并开始认为它是白天的，所以它会抑制睡眠激素褪黑激素并释放醒来的激素皮质醇。”
 

11.离开房间

如果你因为担心嗡嗡作响而无法重新入睡，不要看时钟 - 你会烦恼得更多。Ramlakhan博士说：
 

“只要下床，进入另一个房间10分钟，让你感觉不舒服的环境打破与忧虑的关联。但不要开始检查你的手机或滚动浏览Facebook。”

走进起居室，在昏暗的灯光下阅读几页轻松的书，或昨天的报纸。当你感到平静，[R E打开你的床，重新开始深呼吸。她补充说：“当你回到床上时，把枕头翻过来。你脸上的感觉会更凉爽，并且会在你最后一次躺在那里时产生分离。”