在本文中，我们将了解女性在生命中不同阶段需要的维生素和其他营养素。
 

推荐膳食津贴（RDA）

在美国，食品和营养委员会（FNB）提供营养指导，并设定RDAs和维生素的足够摄入量（AIs）。

当有足够的科学证据确定每日膳食摄入量时，FNB设定特定维生素的RDA。

当维生素显示满足特定组中97％至98％的健康人的营养需求时，就会发生这种情况。

如果FNB没有足够的科学证据来建立RDA，他们通常建议使用AI。

下表改编自FNB，列出了9至50岁女性不同维生素的RDAs。AI有一个星号（*）。维生素含量以毫克（mg）和微克（mcg）为单位。
 

下表改编自FNB，列出了51岁或以上女性以及孕妇或哺乳期妇女的不同维生素的RDAs。同样，星号（*）标记AI。维生素含量以毫克（mg）和微克（mcg）为单位。
 

维生素按年龄要求

每个人的营养需求都有所不同。然而，随着年龄的增长，女性往往需要更多的维生素和矿物质。
 

40岁以下的女性

碘
 

碘对于怀孕期间婴儿大脑的健康发育至关重要。

根据疾病控制和预防中心（CDC）2012年的一项全国调查，年龄在20至39岁之间的女性的碘水平低于研究中的任何其他年龄组。

这个年龄段的女性最有可能怀孕。该组的碘RDA为150 mcg。

叶酸
 

在这些年里，叶酸对于女性来说是必不可少的，因为它可以降低出生异常的风险，特别是涉及脊柱和大脑的那些。叶酸还有助于产生红细胞和帮助蛋白质消化。

该疾控中心建议，孕妇和那些谁可能会怀孕，服用叶酸补充剂。未怀孕的18岁及以上女性每天需要400微克。
 

年龄在41至50岁之间的女性

铁
 

处于围绝经期的女性发生铁缺乏的风险较高。铁是一种对生殖器官和功能至关重要的矿物质。铁也很重要：
 

• 能源生产
• 伤口愈合
• 免疫功能
• 红细胞形成
• 增长与发展

该年龄组妇女用铁的RDA为18毫克。
 

钙和维生素D.
 

随着女性年龄的增长，患骨质疏松症的风险增加，这是一种削弱骨骼并增加骨折风险的疾病。钙和维生素D对于良好的骨骼健康至关重要。

70岁以下成年女性维生素D的RDA为15 mcg。对于19至50岁的女性，钙的RDA为1,000毫克。

51至60岁的女性

维生素B-6，B-12和叶酸
 

50岁以上的女性需要比其他女性更多的B族维生素。B族维生素对整体健康至关重要。

维生素B-6参与了100多种已知的酶反应，对免疫健康至关重要。维生素B-6，B-12和叶酸也有助于：
 

• 红细胞生产
• 能源生产
• 蛋白质代谢
• 认知发展
• 神经系统功能

研究还表明，B族维生素可以降低许多影响老年女性的疾病的风险。

据FNB称，10％至30％的老年人没有足够的维生素B-12，因为他们无法正常吸收。FNB建议50岁以上的人应该服用补充剂或摄入更多含有维生素B-12的食物来满足他们的RDA。

钙和维生素D.
 

由于激素水平的变化，处于绝经后期的女性患骨质疏松症的风险更大。

在一项2013年的研究中，美国有超过7年的36,282名绝经后妇女，研究人员得出结论，服用钙和维生素D补充剂的女性可能会降低髋部骨折的风险。

对于50岁以上的女性，钙的RDA为1200毫克。
 

70岁以上的女性

维生素D
 

维生素D对骨骼健康至关重要，有助于维持肌肉质量。随着人们年龄的增长，他们自然会开始失去骨骼和肌肉。70岁以上的人比年轻人需要更多的维生素D.

维生素适合不同的饮食需求

许多女性也有独特的饮食要求，具体取决于她们的活动水平，医疗条件或生活方式选择。
 

非常活跃的女性

运动量大或体力要求高的女性通常需要消耗更多的营养才能保持健康。

研究表明，女运动员和那些从事军事工作的人更容易缺乏维生素D和钙，这可能导致骨骼虚弱和受伤风险增加。

非常活跃的女性也可能患铁缺乏的风险更大。

身体活跃的女性应该与医生或营养师讨论调整饮食和补充摄入量以满足其特定需求。

重度期妇女

重度过多的失血会导致缺铁和贫血。经常长时间经历的女性可能会因摄入更多含铁丰富的食物或服用补充剂而受益。

任何担心自己的月经或月经量大出血的人都应该去看医生。
 

怀孕和哺乳

饮食和营养对怀孕和哺乳很重要。一般来说，孕妇或哺乳期妇女对大多数维生素和矿物质的要求较高，包括：
 

• 碘，对健康的大脑发育很重要。孕妇的RDA为220 mcg，母乳喂养的RDA为290 mcg。
• 叶酸，有助于降低出生异常的风险。孕妇的RDA为600 mcg，母乳喂养的RDA为500 mcg

素食或素食

为了完全满足他们的营养需求，纯素食者和素食者在计划用餐时需要考虑一些事情。

例如，维生素B-12通常仅在动物产品中天然存在。因此，为了满足他们的RDA，纯素食者和素食者可能需要服用补充剂或吃含有B-12的食物，例如一些早餐谷物和牛奶替代品。

纯素食者和素食者也可能需要确保他们摄入足够的蛋白质，钙，铁和锌。最好的方法是吃均衡和多样化的饮食，包括食物，例如：
 

• 豆类，豌豆和豆类
• 全谷类
• 坚果和种子
• 豆制品
• 西兰花
• 深绿色，多叶蔬菜，如菠菜，羽衣甘蓝和芥菜
• 强化早餐谷物，饮料和牛奶替代品
• 营养酵母产品

墨西哥裔美国人和黑人美国妇女

一个2012年全国调查从疾病预防控制中心发现，墨西哥裔美国人和非西班牙裔黑人美国妇女的两倍，可能有铁比非西班牙裔白人妇女的低水平。来自这些群体的女性可能会从吃更多富含铁的食物或服用补充剂中受益。

 

吃什么？

女性的重要营养素及其良好来源包括：
 

• 叶酸：菠菜，大米，鳄梨，西兰花，橙子，芦笋和强化早餐麦片
• 碘：海鲜，海藻，鸡蛋，谷物制品，碘盐和低脂乳制品
• 维生素D：脂肪鱼，蛋黄，蘑菇，肝脏，还有阳光照射
• 铁：红肉，海鲜，家禽，菠菜，扁豆和白豆
• 钙：乳制品，强化牛奶替代品和果汁，沙丁鱼，鲑鱼，豆腐和羽衣甘蓝

结论

女性的营养需求可能会在她生命的不同阶段，根据活动水平，医疗条件和生活方式选择而有所不同。

一般来说，一个人满足其营养需求的最佳方式是吃均衡和健康的饮食。

任何担心他们可能没有摄取足够的维生素和矿物质的人应该咨询医生或营养师。