有许多不同类型的蛋白粉，包括乳制品和植物粉。在本文中，我们将讨论蛋白粉的一些健康益处以及可用的不同类型。
 

蛋白粉的健康益处

蛋白质是骨骼，肌肉和皮肤的基石之一。身体需要它来产生激素，酶和其他化学物质。

蛋白粉的可能健康益处包括：
 

体重管理

吃富含蛋白质的食物和服用补充剂可能会让人感觉更饱。感觉饱满往往会导致较小的份量和较少的零食，这可以帮助人保持健康的体重或必要时减肥。

一个2017年回顾报告说，乳清蛋白补充可能会降低体重的人谁是超重或肥胖和总脂肪量。

它还可能降低血压，总胆固醇和其他心血管疾病的危险因素。
 

肌肉生长

蛋白质对肌肉生长至关重要。许多运动员和健身爱好者都会消耗蛋白质奶昔，因为他们相信这些饮料会在力量训练后帮助他们增加体重。

一个2018和分析 49个研究支持这一目的而使用的蛋白质补充。该研究表明，蛋白质补充剂可显着改善健康成年人的肌肉大小和力量，这些成年人进行阻力运动训练，如举重。

蛋白质补充剂在男性和女性中同样有效。然而，有效性可能随着年龄的增长而降低，因为老年人的蛋白质需求高于年轻人。

研究人员还指出，一旦蛋白质超过每公斤体重1.6克（g）（或每磅（lb）体重0.73克），参与者就没有任何额外的好处。

运动后恢复

除了促进肌肉生长外，蛋白质还可以帮助修复受损的肌肉和组织。因此，运动员可以使用蛋白粉加速运动后肌肉酸痛的恢复。

许多研究报告说，运动后服用蛋白质补充剂可以通过减少肌肉损伤，改善肌肉性能和肌肉蛋白质合成来帮助恢复。

补充营养

该建议每日摄取的蛋白质为19岁的人及以上为46 g（女性）和56 g下男子。

那些发现难以满足这些数量的人，可能包括一些纯素食者和素食者，可能会发现蛋白质粉末可以很容易地解决问题。

运动员，举重运动员，老年人和患有慢性疾病的人可能需要超过一般的蛋白质摄入量建议。

研究表明，训练有强烈训练方法的运动员可能会受益于每日推荐摄入蛋白质的两倍，即每公斤体重1.4至2.0克。对于体重175磅的人来说，这相当于每天111-159克。

 

蛋白粉的种类

有几种不同类型的蛋白粉。乳清是最受欢迎的蛋白质补充剂，也是研究人员倾向于关注的蛋白质补充剂，但它不是唯一的。常见的蛋白粉类型包括：
 

• 乳清：这种水溶性乳蛋白在运动员中很受欢迎。它是一种完整的蛋白质，意味着它含有人体对食物所需的所有氨基酸。身体快速，容易地吸收乳清蛋白。
• 酪蛋白：这种蛋白质富含谷氨酰胺，这种氨基酸可以加速运动后的肌肉恢复。酪蛋白来自乳制品，不适合素食主义者和牛奶过敏的人。身体消化这种蛋白质的速度更慢，因此最好在晚上服用。
• 大豆：对于不吃乳制品的人来说，大豆蛋白是乳清或酪蛋白的绝佳替代品。它还含有所有必需氨基酸。
• 豌豆：许多基于植物的蛋白质粉末含有豌豆蛋白质，这是大豆和乳制品蛋白质的高品质替代品。豌豆蛋白质是氨基酸精氨酸的良好来源。
• 大麻：大麻种子是含有必需脂肪酸的完整蛋白质。这使得大麻成为纯素食者或乳制品或大豆过敏症患者的最佳选择。

蛋白质奶昔的价格和质量各不相同。美国食品和药物管理局（FDA）不管制蛋白质粉末。

根据2018年的一项研究，许多最畅销的蛋白质粉末含有重金属，如铅，镉和砷。

因此，人们在购买蛋白粉时应始终谨慎，并从信誉良好的供应商处选择产品。


如何使用蛋白粉



 

在使用蛋白粉之前，人们应该计算他们的营养需求。那些没有从他们的饮食中获得足够蛋白质的人可以考虑补充蛋白质粉末。

但是，最好避免摄入过多的蛋白质。有些粉末每份含量高达80克，这对大多数人来说太过分了。

2013年的一项综述发现，长期过量摄入蛋白质可能会损害肾脏和肝脏，影响身体的骨骼和钙平衡。

饮食中蛋白质含量过高也会导致其他有益食物的摄入量减少，例如富含纤维的水果，蔬菜和豆类，人体用来喂养和维持肠道细菌。

蛋白质补充的最佳时机尚不清楚。许多人建议在锻炼后服用它，但由于研究产生了相互矛盾的结果，研究结果尚无定论。

例如，2018年的一项研究报告说，服用蛋白质补充剂对于控制体重和减少脂肪量比在两餐之间服用更有效。

相比之下，2014年的一项研究报告说，运动后30克蛋白质剂量可以改善低卡路里饮食后的蛋白质合成。

人们可以根据包装上的说明将调味的蛋白粉与水混合。或者，许多人将蛋白质粉末混合到牛奶或水果和蔬菜冰沙中。


结论


 

蛋白质粉末可以是许多人的有益补充剂，特别是对于运动员，老年人，素食者和素食主义者。它们是完整蛋白质的便利来源。有时它们还含有其他营养素。

然而，并非每个人都需要额外的蛋白 那些吃富含肉类，鱼类，乳制品和鸡蛋但不进行剧烈体重训练的人不太可能需要服用蛋白质补充剂。

希望用蛋白粉补充饮食的人应该选择高质量的产品，并在使用前咨询医生或营养师。