虽然酸奶是最受欢迎的益生菌膳食来源之一，但它不适合素食主义者。幸运的是，人们在植物性饮食方面还有很多其他方法可以吃更多的益生菌。

在本文中，我们列出了最好的素食益生菌及其健康益处。
 

最好的纯素益生菌

最好的纯素益生菌食品包括：
 

酸菜

酸菜是一种发酵的白菜，在许多东欧国家很受欢迎。

它富含益生菌，以及钾和维生素 C和K.人们可以通过在盐水中精细切割白菜发酵来制作酸菜，盐水是一种高浓度的盐水溶液。

白菜上的乳酸杆菌将其糖转化为乳酸。结果是一种松脆酸味的调味品，适用于三明治，沙拉或其自身。

许多健康食品商店和超市也出售酸菜。最好选择未经高温消毒的产品，因为巴氏杀菌会破坏大部分有益细菌。

德国泡菜也可以在线购买。
 

泡菜

泡菜是一种辛辣的发酵卷心菜，在韩国料理中很受欢迎。它含有益生菌，维生素和抗氧化剂。制作泡菜的过程类似于酸菜，但它也包括香料和其他一些蔬菜。

人们可以在家做泡菜或在健康食品商店找到泡菜。外出就餐的素食主义者应检查泡菜餐厅不含海鲜。
 

3.腌制蔬菜

在盐水中腌制蔬菜会产生一种美味的，富含益生菌的零食或配菜，适合素食主义者。几乎可以发酵任何蔬菜，但一些最受欢迎的选择包括：
 

• 黄瓜
• 萝卜
• 萝卜
• 绿豆
• 菜花
• 红辣椒

为了增加口味，人们可以添加草药和香料，例如：
 

• 大蒜
• 月桂叶
• 黑胡椒
• 香菜种子

虽然发酵蔬菜含有丰富的营养成分，但它们含有大量的钠。为了避免高盐饮食的风险，如高血压和水潴留，人们应该适量享用腌制食品。
 

4.康普茶

康普茶是一种近年来复苏的发酵茶。为了酿造康普茶，人们将需要一种SCOBY起子，这是一种细菌和酵母的共生培养物。这种凝胶状物质看起来不是很开胃，但却充满了有益的微生物。

SCOBY初学者可在网上或健康食品商店购买。或者，人们可以在某些地方购买现成的红茶菌咖啡商店和超市。

康普茶含有低水平的酒精。有些版本含有足够的酒精以将其归类为啤酒，因此它们可能不适合某些人，包括怀孕或哺乳的人。

5.水开菲尔

水开菲尔是一种益生菌饮料。与红茶菌一样，它需要细菌和酵母的起子培养物，其以水克非尔颗粒的形式存在。这些可在网上，健康食品商店或发酵食品爱好者处获得。

水开菲尔谷物有助于发酵糖水，果汁或椰子水，形成温和的健康饮料。经过适当的照顾，谷物会定期生长并存活数年。

纯素食者应该避免牛奶开菲尔和牛奶开菲尔谷物，因为这些是以乳制品为主。

 

6.坦佩

Tempeh是一种基于大豆的食物，类似于豆腐，但涉及大豆的发酵。由于这种发酵，豆豉含有丰富的益生菌和蛋白质。其坚固的质地使其适用于各种菜肴。

纯素食者可以在沙拉，炒菜，汉堡包，三明治等中使用豆豉。它也是一种极好的蛋白质来源。
 

7.酵母面包

传统的酵母面包需要一种酵母发酵剂，它是面粉和水的组合，已经发酵了好几天。

一个人必须经常用面粉“喂”起始剂，以便他们一次又一次地使用它来制作新鲜的酵母面包。

并非所有酵母面包都含有益生菌，因此必须先检查成分。许多商店和公司不使用发酵的起子培养物制作酵母。
 

8.味噌

富含抗氧化剂，B族维生素和有益细菌，味噌汤是寻找益生菌修复素食者的绝佳选择。

味噌酱的其他用途包括：
 

• 沙拉酱
• 炒菜酱
• 卤汁

在制作味噌汤时，使用温水而不是热水至关重要，因为高温会杀死益生菌。

 

9.强化乳制品替代品

一些发酵乳制品替代品，如大豆和坚果型牛奶和酸奶，含有活体培养物。制造商将这些有益细菌添加到乳制品中以增加其健康益处。

一个人可以检查这些产品中的乳杆菌和其他益生菌菌株的标签。
 

10.补充

虽然富含益生菌的食物对纯素食者来说是一个很好的选择，但并不是每个人都有时间制作这些食物，有些人可能不喜欢它们的味道。在这些情况下，补充剂提供了一个简单的选择。

然而，并非所有益生菌补充剂都适合素食主义者，因此请务必仔细检查标签。

美国食品和药物管理局（FDA）不管制益生菌补充剂，因此无法保证这些产品含有制造商声称他们所做的细菌菌株。人们应该在购买之前研究产品，并确保它们来自信誉良好的来源。

益生菌补充剂可在健康食品商店，一些药店和网上获得。
 

益生菌的好处

关于益生菌对健康的益处的研究正在进行中。研究人员发现，不同的细菌菌株对身体有一系列影响。最好吃各种富含益生菌的食物，以确保不同的菌株进入体内。

益生菌的一些潜在益处包括：
 

• 改善消化：益生菌有助于分解食物并加速消化。它们还可以减少克罗恩病和肠易激综合征（IBS）的便秘和症状。
• 降低患癌风险：研究表明，肠道微生物群的紊乱可能在各种疾病中发挥作用，如炎症性肠病（IBD）和结肠炎相关癌症。因此，研究人员认为益生菌可能有助于预防这些疾病。
• 阴道健康：阴道含有丰富的细菌。抗生素，杀精剂，以及节育药丸可以在阴道甩开微妙的平衡，导致感染。益生菌可以恢复平衡并帮助预防这些问题。
• 心理健康：专家认为良好的肠道健康可能会影响心理健康。研究表明，益生菌可能会减少抑郁和焦虑的感觉，但需要进一步的研究来证实这一点。
• 抗生素副作用较少：超过三分之一的抗生素患者会出现抗生素相关性腹泻（AAD）。因此，一些医生建议人们服用益生菌和抗生素来预防AAD。
• 降低代谢疾病的风险：肥胖，2型糖尿病和非酒精性脂肪肝疾病是代谢疾病的类型。经常食用益生菌可预防和治疗这些疾病。
• 糖尿病管理：其他研究报告称，益生菌可改善2型糖尿病患者的血糖控制和脂质代谢。

结论

益生菌提供许多健康益处，包括降低疾病风险和改善阴道和心理健康。

为了进一步支持健康的肠道菌群，人们还可以经常食用富含益生元的食物，这些食物是喂养肠道细菌并帮助它们茁壮成长的纤维。

富含益生菌的食物是在饮食中包含更多有益细菌的美味方式。即使不吃乳制品，纯素食者也可以享用一系列发酵食品和饮料，从而提高肠道健康和整体健康。