Omega-3脂肪酸是健康和必需的脂肪类型，它们提供许多健康益处。

脂肪鱼是omega-3的极佳膳食来源。人们还可以通过食用含有富含ω-3的蔬菜，坚果和种子等植物性食物来达到推荐的omega-3摄入量。

有三种主要类型的ω-3脂肪酸，称为ALA，DHA和EPA。

植物来源，如坚果和种子，富含ALA，而鱼，海藻和藻类可提供DHA和EPA脂肪酸。吃各种omega-3来源很重要。

在本文中，我们列出了omega-3脂肪酸的最佳来源，包括omega-3补充剂。
 

鱼类的ω-3来源

 

脂肪，油性鱼是DHA和EPA的极好来源，它们是ω-3脂肪酸的两种主要类型。

以下类型的鱼是这些脂肪酸的最佳来源。对于下面的每条鱼，份量为3盎司（盎司）：
 

鲭鱼

 

鲭鱼是一种小而肥的鱼类，人们通常都会吃烟熏，通常是早餐。

一份鲭鱼包含：
 

• 0.59克DHA
• 0.43克EPA

与ω-3脂肪酸一起，鲭鱼含有丰富的硒和维生素B-12。

鲑鱼

 

鲑鱼是最受欢迎和营养丰富的鱼类之一。野生和养殖鲑鱼之间存在一些差异，包括ω-3含量的一些变化。

一份养殖鲑鱼包含：
 

• 1.24克DHA
• 0.59克EPA

一份野生鲑鱼含有：
 

• 1.22克DHA
• 0.35克EPA

三文鱼还含有高水平的蛋白质，镁，钾，硒和B族维生素。

在这里了解有关野生和养殖鲑鱼之间差异的更多信息。

鲈鱼

 

鲈鱼是一种受欢迎的日本鱼。

一份海鲈包含：
 

• 0.47克DHA
• 0.18克EPA

Seabass还提供蛋白质和硒。
 

4.牡蛎

 

牡蛎是最受欢迎的贝类，餐馆往往是开胃菜或小吃。与许多其他海产品来源不同，牡蛎含有所有三大类ω-3脂肪酸。

一份牡蛎包含：
 

• 0.14克ALA
• 0.23克DHA
• 0.30克EPA

牡蛎还含有丰富的锌和维生素B-12。
 

沙丁鱼

 

沙丁鱼是一种小型油性鱼，人们可以在罐头里买，也可以作为零食或开胃菜吃。

一份沙丁鱼罐头包含：
 

• 0.74克DHA
• 0.45克EPA

沙丁鱼也是硒和维生素B-12和D的良好来源。
 

6.虾

 

世界各地的人都把虾当作开胃菜和许多餐点的一部分。

一份虾包含：
 

• 0.12克DHA
• 0.12克EPA

虾还含有丰富的蛋白质和钾。
 

鳟鱼

 

虹鳟鱼是最受欢迎和健康的鱼类之一。

一份鳟鱼包含：
 

• 0.44克DHA
• 0.40克EPA

除了ω-3脂肪酸，鳟鱼也是蛋白质，钾和维生素D的良好来源。

 

素食和素食来源的欧米茄-3

 

8.海藻和藻类

 

海藻，紫菜，螺旋藻和小球藻是不同形式的藻类，许多人为了健康而吃。

海藻和藻类是素食或纯素饮食人群的重要omega-3来源，因为它们是少数含有DHA和EPA的植物群之一。

DHA和EPA含量取决于藻类的类型和特定产品。

有很多方法可以将这些食物包含在饮食中。例如：
 

• 紫菜是大多数人用来包裹寿司的海藻。
• 海藻是一种美味的脆皮小吃。
• 小球藻和螺旋藻是冰沙或燕麦片的健康补充。

海藻还富含蛋白质，可能具有抗糖尿病，抗氧化和抗高血压的特性。

人们可以在健康食品商店或网上找到小球藻和螺旋藻。在这里购买小球藻和螺旋藻。

9.奇亚籽

 

奇亚籽是ALAω-3脂肪酸的优良植物来源。它们还富含纤维和蛋白质。

奇亚籽每1盎司含有5.055克 ALA。

人们可以将这些种子用作格兰诺拉麦片，沙拉或冰沙的成分，或者可以将它们与牛奶或酸奶混合制成嘉布丁。将奇亚籽与水混合也会产生纯素食者可以使用的鸡蛋替代品。

许多健康食品商店现在储存奇亚籽，也可以在网上购买。
 

10.大麻种子

 

大麻种子每3汤匙（tbsp）含有2.605克 ALA。

它们还含有丰富的营养成分，包括：
 

• 蛋白
• 镁
• 铁
• 锌

研究表明，大麻种子对人的心脏，消化和皮肤有益。

大麻种子略带甜味，是格兰诺拉麦片，燕麦，小吃棒，沙拉和冰沙的绝佳补充。

大麻种子可在网上购买。
 

11.亚麻籽

 

亚麻籽含有6.703克 ALA /汤匙。

亚麻籽是人们可以吃的最健康的种子之一。它们含有丰富的营养成分，包括：
 

• 纤维
• 蛋白
• 镁
• 锰

这些种子可能减少 血压 并改善心脏健康。

与奇亚籽一样，人们可以将亚麻籽与水混合，制成纯素鸡蛋替代品。通过将它们添加到燕麦片，谷物或沙拉中也很容易将它们掺入日粮中。

亚麻籽可在网上购买。
 

12.核桃

 

核桃每杯含有3.346克 ALA。

这些坚果是健康脂肪的重要来源，包括ALA omega-3脂肪酸。

人们可以单独享用核桃，格兰诺拉麦片，小吃，小吃店，酸奶，沙拉或熟食。
 

13.毛豆

 

半杯冷冻毛豆含有0.28克 ALA。

毛豆是未成熟的大豆，在日本特别受欢迎。它们不仅含有丰富的ω-3脂肪酸，而且是植物性蛋白质的重要​​来源。

煮熟或蒸熟的毛豆在沙拉或配菜中很好用。

14.芸豆

 

芸豆每半杯含有0.10克 ALA。

芸豆是最常见的豆类之一，包括在餐中或作为配菜吃。人们可以将它们添加到咖喱或炖菜中，或者用米饭来吃。

15.豆油

 

大豆油每吨含有0.923克 ALA。

大豆是来自亚洲的流行豆类。很多人用豆油做饭。

石油也是一个很好的来源：
 

• 核黄素
• 镁
• 钾
• 叶酸
• 维生素K.

人们通常将大豆作为一餐或沙拉的一部分。豆油适合作为食用油和沙拉酱。


Omega-3补充剂




 

无法满足其omega-3饮食要求的人和经历高水平炎症的人可能会从服用omega-3补充剂中受益。

有几种类型的omega-3补充剂可供选择，包括：
 

• 鱼油：鱼油是最常见的omega-3补充剂，它提供最高的可用剂量。鱼油补充剂包括DHA和EPA。
• 鳕鱼肝油：鳕鱼肝油不仅富含DHA和EPAω-3脂肪酸，还富含维生素A和D.
• 磷虾油：磷虾油是另一种富含DHA和EPA的海鲜油。
• 海藻油：对于素食或纯素饮食的人来说，海藻油是ω-3脂肪酸的极好来源。然而，它们含有的剂量低于大多数鱼油补充剂，因此人们可能需要服用更多的鱼油。品牌也较少，而且价格可能更贵。有些品牌仅包含DHA，但同时含有DHA和EPA的品牌将更有益。
• ALA补充剂：亚麻籽，奇亚籽和大麻籽补充剂仅含有基于植物的ω-3 ALA，这本身是不够的。种子还含有ω-6脂肪酸，可能是炎症。这意味着这些补充剂无助于体内ω-3和ω-6的健康平衡。虽然ALA补充剂不能替代鱼类或藻类油，但它们可以成为饮食中的一种极好的补充剂。

每种补充剂中的ω-3含量取决于补充剂的类型和特定品牌。

某些基于植物的补充剂，例如一些藻类和ALA补充剂，包括明胶，不适合素食者和素食主义者。务必仔细阅读标签。

 

结论

 

Omega-3脂肪酸是饮食的重要组成部分，因为它们可以最大限度地减少炎症并保持身体健康。

人们应该记住，体内ω-3和ω-6的平衡在预防炎症中发挥作用。除了增加摄入omega-3外，人们还应限制摄入omega-6含量高的食物。

通常富含omega-6脂肪酸的食物包括加工食品，豆腐，坚果，种子和肉类。

各种鱼类，素食和素食来源可以帮助人们增加摄入omega-3，还可以提供omega-3补充剂。

必须在饮食中加入所有三种主要类型的omega-3，并保持omega-3和omega-6的比例保持平衡。希望避免海鲜来源的人可以使用植物源和藻类补充剂满足他们的要求。

在进行饮食改变或使用补充剂之前，人们应该咨询医生和注册营养师，以确保他们满足所有营养和健康需求。