蓝莓速览

可以食用新鲜采摘的蓝莓，也可以将其掺入各种食谱中。也可以冷冻购买。

• 蓝莓含有一种称为花青素的植物化合物。这使蓝莓既具有蓝色又具有许多健康益处。
• 蓝莓可以帮助改善心脏，骨骼，皮肤，血压，糖尿病，预防癌症和心理健康。
• 一杯蓝莓可提供24％的人建议的每日维生素 C 摄入量。
• 使用蓝莓在华夫饼，薄煎饼，酸奶，燕麦片或谷类食品上放些蓝莓，将它们掺入冰沙或糖浆中，或将它们折叠成松饼和甜面包。
• 使用华法林等血液稀释剂的人应在增加蓝莓摄入量之前先咨询医生，因为维生素K含量高会影响血液凝结。

一种称为花青素的类黄酮使蓝莓具有许多健康益处。黄酮类化合物通常具有强大的抗氧化作用。

花青素负责蓝莓的特征性蓝色。它还有助于蓝莓的众多优势。

长期以来，食用各种水果和蔬菜与许多与生活方式有关的健康状况的风险降低有关。

许多研究表明，增加蓝莓等植物性食品的摄入量可以降低肥胖，糖尿病，心脏病和整体死亡率的风险。植物性食品还可以促进头发和皮肤健康，增加能量并总体上减轻体重。

专家经常讨论冷冻蓝莓。人们常说，冷冻过程会削弱蓝莓对健康有益的功效。一项研究表明，在储存6个月的过程中，花色苷降解了59％。

但是，这一点尚未得到证实，对于冷冻蓝莓是否会降低其对健康的影响，不同的来源采取不同的立场。如有疑问，请购买新鲜的有机蓝莓。

尽管需要进行更多的研究，但蓝莓与健康生活的各种不同元素紧密相关。

1）保持骨骼健康

蓝莓含有铁，磷，钙，镁，锰，锌和维生素K。这些都是骨骼的组成部分。这些矿物质和维生素的摄入量充足，有助于建立和维持骨骼结构和强度。

铁和锌在维持骨骼和关节的强度和弹性方面起着至关重要的作用。

维生素K摄入量低与骨折风险高有关。但是，摄入足够的维生素K可以改善钙的吸收并可以减少钙的流失。

2）皮肤健康

胶原蛋白是皮肤的支撑系统。它依赖于维生素C作为必需营养素，并有助于防止由于阳光，污染和烟气对皮肤造成的伤害。维生素C还可以改善胶原蛋白的抚平皱纹和增强整体皮肤质地的能力。

一杯蓝莓可提供建议的每日维生素C含量的24％。

3）降低血压

维持低钠水平对于保持血压在健康水平至关重要。蓝莓不含钠。

它们含有钾，钙和镁。一些研究表明，这些矿物质含量低的饮食与血压升高有关。人们认为，饮食中适当摄入这些矿物质有助于降低血压。

但是，其他研究抵消了这些发现。例如，2015年对代谢综合征患者的一项研究发现，每天食用蓝莓6周不会影响血压水平。

4）管理糖尿病

研究发现，食用高纤维饮食的1型糖尿病患者的血糖水平较低，而食用高纤维饮食的2型糖尿病患者的血糖，脂质和胰岛素水平可能有所改善。一杯蓝莓贡献了3.6克（g）的纤维。

BMJ发表于2013年的一项大型队列研究表明，某些水果可以降低成人2型糖尿病的风险。

在研究过程中，6.5％的参与者患有糖尿病。然而，研究人员发现，每周食用三份蓝莓，葡萄，葡萄干，苹果或梨可将2型糖尿病的风险降低7％。

5）预防心脏病

蓝莓中的纤维，钾，叶酸，维生素C，维生素B6和植物营养素含量有助于心脏健康。蓝莓中不含胆固醇也对心脏有益。纤维含量有助于减少血液中胆固醇的总量，并降低患心脏病的风险。

维生素B6和叶酸可防止称为同型半胱氨酸的化合物堆积。体内高半胱氨酸的过多堆积会损害血管并导致心脏问题。

据公共卫生哈佛学校和东安格利亚（英国）大学，英国花青素经常食用的一项研究可以降低风险心脏发作的32％在年轻和中年妇女。

研究发现，每周至少食用三份蓝莓或草莓的女性表现出最好的效果。

6）预防癌症

蓝莓中的维生素C，维生素A和各种植物营养素可作为强大的抗氧化剂，帮助保护细胞免受疾病相关自由基的损害。

研究表明，抗氧化剂可以抑制肿瘤的生长，减轻体内的炎症，并有助于抵御或减慢食道癌，肺癌，口腔癌，咽癌，子宫内膜癌，胰腺癌，前列腺癌和结肠癌。

蓝莓还含有叶酸，它在DNA合成和修复中起作用。这样可以防止由于DNA突变而形成癌细胞。

7）改善心理健康

基于人群的研究表明，食用蓝莓与年长女性的认知能力减慢有关。

研究还发现，蓝莓不仅可以减少认知损害的风险，还可以改善人的短期记忆和运动协调能力。

8）健康的消化，减肥和饱腹感

蓝莓由于纤维含量高，有助于预防便秘并保持健康消化道的规律性。

膳食纤维还通过在消化系统中起“增补剂”的作用，被公认为减肥和体重管理的重要因素。高纤维食物会增加饱腹感或饱腹感，并降低食欲。

长时间保持饱腹可减少一个人的总卡路里摄入量。

 

一杯新鲜蓝莓包含：

• 84 卡路里
• 0克胆固醇
• 1.1克蛋白质
• 0.49克脂肪
• 21.45克碳水化合物
• 3.6克膳食纤维
• 总糖14.74克

相同的一杯式服务可提供：

• 每日维生素C的24％
• 每日维生素B6的5％
• 每日维生素K的36％

蓝莓还提供：

• 钙9毫克（mg）
• 铁0.41毫克
• 114毫克钾
• 9毫克镁
• 18毫克的磷
• 1毫克钠
• 锌0.24毫克
• 9毫克叶酸

蓝莓还含有铜，β-胡萝卜素，叶酸，胆碱，维生素A和E和锰。

蓝莓除花青素，维生素和矿物质外，还包含各种酚类化合物，例如槲皮素，山奈酚，杨梅素和绿原酸。这些有助于蓝莓的抗氧化能力。

大量的生物活性化合物将蓝莓置于总营养密度指数（ANDI）上。该指数根据食物的维生素和矿物质含量，植物化学成分和抗氧化能力对食物进行评级。

每卡路里中营养成分最多的食物排名最高，而蓝莓的营养成分密度排名最高的水果和蔬菜，ANDI得分为132。

ANDI是食品营养的几种评级系统之一，但需要进一步的研究来确定特定食品在疾病预防中的作用。


饮食

蓝莓可以新鲜，冷冻，冻干以及果冻，糖浆和果酱的形式提供。确保检查冷冻和干燥蓝莓的标签中是否添加了糖。选择果冻或果酱时，请选择不添加甜味剂，果汁或填充剂的全果果酱。

以下是在餐点中加入蓝莓的一些快速提示：

• 使用蓝莓作为燕麦片，华夫饼，煎饼，酸奶或谷类食品的新鲜浇头，可以在早餐中带来额外的风味和营养。
• 使用冷冻浆果，低脂牛奶和酸奶搅打出快速简便的冰沙。
• 将新鲜的或干的蓝莓与核桃和羊乳酪混合成菠菜沙拉。
• 将蓝莓折成松饼和甜面包。
• 将它们在食品加工器中加少许水混合，作为新鲜糖浆的一部分加到甜点或早餐食品中。

您可能想尝试以下健康简单的食谱：

• 蓝莓杏仁面包
• 蓝莓南瓜燕麦松饼
• 蓝莓嘉冰沙
• 野蓝莓土耳其汉堡
• 羽衣甘蓝沙拉配奶油蓝莓油醋汁

服用华法林等血液稀释剂的人切勿突然改变蓝莓或其他维生素K的摄入量。维生素K在凝血过程中起关键作用，并且可能影响药物的血液稀释作用。

总体饮食在预防疾病和实现健康方面比任何单一食物都重要。最好吃多样化的饮食作为健康生活的关键，而不是专心于个别食物。