杏仁的功效与作用


时间:2020-09-16 12:45:31  次浏览 )

 

杏仁含有维生素,矿物质,蛋白质和纤维,因此它们可以提供许多健康益处。仅有少量杏仁(约1盎司)含有一个人每日蛋白质需求的八分之一。

人们可以吃生杏仁或烤杏仁作为小吃,也可以将它们添加到甜味或咸味菜肴中。也可以将它们切片,成薄片,切成薄片,制成面粉,油,黄油或杏仁奶。

人们称杏仁为坚果,但它们是种子,而不是真正的坚果。

杏仁树可能是人们最早种植的树之一。在约旦,考古学家发现了可以追溯到大约5,000年的驯化杏仁树的证据。

在本文中,找出使杏仁成为健康选择的一些原因。

杏仁的好处

科学家将杏仁与健康相关联。

1)杏仁和胆固醇

杏仁富含脂肪,但它是不饱和脂肪。这类脂肪不会增加低密度脂蛋白(LDL)或“坏” 胆固醇的风险。

美国心脏协会(AHA)适度指出,不饱和脂肪可能会改善一个人的血液胆固醇状况。

此外,杏仁不含胆固醇。

2005年的一项研究表明,食用杏仁可以:

  • 增加血浆和红细胞中的维生素E水平
  • 降低整体胆固醇水平

这些研究人员认为,维生素 E是一种抗氧化剂,可以帮助阻止导致胆固醇阻塞动脉的氧化过程。

进一步的研究发现相似的结果。

2018年评论的作者指出,杏仁中的营养物质可能有助于提高或维持高密度脂蛋白(HDL)或“好”胆固醇的水平。他们建议人们每天摄入约45克(克)杏仁,以保护心脏健康。

如果您的胆固醇高,应该吃哪些食物,避免食用?单击此处获取一些提示。

2)杏仁和癌症风险

2015年的一项研究着眼于坚果食用量和癌症风险。

作者发现,与那些没有食用花生,核桃和杏仁的人相比,食用花生,核桃和杏仁的人的患乳腺癌的风险要低两到三倍。

他们得出结论,“花生,核桃和杏仁似乎是乳腺癌发展的保护因素。”

饮食与癌症之间有联系吗?在这里找到。

3)杏仁与心脏病

杏仁以及其他坚果和种子可以帮助改善血液中的脂质或脂肪含量。这可以有益于心脏健康。

2014 年的一项研究中,科学家发现杏仁可显着增加血液中抗氧化剂的含量,降低血压并改善血液流动。参与者均为20-70岁的健康男性,每天服用50克杏仁,持续4周。

该研究人员认为,这可能是由于:

  • 维生素 E,健康脂肪和纤维,可帮助一个人饱腹
  • 类黄酮的抗氧化作用

他们建议每天吃少量杏仁以获得这些好处。

高血压会增加患心脏病的风险。哪些食物可以帮助一个人降低血压?

4)杏仁和维生素E

杏仁中维生素E含量相对较高。维生素E中含有抗氧化剂,例如生育酚。一盎司(28.4克)纯杏仁提供7.27毫克(毫克)的维生素E,大约是一个人每日所需的一半。

维生素E和其他抗氧化剂有助于防止对人体的氧化损伤。当过多的自由基积累时,会发生这种破坏。

自由基来自自然的身体过程和环境压力。身体可以消除其中的许多物质,但是饮食中的抗氧化剂也可以帮助消除它们。高水平的自由基会导致氧化应激,从而导致细胞受损。这可能导致各种疾病和健康问题。

科学家还初步将维生素E摄入量增加与阿尔茨海默氏病风险降低联系起来。

2016年的一篇评论指出,维生素E中的一种抗氧化剂,α-生育酚,可能在降低癌症风险中起作用。然而,由于发现总体上是矛盾的,因此需要更多的研究来证实这一点。

找出哪些其他食物是维生素E的良好来源。

5)杏仁和血糖

有证据表明杏仁可以帮助控制血糖水平。

许多2型糖尿病患者的镁含量较低血糖水平难以控制的人普遍缺乏维生素。科学家建议镁缺乏与胰岛素抵抗之间可能存在联系。

在2011年的一项研究中,有20位2型糖尿病患者每天吃60克杏仁,持续12周。总体而言,他们看到了以下方面的改进:

  • 血糖水平
  • 血脂或脂肪水平

一盎司杏仁提供76.5毫克的镁,占成年人每日需求量的 18%至24%。

一些专家建议使用镁补充剂来改善血糖状况,但是杏仁可能会提供合适的饮食来源。

了解有关坚果如何帮助糖尿病患者的更多信息。

6)杏仁有助于控制体重

杏仁的碳水化合物含量低,但蛋白质,健康的脂肪和纤维含量高。

根据2015年出现的研究,吃杏仁作为早晨的零食可以使一个人在一段时间内感到饱。人们消耗了28克(173 卡路里)或42克(259卡路里)。参与者食欲不振的程度取决于他们食用杏仁的数量。

饱食可以帮助人们减轻体重,因为他们不愿意寻求更多的零食。

早餐麦片中经常含有坚果。其他哪些早餐食品可以帮助一个人饱腹?

7)杏仁促进骨骼健康

杏仁含有 钙,镁,锰,铜,维生素K,蛋白质和锌,所有这些都有助于骨骼健康。

专家推荐杏仁作为获取其中一些营养的一种方法。

还有什么其他方法可以提高骨骼强度?在这里找到。

营养

下表显示了一盎司(28.4克)杏仁中每种营养素的量这大约相当于少量杏仁或大约23个杏仁仁。

根据《2015-2020年美国人饮食指南》,它还显示了成年人每种营养素的需求量建议根据个人的性别和年龄而有所不同。

养分 1盎司 成人每日需求
能量(卡路里) 164 1,800–3,000
碳水化合物(克) 6.1,包括1.2克糖 130
脂肪(克) 14.2,其中12.4 g是不饱和的 每日卡路里的20%–35%
纤维(克) 3.5 25.2–30.8
蛋白质(克) 6.0 46–56
钙(毫克) 76.3 1,000–1,200
铁(毫克) 1.0 8–18
镁(毫克) 76.5 310–420
磷(mg) 136 700
钾(毫克) 208 4,700
锌(毫克) 0.9 8-11
铜(毫克) 0.3 900
锰(毫克) 0.6 1.8–2.3
硒(微克或微克) 1.2 55
叶酸(mcg,DFE) 12.5 300–400
维生素E(毫克) 7.27 15
胆固醇 0 没有数据

植物性饮食中可能缺少维生素B,胆碱和蛋白质。遵循纯素食的人可以通过吃杏仁来补充他们的需求。

风险性

健康专家与食用杏仁有潜在的风险。

过敏

坚果过敏人士应避免食用杏仁。如果一个人吃杏仁后出现荨麻疹,肿胀和呼吸困难,应立即寻求医疗帮助。被称为过敏反应的疾病会迅速发展,可能危及生命。

过敏者应检查预制食品的包装,并确保餐馆的菜肴不含坚果。蛋糕,糖果,咸米饭和许多其他食品和菜肴可能含有坚果。

窒息和渴望

年幼的孩子,一些老年人以及吞咽困难的任何人都应避免吃整个坚果,因为这有窒息的危险。

单击此处了解如果有人窒息该怎么办。

患有痴呆症,帕金森氏病和行动不便的人可能有更高的吸入风险,这可能导致食物进入肺部。误食会导致并发症,例如肺炎。

结论

杏仁是一种健康食品。它们提供一系列必需的营养素,对于遵循植物性饮食的人而言,它们可能是良好的蛋白质来源。

它们也是可食用的,人们可以通过多种方式将它们掺入饮食中。

坚果过敏的人不应该吃杏仁或杏仁产品。

 

问:

 

杏仁奶和杏仁有同样的好处吗?

 

A:

 

杏仁奶的营养成分与杏仁相似,但含量低得多。

一盎司杏仁将提供更多的蛋白质和纤维,与一杯杏仁牛奶相比,将增加饱腹感。

但是,一杯杏仁牛奶中的卡路里较少,如果存在乳制品问题,它可以是很好的替代牛奶。

 

娜塔莉·奥尔森(Natalie Olsen),RD,LD,ACSM EP-C答案代表了我们医学专家的意见。所有内容均仅供参考,不应视为医学建议。
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